这份冬季跑步计划 能帮你维持6周好状态(冬季跑步时间安排)

由于多方面的主客观因素，大多数跑者都会在冬天减少训练量。过去几年的这个时候，还是跑者们完成高强度大赛后的休息期，有经验的跑者也会花些时间，审视自己的训练方向正确与否。

训练量虽然少了，不代表没有训练计划。

为了开春可以健康起跑，接下来的时间里，你更需要维持良好的跑步状态。

首先，如果准备出门，一定要注意穿着恰当，这样才能降低户外跑步的受伤风险。因为一旦你开始运动，身体就会迅速升温，这时如果你把自己包裹起来，可能会导致过热。分层穿衣将有助于调节体温，并降低相关疾病（如体温过低）的风险。而当你停下脚步，身体会很快冷下来，所以要做好准备在跑步结束后立即脱掉湿衣服，或者在有条件的情况下冲个热水澡。

尽管气温发生了变化，昼短夜长，都不会成为阻碍跑步的理由。以下是我们为跑者准备的一个为期6周的冬季跑步计划，你可以此为参考，让训练过程更顺利。

周一：休息/交叉训练

安排每周的训练计划时，需要注意配合休息和交叉训练，才能拿让头脑保持新鲜，也让身体有机会从苦练中得以恢复。

周二：10公里轻松跑

以舒服且能轻松交谈的配速跑10公里。该配速应该比比赛时的目标配速每公里慢1分12秒左右。如果是在冰面或者雪地里跑步，减小步幅以避免跌倒。在除过雪的街道上跑步，交通安全是前提，还要注意暗冰，尽量选择在没有冰的人行道。

周三：休息/交叉训练

很多跑者不喜欢健身房，然而冬季是进行力量训练和柔韧性训练的绝佳时机，进行休息和交叉训练相结合能够让跑者更强壮，还能预防跑步伤病。

如果不追求里程数，冬季还是尝试新运动的理想时段，比如动感单车或者瑜伽。当要恢复高强度的跑步训练时，可以将健身计划和跑步训练交叉进行。

周四：节奏跑

可以安排1.6公里热身，4.8公里节奏跑，1.6公里放松。节奏跑锻炼身体在感到疲倦前跑得更久。在训练计划中规律地穿插节奏跑，能够在因乳酸堆积而减速之前跑得更快更远。

节奏跑的配速应该设定在稍高但仍然舒适的范围内。典型的节奏跑配速应该比5公里赛时的配速慢20-45秒左右。

周五：8公里轻松跑

如果有一阵没有在跑步机上跑步了，要循序渐进地增速，并用一个能轻松保持的配速来跑。以舒适且能轻松交谈的配速跑8公里，该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里慢1分12秒左右。

适应跑步机可能需要一段时间，因为在户外跑步的时候，跑者在感觉疲倦后会自然降低速度，然而在跑步机上，是传送带带着跑者，所以疲倦的时候跑者可能会增大步幅来迎合跑步机。而过大的步幅会给关节造成更大的压力。刚开始时最好只跑30-40分钟，然后每次增加10分钟。

周六：休息/交叉训练

瑜伽和普拉提是跑步的好伙伴，因为它们有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。从初级班开始，记得知会教练自己的跑者身份以及任何慢性伤病。可以借助训练台阶或者弹性带来完成动作。

周日：16公里长距离慢跑

用自己通常的长距离配速跑16公里，该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里慢1分12秒左右。这样的长距离慢跑既能帮助跑者保持耐力，让跑者能继续保持一次跑2小时以上的能力(这也是全马或者半马训练的时长)，还能让跑者无惧低温。

免责声明:本文内容由互联网用户自发贡献，本站仅提供存储空间服务，不拥有所有权,不承担相关法律责任。若有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容，请与我们取得联系举报，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小熊整理编辑！