臀部脂肪多怎么减(臀部脂肪少怎么锻炼有效果)

导语：在减脂塑形的过程中，我们经常会犯常识性的错误，即认为会发生局部减脂的现象，以局部训练的动作为目标，帮助自己达到瘦部位的目的，最常见的是通过几个腹部训练，认为是有效运动。

一、塑形训练该如何进行，不同的训练不同方式进行

事实上，某部的塑形训练是以减脂为前提的。因为在自己身体脂肪率高的情况下进行目标训练的作用也不是失去这个部位的肌肉，而是锻炼这个部位的肌肉。那么对我们亚洲女性来说，除了腹部以外，我们最关注的部位是臀部腿。因为我们没有天生的翘臀优势。饱满的翘臀不仅能使腿部看起来苗条，还能使腰围看起来更细，有助于修饰整个身材曲线，形成S型。

但是我们需要知道的是，臀部训练的目标是臀部肌肉，而不是臀部脂肪。当然，腰部腹部和大腿部位的脂肪也不会少。因此，想把臀部形态作为目标并没有错，但我们首先要解决的是体脂率的问题。否则，即使更好地练习臀部肌肉，也看不到外形上的巨大变化。

因此，共享以下以臀部训练为主的减脂运动组，这种变化将在广阔的距离内进行，在训练过程中可以练习臀部。

二、根据不同的运动进行不同的动作，不同的动作有不同的效果

1、宽距深蹲弹动(16-20次)

双脚打开约2倍左右，伸直肩膀宽度和腰部等，收紧核心，双臂向前平举。伸直背部，臀部向后弯曲，蜷成一团，停到动作顶点，然后轻轻抬起。动作整个身体稳定，背部伸直，臀部在小范围内上下反弹。

2、宽距深蹲提膝转体(16-20次)

双脚打开约两倍的肩部宽度，伸直腰部背部，收紧核心，胳膊弯向胸部。稳定身体，伸直背部，臀部向后倾斜，跪下，暂时停止到动作顶点，然后起床。一边起床，一边朝前膝抬起一条腿，同时转动双肩，把身体转向移动的腿。顶点停顿一会儿后恢复，身体直立后再跪下来蹲伏，起床时朝前膝抬起对面的腿，然后转过身来。

3、简化波比跳运动(10-12次)

胳膊贴在肩膀正下方，身体支撑，手肘稍微弯曲。两条腿往后跳，伸直后往里跳，双脚着地后起来往上跳。双脚落地后再次俯身蹲下，保持动作一致的节奏。

4、深蹲两侧平移(16-20次)

双脚打开约2倍左右，使肩部宽度较宽，腰部背部伸直，收紧核心，使双臂交叉胸部。挺直背，屁股往后坐，跪着蹲着，一直蹲到大小腿垂直。然后在此基础上稳定身体，将一条腿向内移动，将两条腿合并后恢复到相反的方向。

5、弹动宽距深蹲跳(15-20次)

双脚伸展开来，站直腰部等，收紧核心，胳膊自然下垂。伸直背部，臀部向后弯曲，跪在动作顶点处，爬到一半后再次蹲下。然后站起来，往上跳，双脚落地后，又跪下来蹲下。蹲下的时候双臂向前举起来保持身体平衡，跳的时候双臂向后张开。动作全过程中，背部伸直，膝盖和脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲。

6、深蹲髋外展(15-20次)

保持身体稳定，臀部的力量向外摆动双面膝盖，摆动到动作顶点，然后向内折叠到动作顶点。如果能很好地控制和坚持饮食，我们就能有效地减肥，还能把屁股填满练习翘臀，所以要加油坚持。

结语：健身只要用心去学，就一定会学会的。所以一定要坚持下去哦。还有就是在一开始健身的过程中很多人的身体会承受不了，会觉得特别的累。所以这会是很多人想要放弃的关键因素。会有很多人选择运动减肥，这是可以为减肥的人提供良好方法的运动，这是比较好的利于减肥的运动。但需要一定的方法，良好的健身方法是才是减肥的捷径，因此，一定要有好的运动方法，这样才能更好的健身。

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