跑步上坡下坡技巧(跑步上下坡怎么跑)

导语：跑步中加入上坡和下坡训练，助力增强腿部力量

间歇跑以高强度、富有难度而著称，难度往往与效果呈现一定程度的正相关，所以间歇跑对于大众跑者而言，也是一种有效提升耐力的训练手段，是高水平跑者不可或缺的重要训练方法。

间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量，从专项化角度而言，但却并非专项化最强的训练方法，因为间歇跑的配速会比实际马拉松比赛时的配速要快一些。

　　所谓高度专项化的训练指的是动作模式、供能特点都要与实际比赛高度一致，从这个意义上说，间歇跑由于速度快，动作幅度会比马拉松比赛时大很多，供能特点与比赛也有所不同，所以间歇跑很有用，但也并不能神话其作用。

　　事实上，还有一种训练方法比间歇跑更加贴近跑步专项，这种训练不仅动作模式、供能特点与马拉松比赛几乎一致，同时还能比比赛增加一点难度，这种训练方法就是——跑坡。

　　上坡跑训练与间歇跑类似，是跑者比较畏惧的一种训练手段，但相比间歇跑，上坡跑速度没有间歇跑那么快，但难度并不亚于间歇跑，相比间歇跑，上坡跑在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。

　　所以通过上坡跑可以有效提升马拉松专项能力，事实上，精细化运用上坡跑，可以产生比间歇跑更好的训练效果。

　　1、上坡跑与平跑高度接近但增加了难度

　　上坡跑动作模式、供能特点、速度都与平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，难度相比平跑增加了许多，可以视作一种速度-阻力训练，也就是说在保持速度的情况下增加了阻力，所以说这是一种高度专项的跑步训练，训练越专项化训练效果就越好。

　　2、上坡跑可以有效发展心肺耐力

　　上坡跑可以有效刺激心肺功能，可以获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果。

3、上坡跑可以有效提升乳酸阈

　　上坡跑由于难度增加，所以上坡跑时乳酸生成明显增多，但由于你其实还能坚持一段时间，所以上坡跑训练更加接近乳酸阈强度的训练，这样就可以提升机体耐乳酸的能力。

　　经过一段时间训练，乳酸阈所对应的配速增加，原来可能是530配速出现乳酸阈，经过训练可以达到515才出现乳酸阈拐点。

　　4、上坡跑可以强化意志

　　上坡跑是许多跑者畏惧的训练，其实你越畏惧的训练就是你越需要加强的训练，鼓起勇气进行上坡跑训练，对于强化意志品质具有十分重要意义。

　　许多跑者在跑马时谈及最多的就是这个赛道上坡多不多，有多少跨越高架桥、穿过隧道或者上坡下坡，似乎有点上坡就会感到非常累，比如上马的龙腾大桥、南京马拉松分的紫金山龙脖子路段等等，这是因为平时缺乏这样的训练，所以自然心里发怵。

　　只有加强了这方面的训练，你才能做到淡定面对马拉松比赛中的坡道。

　　上坡跑看起来是就是克服重力向上跑，但其实真要运用好上坡跑，同时还要因地制宜，就绝不简单了。

这时，跑步姿势也应在平路跑的基础上有所调整，因为如果你选择了一个错误的姿势跑步，你将会更加容易感到累，并且容易受伤。

1、头部：

上坡跑切忌成为“低头族”，因为更大的能量消耗会使身体需氧量增大、血液流速加快，低头会使你感到眩晕、缺氧，正确的姿势的保持头部直立、略微向下（幅度＜15°），保持眼睛水平、目视前方。

2、身体：

上坡跑时身体同样需要保持正直，而前倾度应该有所增加，这样能使重心降低且更加向前。

3、腿部：

上坡跑不需要冲刺，因此，你的每一个步子也无需迈得太大，保持过大的步幅上坡会让力量消耗剧增，很快你就会因为能量损失过多而无力继续，而你的步子也将变得像爬山一样。因此，在上坡跑时，应当控制好速度，适当减小步幅、加快步频。

4、手臂：

适当减小手臂摆幅可在一定程度上节省体力；而积极地加快手臂的摆动，可加快步频。

下坡跑

如果有人问：上坡跑和下坡跑哪一个更难些，那么我们的答案一定是下坡跑。

别以为下坡你就可以不顾一切的向下俯冲、飞奔了！除非下一秒就是终点，否则别这么做。下坡时，重力会成为你的助力，同时产生的下跌感也会迫使你的重心不自觉地前倾、并且跑得越来越快，这将很容易让你失去平衡；此外，向下跑时候，腿部、特别是膝盖会承受很大的冲击力，这将为膝盖受伤埋下隐患。

可以毫不夸张的说：上坡跑如果依靠的是毅力与身体力量，那么下坡跑则更多的依靠控制。跑姿，就是跑者首先需要控制的。

1、身体：

下坡时如果身体像平路跑时那样前倾，你的速度将会不自觉地加快，而重心也会越来越靠前，接着你将不得不再一次的提速，直到你的步频再也跟不上时，等待你的就是跌倒，这是十分危险的。因此，下坡跑时，跑者应该保持身体直立且与地平线垂直，使重心在脚下，从感官上你会觉得自己的身体略微向后。这样的姿势能够帮助你很好的控制速度与身体平衡。

2、腿部：

下坡会使你的腿部不自觉的绷紧，这时，你需要有意识地放松腿部，不要使劲用脚后跟撞地、落地时弯曲膝盖，以此减小腿部、臀部和背部的冲击。

3、脚部：

在下坡跑时，不要用后跟撞地、但也不可用脚掌前端着地，这会使你容易摔倒。落地时，脚掌应与坡面保持平行，这样既可以增大摩擦力作用，又可以有效分散过大的冲击力。

4、手臂：

通过更加有力地摆动手臂，来帮助身体保持平衡；此外，跑者还需要控制手臂的摆动速度不宜过快，以此来控制步频。

只要掌握了正确的跑步姿势，无论是上坡跑还是下坡跑，对于我们而言都将不再是一件困难且容易受伤的事，你会发现，它们和平地跑一样，十分容易！

不仅如此，适当的坡跑训练还能够有效增强跑者的力量、耐力、速度以及肌肉爆发力。因此，除了比赛中不可避免的上下坡，跑友们不妨在自己的周训练计划当中适当增加一些上、下坡跑的训练！

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