健身房固定器械练手臂(健身房固定器械使用方法)
导语：健身房固定器械，手臂篇
大臂肌群
长头在外，短头在内。
小臂肌群
肱桡肌位于手臂内侧
固定器械：坐姿弯举。长短头皆可锻炼到。
动作标准：
1：坐于固定器械上，如图固定好手臂位置，肘部固定两侧靠垫上。
2：腰背始终保持挺直，核心收紧，呼气时二头弯曲。
3：吸气下放。
固定器械：牧师凳坐姿弯举器
动作标准：
1：如图坐于固定器械上，身体自然呈前趴状态。
2：手臂放在固定前托上，双手握于两侧把手。
3：吸气下放，缓慢下放感受大臂二头肌的拉伸延展。
4：吐气弯举。
龙门架系列动作标准：
1：呈前后站立姿势，腰背挺直核心收紧（全程）。
2：提前固定好龙门架把手位置，位于头部两侧。
3：双手握于两侧把手，吐气时弯举，拳头向头两侧弯举。（想象菠菜大力士）
4：呼气时复原，手臂不打直，保护肘部。
5：停止动作时，先放一只手的把位，再放另一只手。（训练的前提是保障自身安全。）
动作标准：
1：提前将龙门架把位固定在龙门架底端，使用短杆进行动作训练。
2：自然站立，俩脚距离差不多与肩等宽，腰背挺直核心收紧。
3：双手握于短杆两侧，吐气大臂内侧发力，带动肘部弯曲。
4：吸气慢放全程不可泄力。
小臂训练手腕弯举动作标准：
1：找一可支撑小臂的支撑点，手臂放于卧推凳上。
2：手全握哑铃，呈握拳姿势，慢慢前后屈曲。
3：手心朝下为正握，手心向上为反握。
4：选取杠铃时有曲杆和直杆，双手握距位于杠铃中心两侧。
5：多次数，轻重量。
正握
针对小臂前侧肌群
反握针对肱桡肌等小臂内侧肌肉群。
静置类：
手臂握住杠铃后，一直受力抓住，保持静置状态，慢慢的小臂就会发生酸痛感，尽量坚持住。
变式手握杠铃杆，一直在手里转圈转圈，转到小臂没有劲为止。
快来一起训练吧。
肱三头篇a：长头。b:外侧头。c：内侧头。
固定器械：坐姿臂屈伸器。
动作标准：
1：坐于固定器械上，选取合适的重量，建议从最轻重量开始。
2：双手握于器械臂两侧，腰背挺直核心保持收紧，吐气下压（有种双拳捶地的感觉。）
3：吸气复原过程不可泄力。
龙门架系列。着重会用到龙门架绳索。
针对外侧头和长头。
动作标准：
1：身体自然站立，双脚自然开立。
2：腰背保持挺直核心收紧，双手握于龙门架绳索两侧。（握于绳索球上方。）
3：向身体两侧拉扯，尽自己所能的向两侧拉，感受大臂后侧的受力感觉。
4：吐气拉，吸气回收但不能泄力。
单手的可以替换成，龙门架手把。（针对内侧头）
1：将龙门绳索换成龙门把手，也可以向上图这样斜站姿，也可以像标准姿势那样，单手反握即可。
2：身体保持挺直核心收紧，吐气下拉，三头带动肘部再带动小臂。
3：吸气复原，过程不可泄力。
动作标准：
1：身体自然放松躺于卧推椅上，核心保持收紧。
2：提前将龙门架把位放于最下侧，使用短杆。
3：双手握于短杆两侧，吐气向头顶上方屈伸，感受三头的发力。
4：发力顺序三头带动肘部再带动小臂和手腕。
5：吸气下放力不可泄。
动作标准：
1：坐于凳子上，如图，腰背挺直核心收紧。
2：提前将把位固定好，双手握于绳索两侧。
3：吐气，向斜上方拉，用力拉，感受三头发力，。
4：慢放，吸气始终不泄力，肘部位于头两侧。
看过等于练过臂bubiubiu
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