在瑜伽骑马式中膝盖疼(在瑜伽骑马式中膝盖疼正常吗)

导语：在瑜伽骑马式中膝盖疼？

经常有人反应在练瑜伽骑马式时膝盖疼，今天就来聊聊这个问题。

先来认识体式：瑜伽骑马式，下图

一个双脚前后分开的体式，前腿弯曲，大小腿90度；后腿的膝盖、小腿胫骨、脚背落地；骨盆端正，脊柱延展；手臂上举或者放在腿两侧撑地，双手搭在膝盖上都可以。

膝盖疼的原因有两个：单纯的是因为垫子太薄带（硌）的疼；另外一个膝盖承重太多压力大造成的疼痛。

垫子太薄：4毫米及以下的垫子一般是资深的瑜伽练习者，肌肉力量比较强大的人在使用，对于这类练习者来说，由于肌肉力量的控制落在膝盖上的力量很少，就算直接在木地板上练习，也不会疼。建议初学者选5~6毫米的瑜伽垫。太薄了咬（硌）的疼，太厚了支撑力不好，不够稳定。如果厚薄适度的垫子膝盖还是（硌）着疼，就在膝盖下面垫一个毛巾或者把垫子对折过来放在膝盖下面。

膝盖承重太多。导致后侧膝盖承重过多的原因有两大类：后侧腿力量分布不均匀；整个体式的重心不对。

1、后侧腿力量分布不均匀。

以前说过接触地面并且承担身体重量的才是根基，膝盖虽然接触地面，但是尽量不要让它承担过多的重量，膝盖只是轻触地面，其实你也可以让后侧膝盖离地来做骑马式。

如何才能减轻后侧膝盖的压力？处理好两个力：小腿胫骨脚背向下压，大腿向上提。

小腿胫骨脚背向下压：更准确地说应该是有意识地让小腿靠近脚踝脚背的位置向下压地。

大腿向上提：大腿向上提不仅可以减少膝盖的压力，也可以帮助骨盆端正。我们这段时间一直在强调，骑马式这类体式后侧的髋是容易向下掉的。

把脚后跟抬起来，脚掌踩地，有助于找到大腿上体和小腿下压得力。并且下压的力越往后离膝盖越远，就越能够分担膝盖的压力。所以脚掌踩地是个好办法。

2、整个体式的重心后移。

骑马式也是双腿前后分开的体式。这类体式中双腿要均匀承担身体重量，身体的重心依然在骨盆位置。和战一和加强侧伸展式是一样的。但很多人在做骑马式的时候，会把身体的重心从骨盆向后腿的方向移。从原来的前后脚五五分担身体重量，重心在骨盆垂直线上，变成前后脚三七分，甚至前脚完全不发力，膝盖和后脚五五分的状况，身体的重心从骨盆垂直线向后移，膝盖成了主要的支撑点。在这种情况下，即使你大腿上提，脚背下压的力量足够，膝盖依然会受力。更不用说很多人大腿上提脚背下压的力量本来就缺失了。

解决方法简单：身体重心向前移到骨盆上，同时前脚承担起他应该承担的5分力，而不是偷懒甚至虚空。把前脚掌当作根基一样踩下去，事实上它本来就是根基。你也可以试试把前侧脚后跟抬起来，让脚掌踩地，看是否对前侧脚虚空，身体重心向后移导致的后侧膝盖压力过大有帮助。关注凡一，共享健康和美丽

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