手臂展示

你试过哪些非传统的、效果好的动作？

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训练冲击大重量，手臂训练也如此，泵感非常强烈，只是当下的训练效果相当好，充血状态过去后，好像臂围还是一样。

大重量≠大臂围，长期使用大重量只会增加受伤的风险，长臂围总是一个漫长的过程，巧用重量和了解次数的使用最大化手臂的训练？别人用半年长的臂围，一个月就能搞定！

绳索下拉

想拥有饱满的手臂！不在意是谁，从哪里来，无论是纯粹的健身爱好者还是运动员，但想拥有一双吸睛的手臂，这些计划可以尽快达到目标。

举铁的不少小伙伴喜欢把手臂练成巨臂，这有一个很大的问题，他们会着重于训练肱二头肌。因为肱三头肌占据了手臂的2/3，肱三头肌比肱二头肌大两倍。

手臂展示

肱三头肌是上半身很重要的肌肉部位之一。对于举铁的小伙伴来说，哪怕骨架小也可以有健硕手臂，通过力量训练，也可以将手臂围度加强到40+厘米。

手臂围度大是因为拥有健硕的肱三头肌，因为肱三头肌出彩，照镜子时更看得出围度。接下来讲讲肱三头肌训练的基本要素。

双杠臂屈伸

肱三头肌的基本训练要素

要真正练好肱三头肌，必须要做到：

1. 做好推的动作

练就更结实的肱三头肌，必须每周进行基本的推的训练，包括杠铃卧推、坐姿肩推、窄距卧推、上斜卧推、哑铃卧推等等，其中必须做到的是杠铃卧推、窄距卧推和肩推。

2. 坚持

为了练就肱三头肌，必须在做每组训练时尽可能做好，训练时间哪怕压力再大，也不能半途而废。

反握杠铃臂屈伸

3. 逐渐增加重量

每个训练都有训练次数范围和需要达到的目标。如果已经达到了，就可以增加负重。想尽快拥有健硕的肱三头肌，就必须在能力范围内使用最重的负重多做训练。

4. 训练要更有意义

少做无谓的肱三头肌训练？特别是轻重量的哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸等，并不是说这些动作不好，而是应该花更多时间在更有效的训练动作上。

单臂绳索臂屈伸

肱三头肌的训练动作，可以分为三个部分：肱三头肌、胸部、肩膀。对于每一个身体部位来说，列出必须要做到的训练动作和有效的辅助训练动作，采用全身训练或者分化训练取决于自己，建议这些参考动作加入到日常的训练动作当中。

举个例子，对于每一项训练，这里列出每一个动作需要做几组，每组做几次。在组数和每组所需个数后面，你会发现有一个像这样被框起来的数字。

窄握卧推

窄距卧推——3组×每组5-10个（25）

括号里是要达到的目标，当达到这个目标或是3组一共可以做25个，下次再去锻炼你就可以增加重量了，因此如果做三组窄距卧推可以是这样的：

第一组：60公斤×10个

第二组：60公斤×8个

第三组：60公斤×8个

这样就一共做了26个。由于已经达到了目标，还超额完成一个，可以在下一次训练时增加杠铃的重量。如果你每组能做超过10个，增加重量吧！如果有一组只能做不超过5个，这也没什么大不了的！不用为完成不了而烦恼，这只是一个参考。

窄握史密斯卧推

肱三头肌训练计划

肩推也可以刺激到肱三头肌

训练动作 组数 次数 目标次数

必做动作

颈后坐姿杠铃推举 3 5-10 25

辅助动作

肩部推举 3 5-10 25

坐姿阿诺德推举 3 5-10 25

坐姿哑铃推举 3 5-10 25

站姿哑铃推举 3 5-10 25

注：你可以用任何一个肩部的站姿/坐姿杠铃推举来代替颈后坐姿杠铃推举来作为每次训练中的必做动作。

地板杠铃卧推

卧推也可以刺激到肱三头肌

训练动作 组数 次数 目标次数

必做胸部训练项目

杠铃卧推 3 5-10 25

辅助动作

双杠臂屈伸 3 5-10 25

上斜杠铃卧推 3 5-10 25

地板卧推 3 5-10 25

哑铃卧推 3 5-10 25

上斜哑铃卧推 3 5-10 25

仰卧双臂哑铃臂屈伸

肱三头肌训练

训练动作 组数 次数 目标次数

窄距卧推 3 5-10 25

负重双杠臂屈伸 3 5-10 25

弯杆臂屈伸 3 5-10 25

颈后杠铃臂屈伸 3 5-10 25

哑铃双臂臂屈伸 3 5-10 25

手臂展示

不要怪骨架小的基因，用有用的训练，避免受伤，还能让训练效果看得见。突破自己的臂围瓶颈，就是为了追求更好的自己！

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