导语：想提高跑步成绩？周期化训练了解一下

刚开始跑步时，因为体能和神经肌肉的适应性，我们的跑步成绩可以快速进步，但训练了一段时间后就会发现成绩上升得越来越慢，这时就需要依靠更加有效的训练方法，以及更加系统的训练计划，来使我们的训练效果最大化。

是否存在这样理想的训练方法呢？答案是肯定的，周期化训练（Periodization Training）就是运动训练中非常有效的一种方法，广泛应用于各大运动项目中，也是帮助跑者提高运动成绩的秘诀！

什么是周期化训练？

周期化训练以适应性理论和超量补偿原则为依据，对跑者的身体施加训练负荷对身体造成训练压力，然后让跑者恢复，再次施加训练负荷，再恢复……反复循环，从而逐步提升跑步能力。

那么，什么是适应性理论和超量补偿原则呢？

01 适应性理论

周期化训练意味着跑者需要有一个长期的计划周详、方法得当、有挑战的训练计划，才能不断激发跑者的适应能力，使得跑步成绩提高。

如果计划设定的强度过高，跑者不能适应不断变化的训练负荷，会导致身体处于极度疲劳或极度应激状态，甚至过度训练，在这种情况下跑者将不能实现训练目标。

但是，如果训练负荷较小或者总是保持在同一水平，那么身体将会在训练早期就产生适应，随后达到一个平台期并停滞，没有任何提高。

合适的递增刺激（训练负荷合适）——适应——提高运动表现

缺乏刺激（训练负荷过小）——平台期（停滞）——没有提高

过度刺激（训练负荷过大）——适应不良——运动表现下降

02 超量补偿原则

跑者训练引起的急性生理反应会导致疲劳的累积，表现为身体能力下降，肌糖原储备下降，乳酸积累，磷酸肌酸含量减少，皮质醇水平增加，这些生理反应会暂时降低运动表现。

训练后，跑者的身体疲劳会逐渐消除，肌糖原和磷酸肌酸的含量也会逐渐恢复，循环皮质醇水平降低，乳酸积累消除。

跑者恢复正常内稳态，消除疲劳的过程就是超量补偿阶段，因为每个人对疲劳的适应程度不同，这个过程需要数小时或者数天。每次发生超量补偿时，跑者都会形成一个新的、比以前更好的状态，这是身体适应了这种强度，肌糖原等物质得到补充的结果。如果两个训练间隔时间太久，那超量补偿将会消失，导致运动能力回到训练前状态甚至下降。

周期化训练的实施

既然是周期化训练，那肯定离不开“周期”两个字。传统的专业运动员训练周期模式，是将整个计划分为几个特殊时期，最大的区间是长期训练周期，可以分为一整个训练年度（一年），也有按照重大比赛制定的（如奥运选手四年一个大的四年周期）多年训练计划；一个年度训练计划又可以分为一个或者一个以上的大周期，每一个大周期为期数周或者数月，大周期的目标主要根据运动员的目标和该时期内的比赛而定；每一个大周期又可以分为若干个小周期，小周期基本上为期一周，也有可能更长，小周期的焦点聚焦于每周或者每日的训练计划。

那么把传统专业运动员的周期化训练模式借鉴到跑者身上，又该如何执行呢？跑者也可以安排训练的大周期和小周期，我们先来看看大周期是如何安排。

大周期的安排首先需要考虑每个训练阶段的训练任务，除此之外大周期的安排也受到比赛日程的影响。因此总结来说大周期的安排需要考虑训练目标，训练阶段和比赛日程。大周期一般可以分为三个主要阶段，包括准备期，比赛期以及过渡期。

01 准备期

一般来说，准备期的主要目的是打好身体基础，也是提升能力的最佳时期。准备期大周期的训练负荷通常遵循逐级渐增负荷的方法，因此跑者可以这样安排准备期的跑步计划，主要有4：1和3：1负荷渐增两种形式。

4：1负荷安排模式：训练负荷在前四个小周期中逐渐增加，最后一个阶段安排减负荷。

3：1模式则是包括三个负荷逐渐增加的小周期，最后一个阶段安排减负荷。

需要注意的是，一般来说训练强度越高，给身体造成的训练应激越大，那么需要产生超量恢复的需要恢复的时间越长，因此要根据跑者的生理负荷适应性合理安排。

首先，我们可以把大周期的整个准备期分成三个阶段，每个阶段都有不同的目标：

第一个阶段：第1、2个小周期，以低于比赛强度的强度进行训练，目的是打好体能基础

第二个阶段：第3、4个小周期，以高于比赛强度的强度进行训练，目的是跑步能力的提升

第三个阶段：第5个小周期，以接近比赛强度的强度进行训练，目的是比赛取得好成绩

在这三个阶段中，每一个阶段达成目标之后开始下一个阶段。一个简单的判断方法是当跑者以E配速跑90分钟，心率漂移百分比在10%以下时，就意味着跑者已经打好了体能基础。这时候就可以进入第二阶段的训练了。由于每个跑者的能力不同，那么每个跑者在每个阶段的训练时间也会有所差别。

因此对于初级跑者，第一阶段要花费最长的时间，先打好体能基础。因此对于初级跑者来说每个阶段的时间安排可能是：

对于中级跑者，体能基础已经很牢固了，他们准备期的目的主要是维持体能或者为比赛做准备，因此第一阶段可以适当缩短时间巩固体能基础，而在第三阶段重点花费时间。因此中级跑者每个阶段的时间安排可能是：

对于想打破PB的中高级跑者，第一阶段和第三阶段可以相应缩短时间，而将主要精力花费在第二阶段，因此高级跑者每个阶段的时间安排可能是：

02 比赛期

比赛期的大周期取决于比赛日程，比赛的重要程度以及对手的水平，除此之外，跑者需要在该阶段出现多少个最佳状态也是值得考虑的。在比赛期大周期，首先要保持好在准备期获得的良好的身体素质，同时要继续提升和保持专项能力，完赛并巩固技术，在赛前进行减负荷或减量训练，为跑者提供运动能力超量补偿的机会和竞技状态提升的时机，促进比赛中跑者运动能力的发挥。

值得注意的是，一般在比赛期的最前期，要安排一个比赛期的减负荷阶段，减负荷阶段的目的是消除疲劳，产生超量恢复以迎接接下来的比赛。减少训练负荷的方式可以采用线性缓慢衰减，逐级减少或者快速衰减。训练负荷的降低类型和时长安排主要看自己前几周的训练负荷，之前的训练负荷越高，减负荷阶段需要缓冲的时间越长。

03 过渡期

经历过一个大阶段的训练和紧张比赛后，跑者的生理和心理上的疲劳出现了积累，因此需要一个过渡期衔接新的年度训练计划或其他重要比赛。

过渡期对于跑者来说也非常重要，因为跑者只有从过渡期恢复之后才能开始新的准备期，如果在没有完全恢复的情况下开始新一轮的准备期，那跑者在未来比赛中的运动表现极有可能下降，受伤的风险也随之增加。一般来说过渡期持续2-4周，正常情况下不会超过6周。

关于大周期的训练就分享到这里，下一篇我们再来看看如何进行小周期训练吧！

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