中年人如何保养脂肪肝（如何管理脂肪肝）

#抗疫科普#

随着社会经济发展和人们生活水平的不断提高，脂肪肝的发病率逐年上升，2018年数据显示，B超诊断的脂肪肝患病率已经上升至30%以上，脂肪肝已超过病毒性肝炎，成为我国第一大慢性肝病。

有人说“脂肪肝很多人都有，没啥不舒服，不用治疗”，有人说“脂肪肝就是肝脏表面有一层脂肪”，到底什么是脂肪肝？需要治疗吗？脂肪肝：全称脂肪性肝病，是指肝细胞脂肪过多贮积和脂肪变性为特征的临床病理综合征。正常人肝脏中脂肪含量3%-5%，但是其重量超过5%时，肝细胞就会脂肪变性，形成脂肪肝。脂肪肝不仅和慢性乙肝一样可进展为肝硬化和肝癌，还大大增加糖尿病、高血压病、冠心病、中风以及某些恶性肿瘤（如大肠肿瘤、男性前列腺癌和女性乳腺癌）发生的风险，或者加快它们的病程。是被严重低估的重大健康威胁。

图片来自网络

脂肪肝患者也不必恐慌，脂肪肝可防可治，早筛、早防、早治是关键。

▲单纯性脂肪肝是各种原因所致脂肪肝的早期表现，若能及时去除病因和诱因，肝内脂肪沉积可在 3-6 个月内就可得到明显改善。

▲对于脂肪性肝炎伴或不伴严重肝纤维化，通过较长时间的治疗，大部分也是可逆的。

▲ 如果已经进展到脂肪性肝硬化时，处于相对不可逆的病变，但通过积极治疗，仍可以延缓疾病进展并减少并发症的发生。

▲即使发展为晚期肝硬化或肝癌阶段，积极的治疗也可为等待肝移植赢得时间，且可以预防肝移植术后脂肪肝复发。

目前由于疫情的影响，在居家期间，脂肪肝患者应如何为肝脏“减负”呢？

1、控制饮食：

▲控制总热量摄入，吃七八分饱；减少食用煎炸、高糖、高脂的食物，多吃粗粮、蔬菜、水果以及高蛋白的食物。

▲主食上要尽量减少精细主食的摄入，比如米饭和面食，多吃一些五谷杂粮、糙米、燕麦、玉米等富含膳食纤维主食。

▲合理选择肉类食物，以低脂高蛋白的肉类，如鱼虾、鸡肉、瘦牛肉为佳。但不能完全不吃肉类食物，日久容易引起营养不良。

2、坚持运动：

根据身体耐受程度，每周至少150分钟中等强度运动或者75分钟高强度运动。因此我们基于Tabata训练法进行了如下推荐：图片中为8个动作，每个动作做20秒，间歇10秒，每个循环约需要4分钟，可以根据自己的状态调节动作的幅度，以达到一个合适的强度，常需要达到80%最大心率以上（最大心率=206.7-0.7*年龄），每周选取不连续的3-4天进行训练，每次进行4-5个循环。

简化波比跳：

1.双脚开立与肩同宽，双手撑地呈俯身状态。2.尽量保证身体呈一条直线。3.起立，双脚轻跳开立，双手在头顶击掌后还原呈初始状态。

蹲起：

1.双脚开立与肩同宽

2.双手前平举

3.屈膝、屈髋下蹲，直至大腿与地面平行，背部保持挺直状态，切忌含胸驼背。

4.伸膝、伸髋还原到起始状态。

背起：

1.俯卧于瑜伽垫上，双手向后伸展，呈“W”收紧肩胛骨。

2.头部与躯干保持在一条直线，随后整个上半身伸展向后挺起，直至最大幅度。

3.保持肩胛骨收缩，缓慢还原到起始姿态。

俯卧登山：

1.双手撑地，双脚合拢或分开（分开更轻松），使用脚尖与手掌将身体撑起，使身体呈一条直线。

2.收腹、提膝至最大程度后还原，对侧腿进行同样的动作，整个过程保持身体呈一条直线。

弓步下蹲：

1.双脚开立与肩同宽，双手叉腰。

2.一侧腿向前迈一步，使中心位于两腿之间，弯曲膝盖，使身体缓慢下降至后侧小腿与地面平行，缓慢站起，还原至初时姿态，对侧腿进行同样运动，交叉进行。

3.整个过程保持躯干挺直，避免出现含胸驼背姿态。

卷腹：

1.双手交叉抱于胸前， 膝盖呈90°仰卧于瑜伽垫上。

2.收腹至躯干缓慢升起，直至感到腹部肌肉完全收紧，随后缓慢还原至初时姿态。

跨步提膝：

1.双脚开立与肩同宽，双手置于身体两侧。

2.一侧腿向前跨出一步，随后对侧腿跟上，提膝至大腿与地面平行，保持该姿势稍作停顿。整个过程手臂自然摆动。

3.还原至初时姿态，对侧腿进行同样运动，交叉循环进行。

臀桥：

1.屈膝90°仰卧于瑜伽垫上，双手置于身体两侧。

2.收紧腹部，随后臀部和大腿后侧发力，使身体撑起呈桥状。

3.缓慢放下身体，呈初始状态，切忌放松腰部，致使腰部过度伸展。

3、药物干预：

通常情况下，轻度脂肪肝可以通过饮食控制、适度运动等生活方式干预而逆转，随着病变程度的加重，则需要通过药物干预，保肝药物不可突然停用，若库存不足，建议大家互联网配药。

作者：

上海长海医院内分泌科李文文

上海体育学院运动科学学院黄伟

审核：

上海市医师协会内分泌代谢科医师分会委员、上海长海医院内分泌科鲁瑾

上海体育学院运动科学学院庄洁

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