下犬式Adho Mukha Svanasana，这个动作不一定非得按照传统的方式来练习

对每一个瑜伽动作做精准的要求，这样对吗

我想，从‘顺位’的角度看，这样的要求是有必要的，因为它让我们在练习中免受伤害，实现安全练习。

但有一点，我们在追求‘体式要领’时，是容易被忽视的。

那就是，每个人的身体结构是独一无二的。

正因为如此，或许在看待‘没有那么标准’的瑜伽体式时，我们有必要保持一个开放且接纳的态度。

下犬式 Adho Mukha Svanasana就是一个特别有代表性的一个瑜伽动作。它结合了部分身体倒置的力量与平衡要求，让身体向前折叠，沿着脊柱和躯干侧面创造长度与空间，使肩膀、手臂和手腕的力量加强，同时拉伸脚底、小腿肌肉、腘绳肌以及臀大肌。它也是一个让我们有空间去提升专注力的体式。

但传统版的下犬式对于很多人来说会有挑战，尤其是对于部分腿筋和下背部紧张的朋友们来说，或者有肩膀、手肘或手腕受伤的情况而言，下犬式并不适合。同时，如果患有高血压，在难以控制血压的情况下，是不能做这个动作的。

那么，探索一下以下几个下犬式的变体，是一个不错的选择。它们可以让我们体验到传统下犬式的感受和益处，同时也满足每个人的差异性。

五个下犬式变体选择

预热

练习猫式Marjaryasana，牛式 Bitilasana，以及平板支撑都能够帮助身体的肩膀及手臂做好进入下犬式的准备。站立前屈Uttanasana和坐立前屈Paschimottanasana能让腿部和下肢预热起来。

1. 脚后跟下方垫瑜伽砖的下犬式

这个变体动作可以帮助小腿紧绷的朋友们。

从双手双膝着地进入，手腕在肩膀的正下方，膝盖在臀部稍稍靠后一点点的位置，在每只脚后跟处放一块瑜伽砖。脚趾内收，双手压实地面，开始抬起膝盖，尾椎骨想上提，腿伸直，直到脚跟踩入瑜伽砖上。

开始时手肘轻轻弯曲，让小臂力量启动起来，肩胛骨远离耳朵，放松颈部。目光集中在肚脐的方向、地面上一个固定的点或者在两腿之间。

对于身体特别紧的朋友们来说，如果有需要，试着把手放得比肩膀稍稍宽一点的位置，看看这样能否让自己感觉更舒适和稳定，也可以选择抓住垫子的边缘，以获得更多支撑。

2. 手下放置瑜伽砖

这个动作让身体重心得以稍稍向后移动。这样可以减少手腕和肩膀的承重。

从双手双膝着地开始，两只手放在瑜伽砖上，如果觉得瑜伽砖容易在垫子上滑动，那么把瑜伽砖抵在墙角来做这个练习。手腕来到肩膀前面，膝盖在臀部后面一点点，收起脚趾，手压在砖上，开始提臀向上，直到双腿伸直，让脚跟踩住地面。

对于身体比较紧的朋友们来说，如果练习下犬式的目的是希望让脊柱有一种拉长的感觉，可以选择深深地弯曲膝盖，尽可能高地抬起坐骨。如果是希望腿部后侧拉伸感更强烈一些，那么当脚跟蹬向地面时，在这里下背部稍稍弓一点也是可以的。

3. 小狗趴

这个动作与下犬式的姿势完全不同，但它让我们感受到在下犬中同样感受到的躯干的伸展，同时让手腕和肩膀的承重更小。

从双手双膝着地开始，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。双手向前趴，同时保持臀部在膝盖上方的位置，伸直手臂，直到手臂和脊柱对齐。双手压在垫子上，让肩胛骨远离耳朵，同时脖子放松，目光看向在肚脐或者地面上的一个点。

找到最适合自己的肩部姿势。试着通过倾听向内或向外旋转上臂，来调整到一个自己感觉最舒适的位置。

4. 双手扶住椅子的下犬式

如果感觉趴在地面上练习下犬式太难，不妨试试借用一把椅子。

从山式进入，站在椅子面前，让椅子座位部分正对自己。把椅子放在垫子上，这样可以防止它滑动。然后，手放在椅背或座位上，手的位置选择取决于希望身体折叠的幅度。让脚后移，直到手臂与脊柱大致在一条直线上。然后双手压在椅子上，肩胛骨远离耳朵，脖子放松，目光看向肚脐或脚下地板上的一个固定的点。

这个动作也可以靠着墙面来做。站在墙面前一米半左右的距离，双手与肩同高同宽，放在墙上，然后脚慢慢离开墙面，直到手臂与脊柱大致来到一条直线上。

5. 椅子上的下犬式

如果希望完全避免倒置身体，不妨试试这个版本。

坐在椅子靠前一点的位置，双脚向前伸直，脚后跟放在地板上。也可以弯曲膝盖，让双脚平放在地面上。然后臀部微微向前折叠，双臂伸直来到耳朵旁侧或稍稍靠前一点的位置，保持一个让自己感觉舒服的高度。让肩胛骨远离耳朵，目光看向肚脐或两腿之间地面上的一个点。

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