如何练小腹平坦(小腹真的能练到完全平下去吗)

导语：小腹怎么练都平坦不了？你忽略了这几个腹横肌的锻炼方法

健身很久的你可能根本没听过腹横肌，你一定会感到疑惑？这是什么肌肉？锻炼它对身体有什么好处？如果我换个说法：想最短时间内缩小自己的腰围；无论你怎么训练腰都很粗；上肢很瘦，但小腹很凸；一训练时，腰就感到十分酸痛，那你一定会十分感兴趣。

一、什么是腹横肌？

腹横肌是腹部深层肌肉，在腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌下面，它环绕身体一圈，像腰带一样把腹部箍紧。

二、腹横肌的功能作用？

它主要是作为腰背部及核心肌肉的稳定器，也是腰椎最主要的稳定性肌肉。当腹横肌较弱的时候，就可能会造成腰背部酸痛的问题。当腹横肌受到训练强化之后，会在内脏及腰椎周围形成「自然紧身衣」的状态，同时，会使腹壁变平坦及压缩内脏器官并强制呼气时排出空气。

在了解腹横肌的功能作用后，训练时腰酸、腰围总是瘦不下去、小腹外凸不平坦的原因之一，现在你知道了吗？

三、腹横肌的训练方法

1、支撑

想象一下，你把手放在腹部，现在咳嗽一下，你会发现腹部会收紧，然后保持这种收缩感6~10秒，再放松并重复保持多次这种收缩腹部肌肉的动作。这就是支撑：通过收缩腹部肌肉并保持紧密而不移动。

难度升级：你可以它加入到平板支撑动作中去，或者在平板撑的基础上抬手臂保持身体姿态，前提条件一定是在腹部收紧的情况下进行。

2、中空（吸腹）

先腹式呼吸，尽力吐气到极限，让腹部凹陷，保持十几秒，当你完成这个压缩的动作之后，请维持6-10秒，接着放松再重复压缩。这就是中空，一种刺激腹横肌的技巧，它将会在你吸入空气和压缩腹部时产生。

3、直膝举腿支撑

首先坐在地上或瑜珈垫上，双脚自然放松往前，并且将手放置在大腿两侧的地面，轻微的弯曲身体（略为卷腹的状况）。然后再藉由下腹的力量举起髋关节让下半身离开地面，这时身体应该要呈现平衡的状况。维持这个姿势数到5之后，再慢慢恢复到起始动作，并重复进行3次。

四、总结

腹横肌与我们常说的腹肌、马甲线的训练方法不同，区别在于腹横肌的训练方法是保持肌肉收缩并持续一段时间。采取正确有效的腹横肌训练动作，将能帮助你的小腹恢复平坦，同时，这个肌肉还能增强骨盆底肌的功能有助于房事间的美满。

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