跑步后屁股疼怎么缓解(跑步后屁股怎么拉伸)

导语：跑步后屁股隐隐作痛？7个动作帮你放松臀部肌肉

拥有一个强壮的臀是愉快跑步生活的关键

强壮的臀大肌提供稳定性

帮助你保持骨盆平衡

并且为你跑步提供能量

臀肌是身体中最大的肌群

它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起

来使你在跑步过程中身体呈一条直线

不易受伤

但当你的屁屁有一阵锐痛或者被拉动的感觉

或是在跑完之后感觉有点痛

那你的臀肌有可能被拉伤了

强壮的臀肌在跑步过程中发挥着很重要的作用。臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们连接你的骨盆骨骼和股骨，并在你跑步的时候为你提供很好的稳定性和力量。

臀大肌是身体中最大的肌群，它们协同躯体肌群、臀部和腓肠肌一起，使你在跑步过程中身体呈一条直线，并且不易受伤。维持好所有这些肌肉中的力量和灵活性，你将会成为一个非常愉快的跑步者。

然而，有些跑友在热身活动不充分、过度劳累等情况下，还是会出现臀肌拉伤的情况。

臀部有痛感，是哪里受伤了？

如果臀部肌肉拉伤的话，在跑步过程中你会感觉到臀部一阵锐痛或者被拉动的感觉。拉伤情况比较严重的话，在你跑步时或者跑步后，都会有明显的疼痛感。甚至在你上下楼梯或者当你坐下的时候，你都会感觉到疼痛。

在跑步的过程中，如果疼痛出现在臀部前方、臀部关节处，那是你发生了应力性骨折或者臀屈肌拉伤的一个信号。如果疼痛的位置很低，在你的臀大肌和腘绳肌交汇处，表明近端腘绳肌拉伤了。

疼痛集中在臀部上的话，可能意味着臀大肌拉伤了，也可能是梨状肌综合征或者坐骨神经痛。如果臀大肌处有不适感，并且没有放射性疼痛的话，很可能就是臀大肌拉伤了。

臀部肌肉拉伤，该怎么恢复？

在拉伤后的前两天，需要每天冰敷疼痛区域4～6次，每次15分钟。臀肌轻度拉伤的话，你可以继续做力量训练，但是千万不要做任何包含跳跃或者弓箭步的动作。同样地，如果可能的话任何时候都不要上楼梯。还可以试着吃一些消炎药来减轻疼痛和炎症。

1.臀大肌桥运动

仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手手臂笔直向下放在身体两侧，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。你应该会感觉到臀大肌收缩。保持几秒钟，然后下降身体直到几乎触及地板。一共可以做3组，每组15次。

2.仰卧式臀大肌拉伸

仰卧在地板上，同时将双腿抬起，膝关节弯曲，这样你的腓肠肌就和地板相平行。左腿交叉在右腿上方，这样你的左脚踝关节就会置于右侧大腿上。双手环绕住左腿膝盖，把它向胸口中心方向拉动，直到你感觉到臀大肌处有轻微的拉伸感。保持30秒钟后在另一侧重复这个动作。两条腿都至少重复进行2次。

3.滚动臀大肌

这个动作需要你坐在泡沫轴上，双腿膝盖弯曲，双脚平放在地板上。并且，交叉右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板上来支撑身体，从腘绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟。之后换另外一条腿，重复上述动作。

4.臀屈肌拉伸

这个动作是瑜伽运动中的一部分。起始动作为站立，慢慢地下降，然后左腿向身体后侧伸展，左膝跪在地板上。你的右腿应该是在身体前方呈90度弯曲，右脚平放在地板上。当你的手臂举起，手臂笔直向上的时候臀部向前推，然后再向后拉，后背微微弯曲。保持30秒之后，再换另一条腿进行。

5.鸽子式拉伸

面朝地板，双手手掌和膝盖紧贴地板。左腿向前，左腿的小腿部分在胸口位置交叉，右腿向后自然伸展。双手支撑你的上半身，如果你可以的话也可以用肘部支撑。你将会感觉到臀部和臀部处的拉伸。保持10～15秒钟，然后再换到另一侧做3组。

6.梨状肌拉伸

这个动作需要你仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。右腿向上，交叉越过左腿上方，踝关节置于大腿上。保持这个姿势，把左腿朝着胸口方向拉。保持20到30秒，并重复至少2次，再换另一条腿做这个动作。

7.椅子下蹲

在一张椅子前站立，做下蹲动作坐到椅子上，站回到原来位置，重复上述动作。一直做到6组，每组15次。同时，做单腿下蹲，坐到椅子上，还是一直做到6组，每组15次。

对每一位跑友来说，保持臀部肌肉的强壮是很重要的，因为这些区域中的一处或者多处肌肉虚弱的话，会容易导致臀大肌出现伤病。从而进一步会影响你的跑步训练和表现。

跑友们可以选择每周都做1~2次力量锻炼。做一些增强式跳蹲、平板支撑、立卧撑以及哑铃分腿蹲等动作。通过在跑步的过程中加入间隔跑、斜坡跑来增强腘绳肌和臀大肌的力量。这些锻炼方法可以让你拥有更好地跑步表现。

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