瑜伽坐立前屈的要点和功效(瑜伽坐立前屈式小人图)

今天和大家来说一说坐立前屈。

这是一个基础的坐姿前屈体式，在练习中经常会出现在序列的结尾部分，可以拉伸腿后侧和背部，轻柔按摩腹部，创造腹股沟空间柔软腹股沟，还可以使大脑平静放松，非常适合睡前练习。

一起来看一下练习方法：

坐在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，脚趾膝盖朝向天花板，双手在体后撑地，骨盆端正，脊柱延展

吸气，双手向上举过头顶。手臂带着侧腰，脊柱向上延展，坐骨向下扎根，大腿前侧收紧向下沉，脚后跟向下压。

呼气，手臂带着身体，提着耻骨、腹部、胸腔向前向下折叠，双手抓双脚掌，额头落在小腿胫骨上，保持5~8组呼吸，手臂带动身体回正放松。

练习方法简单，步骤也不复杂，但是这个动作对于很多人来说是一看就会一做就废，而且进步很慢。

来看一下每一步的要点和细节。

1、准备动作中最重要的一点是让骨盆立直。

坐姿中的骨盆端正，要让骨盆像碗一样端放在垫子上，既不前倾也不后倾。前倾会塌腰；后倾骨盆会向下掉，导致进入体式以后下背部没有办法延展，腹腔塌陷。

那怎样才能让骨盆端正呢躯干向上拎包括身体前侧，坐骨向下扎根，大腿前侧向下沉。

我们经常会借助辅具，把臀部垫高或者双手在体后撑地，都是为了借力把骨盆调正。

2、保持着在准备动作中调好的根基，也就是：骨盆端正，腿向下压，躯干立直不变的情况下，手臂向上举过头顶。

注意只是转动肩膀，把手臂抬上去，不要挺胸塌腰。

注意看住双腿，大腿前侧始终向下沉。大腿前侧向下沉可以给坐骨立直提供力量，给脊柱延展提供力量。和站姿体式中的脚掌向下踩一样重要，贯穿整个体式的练习过程。

3、拉长着身体前侧向前折叠。

强调过很多次了，前屈不仅背部延展，身体前侧也要延展，如果前侧塌陷，后侧就会拱背。身体前后侧等长延展。

4、肩膀后展下沉。

耸肩可能让你的手向前送一点，手够得更远一点，看上去好像前期更多一点。但是这只是错觉，事实上耸肩会限制脊柱向前延展。

正确做法应该是肩膀后展下沉。通过肩膀后展下沉的力，让脊柱向上向前。找眼镜蛇中肩膀后，展下沉头颈，带着脊柱向上的感觉。

最后再说几个注意事项：

1、正常是双脚并拢，但是如果你是髋关节特别紧的人，可以选择双脚分开与骨盆同宽。另外生理期也要选择双脚分开与骨盆同宽，同时只做到凹背，不要做深度的完全折叠。

2、膝关节特别容易超伸的人，可以在膝关节下面垫一个小毛巾卷，防止大腿前侧向下沉的时候变成膝超伸，

3、当完全进入前屈以后，可以把脚掌回勾变成绷脚，这样有助放松大脑，使人平静。比如睡前练习的时候，就可以选择绷着脚背保持。

坐立前屈就分享到这儿了，愿所有人重视基础，打好地基。

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