膳食纤维到底是啥(膳食纤维到底是什么)

导语：“膳食纤维”究竟是什么呢？

高纤维食物是指富含膳食纤维的食物，经常食用对人体健康有益。膳食纤维（dietary fiber，DF）是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，对人体有着显著的健康益处。

自然界中大约有千种以上的膳食纤维。不同来源的膳食纤维，因其化学组成的差异很大，故生理效应差异也很大。膳食纤维的共同特点是小肠酶不能分解利用，具有较低能量值，而且在肠道菌的作用下发酵可产生短链脂肪酸（shortchain fatty acids，SCFAs），促进益生菌等发挥广泛的健康作用。

一、什么是膳食纤维

膳食纤维实际上是植物的一部分，它主要用来支撑植物，而动物不含膳食纤维，我们用骨骼来支撑。

它分为可溶性和不可溶性两种，几乎所有的植物中，水果、蔬菜、坚果、豆类，种子和谷物都含有膳食纤维。

膳食纤维有一个特点，就是人体不好消化它，也就是因为这个特点，它被附加了很多功效，比如说：降低血糖（因为它不升血糖）、提高饱腹感（因为不好消化）、可以带走肠道毒素（因为不消化）、可以缓解便秘（推动便便前进）等等功效。

但实际上，膳食纤维并不是人体必需营养素。

我是说，它们并不像脂肪、蛋白质、铁、锌、维生素C、维生素D等那样，能被消化和吸收，人离开了就不行。膳食纤维不仅仅不是人体必须的营养，而且人根本没法儿消化掉它们。

但是，对消化道来说，适量的膳食纤维，可能有一些作用，比如喂养一部分肠道菌群、再比如增加大便体积等等。还有一个你可能不了解的事实是，吃多少膳食纤维，没有标准。不同国家，不同机构的量都不一样，也就是说，没有定论，更没有所谓的“标准”。

二、常见食物中膳食纤维含量

所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纤维含量

麸皮：31.3g

谷物及制品：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、[2]薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9g；燕麦片：5-6g

马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。

豆类及制品： 0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维 素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g

坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果及制品：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低。

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