对于在增重期间的瘦子来说，我们往往总感觉时间不够用，又要健身、又要加餐，但这是你实现增重必须要经历的过程，而且这个过程也能让你成为时间管理大师，那么在健身和饮食当中哪个比较重要呢？很明显是饮食。

锻炼只需付出最多2个小时的努力，而饮食才会贯穿你一整天，那么想增重成功的话，合理的膳食搭配是不可忽视的。

但是大部分的瘦子对增肌餐是有误解的，认为只要无脑的吃肉就好了，其实不是这样的，那么增肌餐应该怎样吃呢？下面这3个饮食原则大家要看看。

1.蛋白质摄入

蛋白质建议按照每公斤体重1.2—1.4倍的标准去摄入，比如你的体重是50公斤的话，那么蛋白质的摄入量应该是60—80克，有的人说这个量少，其实对于想增重的咱们来说，不少了，咱们只不过是业余的健身爱好者，训练量没有那么大，就不必摄入太多蛋白质，而且蛋白质食物要从肉、蛋、奶还有蛋白粉当中选择，这些食物当中的蛋白质更容易被身体利用。

2.碳水化合物

想增重的话得按照自身每公斤体重4倍的系数去摄入碳水化合物，还是拿体重50kg举例，那么你每天碳水的摄入量应该是200克，其实这是不小的数目，换算成熟米饭的话就是800克，所以我们得加餐，把这么多的碳水量分担到各个餐次里，这样你每餐就不需要吃很多。

3.脂肪

脂肪建议按照每公斤体重1克的标准去吃，其实你也不必刻意的去称量每天脂肪的摄入量是多少，因为我们脂肪的主要来源就是食用油，这个东西做饭的时候也不好量，你只要注意在饮食的时候多吃点菜，还有在平时生活中多吃点坚果就可以了。

瘦子增重食谱

好了，饮食原则给大家介绍完之后，下面我给大家分享一套详细的增重食谱，还有作息时间表，不过这个食谱不可能适合每个人，大家做个参考就好。

锻炼时间6：00—7：30

主要做力量训练，并加10分钟有氧运动。

早餐：8：00

碳水化合物类：馒头一个/面包3片/包子2个（中等个头）/挂面80克

蛋白质类：鸡蛋一个+牛奶一袋

脂肪类：花生米随意吃几粒

青菜水果：扮时蔬（胡萝卜+橄榄蒸熟了吃）

上午加餐：10：00

碳水化合物类：面包2片/饼干4片/薯条一份

蛋白质类：蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒

水果：香蕉一大根/牛油果半个

午餐：12：00

碳水化合物类:米饭300克/馒头一个半

蛋白质类：猪肉/牛肉/鱼肉/鸡肉（最多一百克）+豆腐/大豆若干

炒菜：柿子炒鸡蛋/黄瓜炒肉/荷塘小炒

水果：橙子一个

坚果：腰果抓一把

下午加餐：15：00

碳水化合物类：面包2片/饼干4片/薯条一份

蛋白质类：蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒

水果：香蕉一大根/牛油果半个

晚餐：18：00

碳水化合物类:米饭300克/馒头一个半

蛋白质类：猪肉/牛肉/鱼肉/鸡肉（最多一百克）+豆腐/大豆若干

炒菜：咖喱牛肉/鱼香肉丝/排骨炖豆角

水果：橙子一个

坚果：核桃2个

晚上加餐：21：00

碳水化合物类：泡面一碗/薯片一袋

蛋白质类：蛋白粉30克/牛奶一袋

好了，以上就是本文的主要内容，想增重的你学会怎么吃了吗？但是按照这些原则吃之前一定要记住一个前提，那就是得锻炼，不然这么吃没意义。

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