猫式伸展可以锻炼腰吗(猫腰式伸展)

当腰部感到沉重无力或紧绷的时候，可以做一下猫式运动进行缓解，简单轻松地摆脱紧绷感！

那什么是猫式运动呢，猫式运动就是在运动中像猫一样让脊椎拱起，以此来放松腰部所以的肌肉，达到强化腹肌和背肌的作用。每天刚洗完澡身体暖和的时候在地板或其他较硬的地方做这项运动效果最好，每天做5次左右。

动作一：拱起腰背

四肢着地，膝盖并拢，抬起臀部，手臂和大腿都垂直于地面，深吸一口气，然后保持手臂伸直，吐气，低头，使眼睛看向肚脐，像猫一样让身体的脊椎拱成圆背状，保持这个姿势10秒钟。在将背拱起的时候，感觉就像是有绳子在上面提着你的腰部一样，才能成为圆背状态。

动作二：塌腰提臀

深呼吸，然后轻轻吐气，同时微微伸展背部，抬头，眼睛看像天花板，吸气的同时塌腰提臀，让腰部形成适当的弯曲，不要憋气，不要过度弯曲造成腰部的负担 ，让腰部感觉到不舒服的姿势会产生运动的反效果，所以一定要轻松地运动，保持这个姿势10秒钟。

动作三：臀部后移

上半身前倾，先让四肢着地，然后双臂伸直，上半身向下弯曲直至手肘、腋下都可以贴在地面上为止，同时，缓缓吐气并把臀部向后移动，这样可以伸展腰部与手臂的肌肉。要注意的是，臀部是往后移动，而不是向上抬，上抬的话会造成腰部反折。

让脊椎像猫一样拱起能有效强化背肌和腹肌，但也不要做过头。如果手肘弯曲会减损这套动作的效果；如果勉强下巴抬高，有可能会伤到颈部；而有些人可能觉得把腰部多弯曲一些，是不是效果就能增强，显然这是不正确的，如果脊椎反折过度的话，就会使腰部产生多余的负担，增大腰椎的压力。

动作四：卧位屈曲

本方法适用于脊柱不稳定和后方移动位综合征患者。首先患者仰卧，双髋关节和双膝关节屈曲约45度，然后双手抱膝，用力推动双膝关节向胸部运动，使膝盖尽可能靠近肩部，在双膝屈曲达到极限后，双手用力下压，然后放松 ，恢复到起始位置。如此重复做10～15次。

猫式运动可以作为强化筋骨和暖身的运动，如果养成每天都做的习惯，长期坚持可以全面的缓解腰痛问题。

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