导语：影响女性睡眠的5种激素，特别是更年期！掌握4点，好睡眠好身体

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

我们经常说，好睡眠好身体，睡眠是对身体最大的尊重，如果一个人睡眠不好，那么大概率身体健康的程度也不会好到哪里去。睡眠在整个人体激素水平的调节与掌管健康方面几乎起到了决定性的作用，当然，睡眠的好坏也影响了你减脂的效率。一般来说，女性的睡眠质量要低于男性，同时在过往的很多数据中都显示出了女性比男性有着更为严重睡眠质量的问题，这不仅是日常生活的慢性压力所导致，更多的是女性身体内激素水平的变化。今天的话题就来聊聊影响女性睡眠的5种激素水平，以及如何调整平衡这些激素以提升睡眠质量。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

好睡眠对于增肌减脂所起到的作用影响女性睡眠的5种激素如何提高睡眠质量

好睡眠对于增肌减脂所起到的作用

如果说饮食、运动与睡眠是减脂的三驾马车的话，那么，睡眠一定是重中之重，属于旗舰级别的。可以不夸张的说，如果你睡眠不好，那么你的饮食与运动也就发挥不了相应的作用，反而有可能起到负面作用。

睡眠质量差或熬夜后的第二天会倾向于高热量食物等，其原因就是睡眠质量的下降，使得饥饿素与瘦素的分泌水平产生了变化，从而食欲大增。同时睡眠不足，胰岛素的敏感性便会大幅度下降，随着时间的推移就会产生胰岛素抵抗，这样脂肪便会倾向于大量的合成与储存。还有不少小伙伴睡眠质量很差时还要强行训练，此时只能是加剧过度训练的可能，加大运动损伤的产生，甚至因为状态不好或者训练强度太大，造成一些意外伤害。

而高质量的睡眠，实际上就是调控你身体的激素水平，使整个身体的激素水平恢复。如睡眠过程中可以降低压力激素皮质醇的分泌，可以提升有利于我们增肌减脂的睾酮激素与生长激素的高水平产生，以及可以改善胰岛素敏感性等。因此，睡好，很重要，不仅让人体食欲正常，而且训练更有能量。

影响女性睡眠的5种激素

睡眠对于身体起到了重要的作用，但是随着女性生理周期的变化以及更年期的到来，女性的睡眠质量会下降很多，主要是由受以下5种激素水平的影响。

第一，雌激素与孕激素

雌激素是女性身体内的主要激素水平，影响着女性一生的状态。不仅在每个月的生理周期中起了调节作用，同时还可以促进睡眠质量。因为雌激素水平的高低能够影响人体的血清素与其他有利于睡眠的神经递质。不知你发现没有，女性每个月生理周期中的第2周睡眠质量是比较稳定的，而到了快来例假时那几天总是有睡不踏实的感觉，这其中都是雌激素在起作用，稳定的雌激素水平能够使得女性半夜醒来的次数更少，睡眠更为深度。

而孕激素有着平衡女性雌激素水平的作用，并且在每个月中为了怀孕做准备。高水平的孕激素可以使人体放松并且促进睡眠，这主要是孕激素水平的提高会增加人体中一种叫GABA神经递质的产生。这是一种有助于人体镇静的神经递质，能够影响人体的焦虑与安静状态，同时GABA有助于睡眠质量的提高。当快来例假时女性睡眠质量的下降其实也与孕激素水平下降有关系。

随着年龄的增长，女性的雌激素水平会不断的衰退，而女性进入更年期后的孕激素就会停止产生。这也就是为什么更年期女性睡眠质量更差的一个重要原因。同时，因为更年期的其他原因，如情绪波动以及肌肉和关节疼痛等，也会使得女性身体的慢性炎症与压力增加，皮质醇分泌过量，这都会加剧睡眠质量的下降。而且女性激素水平的下降，也使得女性身体利用镁元素的能力降低，而镁是睡眠的关键的微量元素。

第二，皮质醇与褪黑素

皮质醇和褪黑激素是人体调节睡眠方式的两种主要激素。

皮质醇是由肾上腺产生的一种压力激素，急性产生时有利于调节新陈代谢减少炎症，而慢性持续产生时则会对人体产生比较大的负面影响，如持续警觉、肌肉分解代谢以及向心性肥胖等。褪黑素则是一种睡眠激素，当我们的视神经检测到自然光线减弱时，会向下丘脑发送一条信息，这将触发褪黑激素的释放，从而帮助您身体放松和慢慢进入睡眠状态，为睡眠做准备。通常，随着褪黑激素水平的升高，皮质醇水平会降低，反之亦然。 这两种激素都是作为人体昼夜节律非常重要的一部分。

简单说皮质醇让你白天兴奋处于觉醒状态，而褪黑素则是日落而息。但是现在的生活节奏与压力水平，会让人体承受了太多的慢性压力，导致晚间皮质醇应该回落褪黑素上升，从而顺利进入睡眠的时刻时，反而因为白天慢性压力与夜间手机屏幕光线的原因，触发皮质醇的释放，降低褪黑激素的水平的分泌。相当于本末倒置了，从而影响了人体的正常睡眠状态。而且，这种晚上不睡白天补觉的状态，日夜颠倒，严重影响昼夜节律，从而产生了恶性循环，好的身体状态或者减脂效率就无从谈起了。而女性，则可能会由于生理周期的原因或者更年期的问题等，会更加雪上加霜。

第三，甲状腺激素

甲状腺位于喉头正下方，产生两种主要的激素，甲状腺素和三碘甲状腺素，这两种激素都有助于人调控新陈代谢率以及管理着人体的情绪等问题。当甲状腺活动过度或甲状腺功能不足时，都会对身体产生更多的负面作用，其中都会间接或者直接的影响到睡眠。甲状腺过度活跃会导致神经受到刺激，产生心理状态不安或者烦躁等问题，这些都会影响睡眠质量。而甲状腺功能减退，一般都会表现为怕冷与疲倦等，话说这是有利于睡眠的一种状态，但事实并非如此，甲状腺功能低下会让人体的代谢水平变得缓慢，有时还会产生睡眠呼吸暂停等问题。

同时，女性比男性更倾向于产生甲状腺功能减退的问题，原因就是在于雌激素与孕激素之间的平衡关系被打破，产生了雌激素优势或者雌激素失控，从而使得肝脏开始产生高于正常水平的甲状腺结合球蛋白，这是一种与甲状腺激素结合的蛋白质，从而减少了甲状腺激素的含量。

说了这么多可能影响睡眠的原因，深深的感觉到女性真是不容易，有时想睡一个好觉都是一件奢侈的事情，特别是更年期的女性。

如何提高睡眠质量

下面我们来看看如何提高睡眠质量，虽然说很多因素不可控，但尽量还是要做好我们能够掌握的，一点点来改变，可能刚开始并没有什么效果，但贵在坚持。

第一，睡前工作

你的睡眠质量很大程度上受睡前5~6小时人体的激素水平的影响，从激素的角度来说，就是尽量放大褪黑素的效果，降低皮质醇的作用。因此，睡前半小时不玩电子产品，尽量把卧室的灯光调暗，泡泡脚冲个舒服的热水澡，以及睡前进行一些轻音乐、冥想、拉伸或者瑜伽等身心运动，都是很好的选择，目标就是激活人体的副交感神经，避免交感神经再次兴奋。如果交感神经兴奋了，实际上就是肾上腺素与皮质醇占主导位置了，入睡以及深度睡眠的质量将会受到影响。同时，并不建议使用褪黑素之类的产品或者药物等，现在对褪黑素产品的研究还不是太充分，潜在的副作用可能包括动脉粥样硬化与心血管疾病等，因此，尽量依靠人体的自然节律来调整。

第二，日常饮食与行为

睡前5~6小时尽量不要饮用刺激性食品，如酒、茶水、咖啡以及其他过于刺激且不利于睡眠的食物。同时，睡前3~4小时可以补充一些牛奶，有加速睡眠的作用，而且晚餐尽量清淡饮食，这不仅有利于睡眠而且对于身体健康程度的提升，也大于益处。

同时，也要多注意镁元素的补充，镁对于女性生理周期、更年期以及睡眠的作用非同小可，可以减缓生理期间的反应，并提升睡眠质量。因此，日常的饮食中，也要重视镁的补充，如黑巧克力、香蕉、南瓜子、菠菜以及羽衣甘蓝等都是不错的镁元素的来源。如果身体有甲状腺功能减退、胰岛素抵抗、更年期、日常压力过大、训练强度比较大特别是耐力训练，这些都是消耗镁的，所以更应该重点补充。从某种意义上来说，镁的适量补充决定了你是否有一个好的睡眠。

最后，日常生活中尽量远离酒精以及刺激性食物，远离环境污染以及避免使用含有BPA和邻苯二甲酸酯的产品。我们日常生活中，很多个人的化妆品，洗发水，杀虫剂，塑料制品都有可能含有上述物质，这些物质会影响女性雌激素与孕激素的水平，从而间接影响你的睡眠质量与身体健康程度。

第三，适量运动

适量的运动对于人身的收益是最大的，同时也能够很好的调节睡眠。如果你一次训练或者运动后，晚上睡眠质量比先前有所下降，那么很有可能是运动过量了。训练强度过大或者过度训练，会导致体内的压力水平增加，肾上腺素与皮质醇分泌量比较大，交感神经兴奋，从而难以入睡。而且，不建议运动离睡眠时间太近，或者退一步说，即使运动离睡眠时间太近的话，也需要进行中低强度的训练，避免高强度训练影响睡眠。

第四，减少压力

学会放松与自我调节是人生很重要的一个内容。压力激素皮质醇几乎作用于人体的每一个细胞，因此好的身体就一定要学会掌控好自己的压力水平。平时与人诉说、转移压力源、正视压力，以及多多参与社会活动、户外运动、练习一下瑜伽、普拉提、太极甚至是广场舞等，都有利于压力水平的降低。压力小了，睡眠质量自然就会提升。切不可一个人在那里。

写在最后

女人一生确实相当的不容易，激素水平的变化也让女性承受了更多的挑战与压力。因此，多了解一些运动科学的知识，多结合一下自己现实的情况，学会科学的解压或者与自己和解。只有这样的思路，才会慢慢让自己状态好起来。好睡眠不仅是好身材，更重要的是好的生活方式与健康水平。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请与我联系，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小滢创作整理编辑！