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上班族白领简单的颈椎保健操

上班族白领简单的颈椎保健操

现在的生活压力是非常大的,人们也越来越重视自己的健康问题,会通过一些简单的锻炼动作来实现舒缓肌肉,缓解压力的效果。很多人都想练习保健操,但是却不知道要怎么做,而且错误的动作反而会加重健康问题。下面是小编整理的上班族白领简单的颈椎保健操,欢迎阅读。

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上班族颈椎保健操

1、预备式

端坐(老年者坐椅子更安全),双眼平视前方,双手分别放置于大腿上,宁心静气,将意念(精神)集中到头颈部。

2、前屈

头前屈,下颌触及胸部,保存3秒钟后回到预备式。

3、后仰

头后仰,到最大限度时停住,保持3秒钟后返回到预备式。

4、左旋

身体不动,头呈水平向左旋转,到最大限度时停住,保持3秒钟后返回到预备式。

5、左侧屈

双肩保持水平,头向左肩侧屈,当感到右侧颈项部被牵拉绷紧时即停住,保持3秒钟后返回到预备式。

6、右侧屈

双肩保持水平,头向右肩侧屈,当感到左侧颈项部被牵拉绷紧时即停住,保持3秒钟后回到预备式。

7、转肩

先挺胸、挟背、展肩,再抬肩、缩头,接着含胸、收肩到预备式,重复5次。整个肩部的运动就像围绕着两肩连成的轴线画了5次圆圈。在转肩时,双手可在大腿上滑移,但不可离开,以免动作变形。

8、回到中位预备式

重复上述动作3遍。

颈椎保健操简单动作

第一步,头脑向左向右分别转动,以90°为佳,最好能有酸胀感产生,切记速度不可过快;

第二步,前后点头30次,前后拉伸脖颈的幅度尽量做到最大;

第三步,双手自然下垂,以肩部为中心旋转双臂,先从前至后旋转30次,然后调整方向从后向前旋转30次,这一步不仅放松你的颈椎,还活动了你的肩部周围肌肉;

第四步,按照左前右后的顺序晃动你的脑袋五次,随后再反方向进行,头顶画圆的范围不能太小;

第五步,双手上举保持手心向外,最好能双手交握,然后抬头仰视天花板或手背五秒即可。

办公室脊椎健身操

一、引身舒脊功

功用:牵伸整条脊柱,缓解颈腰背疲劳。

步骤:

1、预备式:站立位,双脚分开平肩宽。

2、双手十指交叉后反掌向上举过头顶,带动整个身体向上伸展,仰头双眼看着双手。

3、维持这个姿势3-5秒,然后轻轻放下双手。

4、可重复3-5次。

注意事项:

1、牵伸身体时双脚踮起脚尖更好。

2、双手上举时吸气,放下时呼气。

3、锻炼时如果出现腰背疼痛或头晕,需尽快找专科医生诊治。

二、推颈抬头功

功用:缓解长时间对着电脑、低头伏案工作引起的颈部疲劳,纠正变直的颈部轴线。

步骤:

1、预备式:坐位、站立位均可以,先低头,双手指尖相碰放在后颈部。

2、缓缓抬头,抬头过程中双手由后向前推颈部,仰头到尽头时维持3-5秒。

3、双手维持指尖相碰放在后颈部,慢慢回到低头的姿势。

4、可重复3-5次。

注意事项:

1、抬头时吸气,低头时呼气。

2、锻炼时如果有头晕、颈部刺痛或上肢麻木,需尽快找专科医生诊治。

三、旋肩通络功

功用:缓解颈肩部疲劳,通经活络,预防肩周炎。

步骤:

1、预备式:坐位、站立位均可以,双手指尖按着同侧肩关节上面。

2、以肩关节为圆心,用肘关节带动整个上肢做向前旋转的动作10次;

3、维持以上姿势不变,改为向后旋转10次。

注意事项:

1、旋转幅度要由小到大。

2、锻炼时不需要配合呼吸。

3、锻炼时如果一侧肩关节活动度明显变小,或者肩部疼痛,需尽快找专科医生诊治。


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