适合直接在家做的简易健美操
适合直接在家做的简易健美操_健身
在英姿飒爽的跳动中,你可以释放自己的压力和不良情绪,让自己的身体和心灵得到充分的放松和愉悦。这里小编为大家整理了关于适合直接在家做的简易健美操,方便大家学习了解,希望对您有帮助!
适合直接在家做的简易健美操
1、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。
2、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。
3、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。
4、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
5、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。
健美操入门须知
1、较激烈的健身操运动并不一定适合每一个人
首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病,如肾、肝疾病,严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处,应遵从医嘱。
2、 应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导
因为只要这样,才有可能向你提供比较好的健身设施及科学的健身操内容,使你少走或不走变路,从而达到理想的锻炼效果。
3、选择适合自己的健身内容
首先弄清楚你想要达到什么目的.,是减肥还是强壮,是增宽肩部,还是减细腿部等等。目的不同,训练手段也决不相同,一定要咨询你的健身指导,进行针对性的锻炼。例如,你希望腿细,可越练越粗,却不知道问题出在哪里,这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。
4、重视你的鞋
健身操锻炼时由于保持不当,足、踝、小腿损伤的人不少,而造成这一伤害的重要原因,就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝、但却光着脚或穿体操鞋圾各式轻便鞋,这都是错误的,应选择一双适合你的旅游式运动鞋,鞋底的前部应柔软,有较好灵活性和弯屈性,以吸收跳跃动作的冲击力。鞋底的纹路应有多向性,方便做许多运动。鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来,有一双合适的鞋,不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生,还能增强你的锻炼效果。
5、掌握正确的运动强度
由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同,所以运动强度也不相同,怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢?在这里我们用心率来体现运动强度,我提供给大家一个公式,请您自己去计算。
(220-年龄)X60%=A(每分钟心率)
(220-年龄)X80%=B(每分钟心率)
A~B之间的心率范围,就是你在运动时每分钟的心跳数,不要低于A,也不要高于B。
例如:40岁的男性或女性
(220-40)X60%=108次/每分钟
(220-40)X80%=144次/每分钟
你在做健身操时的心率应保持在每分钟108-144之间。在运动20分钟左右时,用手按腕关节动脉,测15秒脉膊数(第一跳为0,不是1)然后乘以4,便是你每分钟的心率,也就是说年龄越大,运动强度要越小。
适宜的运动强度,自我感觉应是:运动时不感到心慌、气短、锻炼后感觉轻度疲劳,而全身舒适,心情愉快,食欲增加,睡眠改善,精神饱满。相反,则说明运动强度过大,对健康不利,应减小运动强度。
6、训练次数
如果你的运动时间30分钟左右,可每天训练;如果是90分钟至120分钟,内容又较多的器械练习,就应隔天练为好,一周进行三、四次。
7、保持稳定的精神状态
在训练中,应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。
8、训练前后要饮用适当的净水
训练中出汗,会大量损耗你体内液体,从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1-2小时和训练中都要饮用一些净水(凉开水),在训练后也要有计划地饮用些液体,不要到口渴才喝。
竞技健美操常规知识
(1)、动作的特殊要求:
A、艺术性
成套动作艺术性的要求是:充满活力,有创造性,以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。
B、完成
任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人(六人)成套中最多允许4次托举或支撑配合动作,包括开始和结束。
C、难度
至少每类难度动作各一个,最多难度动作为16个,难度分将是12个最高难度动作的总分。
(2)、全套动作内容:
成套动作必须表现出健美操动作类型(高和底动作的组合),风格和难度动作的均衡性。健美操动作的姿态要求是躯干直,呈一直线位置,臂腿动作有力、外形清晰。动作
编排要合理利用全部空间,地面以及空中动作。
成套动作必须包括下列各类难度动作各一个:A动力性力量、B静力性力量、C跳跃(爆发力)D踢腿、E平衡、F柔韧
竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。
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