间歇跑的训练方法(间歇跑训练方法要严格控制)

导语：间歇跑——让人最难受但能提高配速的关键

间歇跑训练

一种有氧与无氧相结合的训练方式即混氧，能有效的提升自身的乳酸阈值即身体清除乳酸的能力，但该训练对休息时间要求极为严格。

间歇训练可以通过改变距离、休息、时间等来达到不同的训练效果。一般来说，我们在接触长距离训练(上文有提到）或者有氧训练一段时间后应当加入间歇训练内容，如以间歇为主、有氧耐力跑为辅的训练。实践证明，间歇训练融合法特莱克跑、有氧训练、抗阻力训练等会有更好的效果。

通常，每次训练的持续时间在45min-90min，训练组数至少6组以上，每周控制在1-3次。休息时间可以采用心率（恢复到120左右），也可以大致按照休息时间比来训练，1min以内运动-休息为1:3，1min-4min运动-休息为1:2，超过5min可以定在1：0.5，但是实际上还要受训者略做改动，这个只作为参考。

对于训练距离，有短距离、中等距离、长距离之分。我们如果经常跑3、5公里的距离，那么这里建议像每组100、200、300、400、500、800米都可以采取训练，每周安排1-2次。事实上，1000米的间歇训练效果也非常不错。具体的安排示例：

补充一点，间歇训练有一种混合交替的训练方法，简单来说就是一次训练上安排循环训练不同距离的间歇跑，例如400-300-200-300-400为一组的间歇训练，间歇时间依然参照1:（1.5-2），至少训练2组以上。

备注:跑友们为了方便记录，建议要有自己的一款跑步软件哦，我用的是悦动圈，它不仅陪我走了跑步生涯的全部，而且记录了我跑的最远的一次。

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