女士如何练就沙漏型s身材前凸后翘(s型身材和沙漏身材特点)

女生都希望自己拥有沙漏型S身材，前凸后翘，凹凸有致。

沙漏型身材的特点是：

腰部细胸部臀部饱满腿匀称

我简单总结，从上到下就是，胸大，腰细，屁股大，腿细，即：大小大小

首先，大家需要了解自己目前是什么身材，距离沙漏型身材还差什么。今天我就来谈谈各种类型身材如何练就沙漏身材。

第一种：苹果型

如果你很容易堆积脂肪在腹部区域，并且肩部胸部比较饱满，腰部分离度不明显，那么就属于苹果型身材。

苹果型身材的特点是：

腰围和臀围非常接近，腰部缺乏清晰度（腰粗）胸部比较大中心型肥胖（腹部容易脂肪堆积）通常腿部并不粗

总结：从上到下，大大大小

变形策略：苹果型身材要想变为沙漏型身材重点要将腰部变细（即变大大大小 为 大小大小）

1. 重点通过饮食管理减少腰腹部脂肪。饮食方面多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我书上的饮食方法。

2. 不要过多做腹部练习，腹部消耗热量非常小，而且肚子赘肉多肌肉发力受影响。尤其是针对腰部两侧的练习避免做，这样反而会增加腰围。腹部可以多做腹式呼吸。

3. 运动的话可以每天做10-15分钟慢跑，如果膝盖不好可以快走和搏击操，力量训练做胸部以及臀腿的力量训练。每周力量训练安排参考如下：

周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六臀腿，周日休息。

第二种：矩形

这种就是瘦版的苹果型身材，特点是

胸部腰部和臀部都大致相同的纬度，但比苹果型小一圈腰部分离度差（较粗）体重增加后整个身体均匀分布腿部比较瘦

总结：从上到下，小小小小

变形策略：矩形身材要想变为漏斗身材就要将胸部和臀部练大（即变小小小小为大小大小）。这种身材基本已经匀称了，主要以稍微增肌塑形为主，因为已经不胖了，一定不要做大量有氧运动，会导致肌肉流失。运动的重点是做力量训练，训练安排参考如下：

周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五肩部，周六手臂，周日休息。

第三种：梨型

梨型身材有时也被称为“三角”体形。可能很难找到适合的裤子。臀部，大腿比较容易堆积脂肪，但通常不会有太多堆积在腹部。

梨型的特点是：

胸围较小肩膀比较窄，手臂纤细大部分体重在臀部和大腿腰围较小，分离度好

总结：小小大小

变形策略：梨型身材要想变为漏斗身材要将胸部练大肩部练宽（即变小小大小为大小大小）

1. 重点通过饮食管理减少臀腿部脂肪。

2. 运动方面避免做过多长时间低强度有氧，而主要以高强度间歇有氧为主。多做胸部力量训练（并且主要集中在上胸），比如上斜板卧推，上斜飞鸟等。这样的训练同时也能很大程度带到肩部的肌肉群，训练安排参考如下：

周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六手臂，周日休息。

tips: 无论现在处在什么体型，始终把饮食作用放在首位，然后多练胸和臀对于养成沙漏身材都是不会错的。

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