倒三角练什么动作(怎么练成倒三角)

健身圈一直流传的一句话是“新手练胸，老手练背，大神练腿”。可见背部肌肉是很多健身爱好者所喜爱的训练部位，但练背的难度同样也是比较高的，背部肌肉作为人体第二大肌肉群，肌肉复杂，发力感也是最难找的，想要练好背就要知道我们着重训练的部位的位置以及功能。

想要打造倒三角的身材，我们应该以以下三大肌肉着重训练，他们分别是：斜方肌、大圆肌、背阔肌。

首先我们来看一下他们的位置，

背阔肌：

起点：起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：肩关节后伸、内收及内旋

斜方肌起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、全部胸椎棘突止点：锁骨外1/3，肩峰、肩胛冈功能：；拉肩胛骨像中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨大圆肌起点：肩胛骨下角背面

止点：肱骨小结节嵴

主要作用：肩关节后伸、 内收及旋内

由此，我们综合考虑这三大肌肉的功能，总结出一套训练动作:

1. （辅助）引体向上

动作要领：用正手握住杠铃，手臂和肩膀完全伸展。向上拉动你的身体，拉动过程不要耸肩，直到你的下巴高于单杠.缓慢下落你的身体回到起始位置

2.高位下拉

动作要领：双手握住横杆，双手宽度是肩宽1.5倍，坐于凳面，大腿放于挡板下方，双脚自然踩于地面，核心收紧，躯干略微后仰，挺胸抬头，保持平衡，切勿乱晃，呼气用力将横杆拉至锁骨即可，吸气保持用力缓慢回放。

3. 坐姿划船

动作要领：双手握住握把，坐于凳子上，双脚踩住踏板，双腿微屈不要伸直，核心收紧沉肩挺胸抬头，呼气用力将握把拉于肚脐或上腹部，双臂始终贴近身体两侧，吸气缓慢回放至双臂伸直。

4.V杆划船

动作要领：选择合适重量的杠铃片，站在杠铃上方，将杠铃置于双腿之间，弯曲臀部和膝盖，使背部保持挺直，握住手柄，双臂自然贴于身体两侧，将杠铃向上拉向躯干。始终保持背部挺直，切莫弓腰。

5.单臂哑铃划船

动作要领：一条腿屈膝放于长凳上，保持平衡，同侧手撑于长凳，另一侧支撑住身体的重心，单手握住哑铃，核心收紧，躯干保持与地面平行或与地面有略微角度，手肘贴近身体，小臂保持垂直于地面，呼气将哑铃向上拉起至侧腹。

练背的动作还有很多，这里先简单介绍五个，如果你有疑问，可以在下方留言，我会尽我所能给大家解决疑惑，后续也会持续更新，欢迎大家关注健身游记。

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