平板支撑效果如何(平板支撑练法)

导语：平板支撑太枯燥，8个变化动作轻松燃爆腹肌，暴汗燃脂瘦肚腩

平板支撑是非常好的一个核心训练动作，经常有人用比拼谁支撑得时间长来比赛腹肌的力量。但是如果只是一味地去做平板支撑动作，你会感到很乏味，我们需要变化一下平板支撑训练动作，让这个动作变得更有乐趣。

你所需要的就是一张瑜伽垫、一个负重物，你可以根据自己家里有的物品来选择，比如杠铃片、哑铃，如果这些都没有的话，你可以选择家里可以随手拿到的能够在地板上滑动的重物，你还需要一对滑行盘，如果没有的话，你可以穿着袜子或者在脚下垫上毛巾。

今天的这套基于平板支撑的腹肌训练方案，共包括8个训练动作，你如果是初学者的话，训练2-3组，如果是有经验的训练者可以训练4-5组。

训练动作1

① 先做肘撑平板支撑动作，双脚稍稍向两侧打开，脚尖着地。

② 将左手肘部抬离地面，然后屈肘背到腰部的位置，维持5-10秒后，将左手再收回到起始位置。然后再进行右手的训练。

③ 肘部要置于肩部的正下方，单手支撑时要保持身体的稳定，上身不要晃动或歪斜。

④ 每侧训练15次。

训练动作2

① 先做肘撑平板支撑动作模式，双脚稍稍向两侧打开用脚尖着地，身体从头到脚呈一条直线。

② 将左手肘部抬离地面，向后屈肘背到腰部的位置，坚持5-10秒后再将上身向左侧转身，抬高左肩，接着再将左手收回到起始位置。然后变换右侧训练。

③ 训练时注意保持上身的稳定。

④ 每侧训练15次。

训练动作3

① 先做肘撑平板支撑动作。

② 将左腿直腿抬高，维持抬高姿势不动5-10秒，然后将左腿放回到起始位置，接着再进行右腿的训练。

③ 注意收紧臀部，不要向上抬高臀部。

④ 每侧训练15次。

训练动作4

① 面对杠铃片俯卧地面，然后做肘撑平板支撑动作模式。

② 将右手肘部抬离地面，用右手抓着杠铃片，然后伸直手臂向前推动杠铃片，接着再屈肘向后拉回杠铃片，训练15次后，更换左手训练。

③ 训练时保持向下沉肩，避免耸肩。

④ 每侧训练15次。

训练动作5

① 在做动作4的基础上，直腿抬高对侧的腿部。

② 每侧训练15次。

训练动作6

① 肘部撑地，侧向支撑地面，双脚叠放在一起，上方的手叉腰，做肘撑侧平面支撑。

② 将上侧的腿直腿向前抬高，然后再收回到起始位置。训练15次后，换对侧训练。

③ 收紧核心和臀部，在训练时保持身体稳定，不要前后晃动，并始终保持身体呈一条直线。

④ 每条腿训练15次。

训练动作7

① 先做肘撑平板支撑动作。

② 将左腿直腿向上尽力抬高，然后再慢慢向下放低回到起始位置。训练15次后，换右腿训练。

③ 收紧核心和臀部，保持训练时身体的稳定。

④ 每条腿训练15次。

训练动作8

① 先做手撑平板支撑，在双脚的脚尖下垫上滑行盘，双腿并拢。

② 双手向前爬行几步，然后再向后后退几步。

③ 训练时始终保持身体呈一条直线，只是双手在地上爬行。

④ 训练30秒。

在以上腹肌训练的基础上，你还可以再配合上饮食控制和有氧运动，帮助身体更快地燃烧脂肪，降低全身的体脂含量，这样才可以让你把挥汗训练出的腹肌线条显露出来。

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