减肥不胖的食物(减肥不胖的主食)
食谱一
早餐
燕麦牛奶粥
水煮鸡蛋
牛奶粥+水煮鸡蛋
食材
1.燕麦片20克2。水200ml3.牛奶150ml4.鸡蛋一个约60克
做法燕麦牛奶粥：燕麦片加水煮2分钟至膨胀，倒入牛奶加热到微微冒泡，关火；水煮鸡蛋：煮蛋器或者正常锅，鸡蛋洗净大火烧开煮8分钟，关火焖3分钟。
营养素
碳水约20克
蛋白质约9克
午餐
红豆糙米饭
芹菜炒牛肉
西红柿豆苗豆腐汤
糙米饭+芹菜炒牛肉豆+西红柿豆苗豆腐汤
食材1.红豆、糙米50克2。芹菜150克3。牛肉100克4。西红柿200克5.豆苗30克6。豆腐50克7。油、盐、葱姜蒜、柠檬、胡椒粉
做法
红豆糙米饭：红豆、糙米浸泡4-5个小时，加入与正常煮饭同量的水
(如浸泡时间短，可略微多加水)，开启煮饭程序；
芹菜炒牛肉：1。牛肉洗净切薄片（或丝），用几滴柠檬汁、胡椒粉腌制10分钟备用；芹菜洗净，切小段焯水备用；葱姜蒜切片（丝）备用；2锅内刷薄油，放入葱姜蒜炒香，牛肉快速滑散，翻炒15-20秒，下入芹菜翻炒约30秒；3放适量盐、胡椒粉快速翻炒，挤上柠檬汁即可装盘；西红柿豆苗豆腐汤：1。西红柿切块、姜切丝、豆苗清洗干净、豆腐切小块备用；2.姜丝放入水中，大火烧开；3西红柿放进去煮熟后再次放入豆腐，再次翻滚后加入豆苗，加入适
量的盐和小葱花调味。
营养素碳水约40克
蛋白质约22克
晚餐
山药
鸡丝凉拌西蓝花
药
+鸡丝凉拌西蓝花
食材1.山药150克2。鸡胸肉80克3。西蓝花100克4。盐、小米辣、芥末、姜、柠檬
做法
山药：洗净切段，水开后蒸煮15-20分钟至熟透；
鸡丝凉拌西蓝花：1。鸡胸肉洗净去掉筋膜，加3块姜片、2片鲜柠檬放进水中煮10-15分钟，取出后手撕成条备用；小米辣切小段备用；2.西蓝花洗净切块，放入水中煮5-6分钟，取出备用；3鸡胸肉丝、西蓝花放入碗中。将鲜柠檬汁、少许芥末、加少许盐、小米辣碎、少许温水调汁，倒入碗中拌匀。
营养素
碳水约28克
蛋白质约20克
小提示
1.熟米饭的量：100-150克
水米比例：建议多尝试几次，寻找合适的水米比例；也可多煮几份，用保鲜膜包好放置到冷冻里备用；
各中餐的主食（糙米饭）可重复和替换；
2.食材重量及蒸煮容器不同，时间会略有误差，请根据实际情况进行微调。
食谱二
早餐
鸡蛋蔬菜饼
蛋蔬菜饼
食材1.鸡蛋2个约120克2。蔬菜30克3。小葱5克4。胡萝卜10克5。油、盐做法鸡蛋蔬菜饼：1蔬菜洗净切碎、小葱洗净切碎、鸡蛋打散放点盐备用；2将所有的食材放进碗中搅拌均匀，不粘锅内刷薄油，将所有食材放入锅中，两面煎至熟透（也可用磨具锅定型煎制）。营养素碳水约4克
蛋白质约10克
午餐
藜麦糙米饭
洋葱炒牛肉
西红柿蔬菜汤
糙米饭+洋葱炒牛肉+西红柿蔬菜汤
食材1.藜麦、糙米50克2。洋葱150克3。牛肉100克4。西红柿200克5.青菜50克6。油、盐、葱姜蒜、柠檬、胡椒粉
做法
藜麦糙米饭：生糙米浸泡4-5个小时，藜麦清洗干净加入与正常煮饭
同量的水（如浸泡时间短，可略微多加水），开启煮饭程序；洋葱炒牛肉：1牛肉洗净切薄片，用柠檬汁、胡椒粉腌制10分钟备用；洋葱切片备用；葱姜蒜切片备用；
2不粘锅内刷薄油，放入葱姜片后将牛肉倒入并且快速滑散，翻炒15-20秒，即将变色就盛出备用；3再次刷薄油，放入洋葱加适量盐、大火翻炒至稍微变软；再次放
入牛肉，放适量胡椒粉，快速翻炒约15秒，即可装盘；西红柿蔬菜汤：1。西红柿切丁；蔬菜清洗干净或切段备用；
2姜丝放入水中，大火烧开。西红柿放进去煮熟后再次放入蔬菜，再次煮沸，加入适量的盐和小葱花调味。
营养素
碳水约55克
蛋白质约24克
晚餐
红薯
鸡丝凉拌任意蔬菜
薯
+鸡丝凉拌任意蔬菜
食材
1.红薯100克2。任意绿叶蔬菜150克3。鸡胸肉80克4。盐、小米辣、
芥末、姜、柠檬
红薯：洗净，上锅蒸煮15-20分钟，用筷子可以轻松扎透为佳（如不
做法煮熟透，可能会引起腹胀)；蔬菜鸡丝凉拌：1。任意喜欢的蔬菜洗净或焯水捞出备用；2.鸡胸肉洗净去掉筋膜，加3块姜片、2片鲜柠檬放进水中煮10-15分钟，取出后手撕成条备用；小米辣切小段备用；3鸡胸肉丝、处理好的蔬菜、小米辣放入碗中，滴入鲜柠檬汁、芥末，加少许盐拌匀。营养素碳水约22克
蛋白质约23克
提示：
1.熟米饭的量：100-150克
水米比例：建议多尝试几次，寻找合适的水米比例；也可
多煮几份，用保鲜膜包好放置到冷冻里备用；
各中餐的主食（糙米饭）可重复和替换；
2.食材重量及蒸煮容器不同，时间会略有误差，请根据实际情况进行微调。
食谱三
早餐
燕麦牛奶粥
猕猴桃
燕麦
牛奶粥+猕猴桃
食材
1.燕麦片20克2。牛奶150ml3.猕猴桃100克
做法燕麦牛奶粥：燕麦片加水煮2分钟至膨胀，倒入牛奶加热到微微冒泡关火；猕猴桃：成熟的猕猴桃。
营养素碳水约27克
蛋白质约7克
午餐
薏仁糙米饭
西红柿炒苦瓜
鲫鱼豆腐汤
糙米饭+西红柿炒苦瓜+鲫鱼豆腐汤
食材
1.薏仁、糙米50克2。西红柿150克3。苦瓜50克4。鲫鱼150克5.豆腐60克6。油、盐、葱姜蒜
做法
薏仁糙米饭：薏仁、糙米浸泡4-5个小时，加入与正常煮饭同量的水（如浸泡时间短，可略微多加水），开启煮饭程序；西红柿炒苦瓜：1。西红柿100克洗净切块备用；苦瓜切片去白色
瓤，略微焯水10秒后捞出备用；葱姜蒜切片备用；
2不粘锅内刷薄油，放入葱姜蒜片略微翻炒，放入西红柿小火慢炒至出汁水，放入苦瓜，（如有需要，可略微加点清水，加盖焖2分钟左右)，加点盐翻炒均匀调味；
鲫鱼豆腐汤：1。鲫鱼清理干净，两面划刀备用；豆腐切块备用；
姜蒜切片，余下的西红柿切丁备用；2不粘锅内刷薄油，放入鲫鱼，两面煎至金黄色，加入适量开水放入西红柿丁、姜片、小葱结同煮；3小火煮10-15分钟后加入豆腐再煮5分钟，加适量盐、葱花香菜
调味。
营养素碳水约48克蛋白质约32克
晚餐
芋头
鸡蛋羹
+鸡蛋羹
食材
1.芋头150克2。鸡蛋2个约120克3。盐
做法芋头：洗净上锅，水开后蒸煮20-25分钟左右至熟透（如不煮熟，可能会消化不良)；鸡蛋羹：1。两个鸡蛋打散加适量盐备用；150ml温水备用（鸡蛋与温水比例1：1.5)；2分次加入温水，搅拌均匀，用小勺子（或者用滤网）把浮沫清理出去；3碗盖保鲜膜，牙签戳几个小孔，凉水上锅蒸6-8分钟后焖煮3-4分钟更佳，取出。营养素碳水约20克
蛋白质约13克
提示：
1.熟米饭的量：100-150克
水米比例：建议多尝试几次，寻找合适的水米比例；也可多煮几份，用保鲜膜包好放置到冷冻里备用；
各中餐的主食（糙米饭）可重复和替换；
2.食材重量及蒸煮容器不同，时间会略有误差，请根据实际情况进行微调
食谱四
早餐
蔬菜鸡蛋饼
咖啡/牛奶
鸡蛋饼+咖啡/牛奶
蛋白质约15克
1.绿叶蔬菜50克2。鸡蛋2个约100克3。咖啡液30ml4.牛奶100ml5.小葱5克6。油、盐
食材
做法蔬菜鸡蛋饼：1。青菜洗净切碎、小葱洗净切碎、鸡蛋打散放点盐备用；2将所有的食材放进碗中搅拌均匀，不粘锅内刷薄油，将所有食材放入锅中，两面煎至熟透（也可用磨具锅定型煎制）；咖啡/牛奶：依次倒入咖啡原液和牛奶即可！（咖啡可选纯咖啡粉冲泡也可选咖啡浓缩原液)如不喜欢牛奶，可加矿泉水。营养素碳水约15克
午餐
藜麦糙米饭
香煎无骨去皮鸡腿肉
冬瓜海带汤
糙米饭+香煎无骨去皮鸡腿肉+冬瓜海带汤
食材
1.藜麦、糙米50克2。洋葱100克3。鸡腿肉130克4。西红柿200克
5.冬瓜100克6。海带15克7。油、盐、胡椒粉、葱姜、柠檬
做法藜麦糙米饭：生糙米浸泡4-5个小时，藜麦清洗干净加入与正常煮饭同量的水（如浸泡时间短，可略微多加水），开启煮饭程序；香煎无骨去皮鸡腿肉：1。洋葱切丝备用；鸡腿加盐、柠檬片煮10-15分钟，取出去皮去骨备用；2中火煎制鸡腿肉至两面金黄，中间放洋葱，加盖焖2分钟，撒胡椒粉、挤上几滴柠檬汁；冬瓜海带汤：1。西红柿、冬瓜、海带清洗切块备用；2姜丝放入水中，大火烧开。西红柿放进去煮熟后再次放入冬瓜海带，再次煮熟后加入适量的盐和小葱花调味。营养素碳水约50克
蛋白质约30克
晚餐芋头
红枣枸杞银耳粥
红枣枸杞银耳粥食材
1.芋头150克2。银耳15克3。红枣3个4。枸杞6-8粒
做法芋头：洗净上锅，水开后蒸煮20-25分钟左右至熟透（如不煮熟，可能会消化不良)；枸杞银耳粥：1。银耳泡发去蒂，撕成朵备用；红枣切开备用；2冷水入锅（可用电饭锅），放入银耳、红枣煮开后转小火煮40分钟左右，撒入枸杞焖一下。营养素碳水约30克
蛋白质约5克
提示：
1.熟米饭的量：100-150克
水米比例：建议多尝试几次，寻找合适的水米比例；也可多煮几份，用保鲜膜包好放置到冷冻里备用；
各中餐的主食（糙米饭）可重复和替换；
2.食材重量及蒸煮容器不同，时间会略有误差，请根据实际情况进行微调。
注：以上食谱可两天换一次，避免经常吃同样的食物缺乏其他营养！本食谱非医学处方，功效因人而异，仅供参考
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