练瑜伽，很多人都会认为桥式只是轮式的一部分。它是轮式的必要准备姿势，但单独练习，也有很多好处，特别是以下这些变化。

如何进入桥式

仰卧，弯曲膝盖，双手放于体侧，双脚分开与髋同宽。脚踝在膝盖下方，吸气，抬高臀部。双肩双臂向下压向地面，保持均匀呼吸，要退出，呼气并慢慢将背部放回地面。

1.双手合十

桥式开始，大臂在下方，内臂以外旋的方式向垫子的外缘滚动，手指交叉。

2.抓住垫子的侧面

这种变化让你的肩膀深度向外旋转，许多人肩膀受限。这种变化比双手交叉更容易伸展胸部。从桥式开始，抓住并保持垫子的两侧，手掌向下，同时用上臂向下压。

3.双手平行

你可以通过不紧握来打开上半身，手侧放在垫子上。这种变化可以帮助我们抬高肩膀，这强调了上背部的拱形。

4.支撑桥式

依靠瑜伽砖的帮助，将此姿势置于恢复性瑜伽中。从桥式开始，当你抬高臀部时，将瑜伽砖放在身体下方，并将骶骨放在上面。

下面的三个变体都可以在支撑桥式中完成。

5. 半劈叉

这个体式的妙处在于，您还可以调整腿部位置。半抬腿的好处是拉伸腿筋。从桥式开始，将右大腿抬向上。从弯曲膝盖开始，然后下降再次拉长。尽可能多地伸直腿，然后将脚伸向上。保持五次呼吸。然后换边。

6.抬起一条腿

该位置将一只大腿抬高，脚朝向上，在这里，我们将腿保持在与另一条大腿相同的顶点，脚伸向上。这加强了抬起腿上的股四头肌肌肉组织。对于这种变化，在大腿之间放一个瑜伽砖有助于保持我们的骨盆稳定。

从桥式开始，伸直右膝，同时将大腿保持在同一平面。保持五次呼吸。然后换边

7.4字伸展式

该姿势可拉伸大腿跟的髋屈肌。通过结合模仿鸽子式拉伸感觉的大腿内侧来增加髋部打开，

从桥式开始，将脚踝交叉在另一条大腿上，腿摆成 4 字形。保持五次呼吸。然后换边

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