大众汽车冬季模式什么意思(冬训跑步怎么练)

马拉松：冬训怎么跑？

原则：堆积有效跑量，跑慢点，跑长点，整体负荷不要过大。有氧为主，通过慢跑积蓄能量。提升有氧耐力，让自己跑得更持久。冬天通过轻松舒适的有氧，打好有氧基础，到了来年，猛如虎！跑有氧，就是能力范围之内，多堆积有效跑量。如果你强度跑得过频，身体容易疲劳，会影响后续练惯性。不仅难以突破，还面临受伤的风险。你成绩上不来，不是强度跑少了，而是有氧基础打得不牢，也有可能是你不快不慢的节奏拉多了！把速度降慢，把距离延长，通过轻松舒适的有氧，提升基础耐力，给自己攒能量。这是为什么有些精英跑者，即便不吃盐丸，也不会抽筋的原因所在：跑量足，基础扎实，耐抗……

我们到了25公里以后，或多或少会出现掉速，如果前面飙得太快，掉速可能会来得更快一些！为了应对这个困境：

第一，适当长距离慢跑，一周来一次，30+，深入极点，感受一下凭意志力奔跑的滋味，而不是一片空白。

第二，能力范围之内，把跑量拉足，300公里月跑量比120公里月跑量，跑起来肯定要轻松不少，没有足够的跑量打底，一切都是空谈。

第三，牢固体能，注重核心力量，让肌肉变得耐操，而不是越跑越乏力。

第四，适当强度训练，比如1000米间歇，后400米，呼吸急促，腿脚酸软，体力不支……差不多就是体验过极点的滋味。

基础好，力量强，跑量足，强度到位，注意细节，后半程基本上不会掉链子。

半马跟全马，完全是两码事，全马绝不是2个半马之和，而是半马之和+5分钟，基础差的可能+10分钟。半马不需要多大的量，状态好，全程可以高歌猛进，但全马能吗？不行！你必须慢跑，或者匀速开局，然后稳扎稳打，按个人节奏跑，绝不是冲就完事了！全马拼的是最后10公里，32公里过后，大战才刚刚开始，那时候体力不支，呼吸急促，摆臂酱油，脚步酸软……全凭意志力奔跑，如果基础不牢，内心不够强大，十有八九会崩盘。冬训无非就是：打基础，固体能，补短板。对于大众爱好者来说，由于起步晚，跑龄短，基础偏弱，必须狠抓基础，多跑有氧，通过慢跑积蓄力量。补充一下，依据个人心率和体感判断运动负荷

1、有氧，轻松舒适，持久有力，跑起来不累。

2、混氧，略显吃力，但还能勉强坚持。

3、无氧，呼吸急促，摆臂无序，脚步酸软，跑起来十分难受。

如果一周跑四次，三次有氧，一次强度。有氧为主，强度为辅，兼顾力量。速度训练不是不跑，而是少跑、适度跑，重点是把负荷降低，让自己跑得持久，把有氧能力拉上来。先让自己跑远，再尝试让自己跑得快。否则，快而不持久，帅不过三秒，那没什么意思！自我拉爆，无异于自我摧残！跑步健康第一，成绩第二。失去健康，成绩再牛，也会变得黯然失色。科学训练就是为了保障健康完赛的前提下，还能突破自我。按照学员的话说，除了速度训练，大多数时间，都是5、6分配速的有氧慢跑。速度慢点，才会跑得多点。能力范围之内，把有氧拉够！为以后提速打基础。

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