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健身，进行肌肉力量，我们并不一定非得去健身房，在家里我们也可以进行肌肉锻炼，也可以拥有一个结实，紧致的有型身材！

我们在家里进行力量训练，可以采用自重训练，也可以选择一些小型的健身器材，例如哑铃，杠铃等，如果不想要健身器材占太多空间，那弹力带，腹肌轮再好不过！

下面我就给大家分享下，普通人在家里如何进行自重训练，或者配合这些弹力带，哑铃进行训练！

虽然我们是居家健身，但是想要打造一个匀称，结实，肌肉线条清晰的身材，健身的方法与思路还是要知道的。

我们在家里健身，也要以锻炼大肌肉群为主，小肌肉群为辅的锻炼方式！我们身体的大肌肉群有胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉，小肌肉群有肩部三角肌，手臂肌肉，腹肌等！

首先，说下胸肌的锻炼方法

在家里，我们可以通过俯卧撑动作来锻炼胸肌！但是由于胸肌的特殊性，我们不能只采用一种俯卧撑去做，得采用4到5种俯卧撑动作！

虽然胸肌从外观上看是一整块，但是由于胸肌上肌肉纤维的走向不同，从训练角度我们会把它分成4到5个部分来训练，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧，胸肌中缝！这样我们才能把胸肌锻炼的匀称，好看，有型！

① 胸肌中部训练

推荐俯卧撑动作:标准俯卧撑

标准俯卧撑是一切变式俯卧撑的基础，我们在这详细说一下标准俯卧撑如何去做:

身体成俯卧姿势，然后双臂放在胸口两侧，双脚脚尖撑地，腰腹收紧，从头到脚成一条直线，这是标准准备姿势！然后保持身体曲线不变，弯曲双臂，使身体下降，下降到胸口快接触地面的位置！然后保持此动作1到2秒钟，然后胸肌发力，使胳膊伸直，使身体回到初始位置！

②胸肌上部训练

推荐动作:下斜俯卧撑

训练动作分解:

把双脚脚尖放在一个与膝盖同高的凳子或者其他物体上然后其他动作参考标准俯卧撑这个动作可以有效的锻炼到胸肌上部

③胸肌内侧

推荐动作:钻石俯卧撑

动作分解:

在标准俯卧撑基础上，双手靠近，使双手的大拇指与食指组成一个菱形图案其他动作要点与标准俯卧撑一样

④胸肌下部

推荐动作:上斜俯卧撑

找一个与膝盖同高的椅子，双手放在上面。其他动作要点，与标准一样！

⑤胸肌整体与外侧

推荐俯卧撑动作:宽距俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，双臂分开1.5倍的距离！其他与标准俯卧撑一样一样的！

背部训练动作

背部训练，我们可以采用引体向上的方式，可以在家里，或者小区的健身器材上锻炼！

①正手引体向上

②反手引体向上

如果做不了引体向上，我们也可以借助弹力带模仿健身房锻炼背部的动作:

① 坐姿划船

②高位下拉

臀腿锻炼动作

锻炼臀腿，我们采用一些深蹲类型的动作，加一些臀桥之类的动作！

① 自重深蹲→弹力带负重深蹲

② 保加利亚分腿蹲

③ 弹力带臀桥髋外展

④ 弹力带跪姿

我们锻炼大肌肉群，重量必须上去，这样才能有效的刺激我们肌肉的增大。一般以每组每次只能锻炼10次左右的重量为佳。

肩部训练

肩部训练也比较特殊，肩部肌肉叫做三角肌，从外观上看，也是圆润的一整块，但是在训练角度会分为三角肌中束，三角肌后束，三角肌前束三部分进行训练！

① 三角肌后束训练

推荐动作:哑铃俯身侧平举

② 三角肌前束

推荐动作:哑铃前平举/弹力带前平举

③三角肌中束

推荐动作:哑铃前平举/哑铃侧平举

手臂训练

我们的胳膊分为前面的肱二头肌，和后面的肱三头肌！想要把胳膊练的结实，大，肱二头肌与肱三头肌都得练好！

①肱二头肌

推荐动作:弯举动作，例如哑铃，杠铃弯举，弹力带弯举

②肱三头肌

训练动作:钻石俯卧撑，弹力带颈后臂屈伸

腹肌训练

腹肌训练，可以增大我们的腹肌，使我们的腹肌发达，有型，好看！但是腹肌还跟体脂率有关系，如果腹部有太多的脂肪，腹肌就会被遮住。所以我们在锻炼腹肌的同时，还需要进行减脂，大家一定要记住！

推荐几个腹肌训练动作:

① 交叉触足卷腹

②V字卷腹

③反向卷腹

④坐姿收腹

整体肌肉训练计划:

周一进行胸肌与肱三头肌训练周二进行背部与肱二头肌训练周三进行臀腿与肩部训练周四休息然后依次类推

给大家简单介绍下减肥减脂的方法

力量训练可以锻炼我们的肌肉，但是对于我们普通人来说，减脂效果不那么明显。所以如果你比较胖，脂肪比较多的话，还是需要减脂的！

减脂我们一般以控制饮食为主，有氧运动为辅！两者结合，可以取得很好的减肥效果！

第一，控制饮食

控制饮食主要是控制摄入身体的总热量，想要控制好总热量，我们就必须知道如何去安排自己的饮食。下面给大家分享一些控制饮食的建议:

饮食尽量清淡一点，不要吃高热量高脂肪高糖分的食物！这些食物大家自行分辨把米饭，面食等细粮，换成五谷杂粮等粗粮！且每顿吃拳头大小的量多吃绿色蔬菜与含优质蛋白质的食物！多喝水，上面饮料奶茶这些甜品！每顿不要吃的太饱，八分饱就可以！

第二，运动推荐

常见的有氧运动有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，健身操等！选择适合自己的一种运动:

如果你每天进行肌肉训练，那在力量训练结束后，进行30分钟有氧运动！如果只进行减脂，那就每周安排4到5次有氧运动，每次运动40到60分钟！

总结

想要拥有一个紧致，结实，有型的身材，我们完全可以在家里实现！根据上述的方法，动作去做，坚持下去，相信在不久的将来，你也可以拥有让人羡慕的身材！

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