一套60分钟完整的流瑜伽序列，最适合秋冬晨练（附动图）
秋天和冬天是个凉爽的季节，对于人们来说，在这样的天气下进行晨练，能够迎接新的一天。晨练有很多种方式，其中，流瑜伽是一种非常受欢迎的运动方式，它有助于舒展肌肉、缓解肩颈压力、改善呼吸和姿势。在这篇文章中，我们将介绍一套完整的流瑜伽序列，适合秋冬晨练，帮助大家打开身体，让細胞活躍起來，激活內在能量，感受身隨心動的輕盈。
第一部分：静坐
开始练习前，首先要进行一段时间的静坐冥想，帮助我们调整心态和体内能量平衡。在舒适的地方坐下，放松身体，闭上眼睛，深呼吸，感受身体和呼吸的感觉。观察自己的呼吸，让它自然流畅，并且慢慢地变深，深呼吸是一种非常好的放松方式，能够使我们更加放松和集中。
第二部分：热身
接下来，我们要进行一些热身动作，为后面的流瑜伽做好准备。在这个部分，我们将练习一些基本的舒展和肌肉活动，例如：
拉伸肩膀和颈部。双臂放在身体两侧，身体向一侧倾斜，拉紧颈部和肩膀，再换另一侧。旋转肩膀。手臂向前伸直，然后向左右旋转肩膀，让身体感受到肌肉的活动和舒展。拉伸腿部肌肉。站立，将一只脚向后抬起，用手拉住脚背，尽量将脚向臀部靠近，重复此动作2-3次，然后切换至另一只脚。第三部分：流瑜伽
接下来，我们将进入流瑜伽的练习，其中包括一系列的瑜伽姿势和呼吸练习，让我们的身体逐渐放松、伸展，并激发身体的内在能量。
山式（Tadasana）站直，双脚并拢，让手臂放松自然垂下。收缩肩胛骨，向上延伸身体，尽可能的向上伸直手臂和指尖，保持5-6次呼吸。
犬式（Adho Mukha Svanasana）俯身，双手和脚放在地面上，让臀部高高升起，重点锻炼臀部和大腿肌肉。让头垂下，放松颈部肌肉，保持5-6次呼吸。
蛇式（Bhujangasana）仰卧，两臂放在身体两侧，手掌向下。然后慢慢地将上半身支撑起来，收缩肩胛骨，向上延伸背部，保持5-6次呼吸。
三角式（Trikonasana）站立，两脚分开，然后向左侧弯曲身体，将左手与地面相接触，然后向右侧看。保持5次呼吸，然后回到中间，然后向右侧重复此动作。
树式（Vrksasana）站立，让一只脚抬起，将脚底放在另一条腿的大腿上，然后将双手放在胸前合十。保持5-6次呼吸，然后换另一只腿重复此动作。
蝴蝶式（Baddha Konasana）坐在地上，让脚底紧贴着一起，手臂向后伸直，然后向前弯曲身体。保持5-6次呼吸，放松整个身体肌肉。
鱼式（Matsyasana）仰卧，然后将双手放在臀部下面，再将肘部向内摆，将头向后仰，保持5-6次呼吸。
布焦式（Bhujapidasana）蹲下，将手掌放在地面上，肩膀就在膝盖的上方，然后弯曲肘部，让大臂和肩膀处于同一水平线上，保持5-6次呼吸。
第四部分：调息
最后，我们进入调息部分，让身体能够完全放松。躺在地上，让身体放松，放松各个肌肉，闭上眼睛，然后深呼吸，感受身体的变化和内在能量的激发。
总结
这套60分钟完整的流瑜伽序列适合秋冬晨练，让我们的身体得以放松、舒展，同时也能够提升我们的内在能量。希望大家能够尝试并坚持这些动作，保持健康和愉悦的生活状态。
秋冬季节是进行瑜伽练习的最佳季节之一，它不仅有助于提高身体健康水平，也有助于锻炼内心平衡和自我认知。当然，选择一套适合秋冬练习的瑜伽流序列非常重要。在这篇文章中，我们将介绍一套60分钟完整的流瑜伽序列，它是为秋冬晨练而设计的，具有很好的舒缓效果。
首先，我们需要做好准备工作。在开始前，请找到一个安静、明亮的地方进行练习，并准备好瑜伽垫、毛毯和瑜伽块等必备道具。保持呼吸平稳，心态平静。现在，让我们开始进行这套流瑜伽序列。
第一部分：呼吸与调整
坐在瑜伽垫上，双脚交叉放置，手掌放在膝盖上，闭上双眼，放松肩膀和下巴，专注于深呼吸，维持2-3分钟。弯曲双膝，并通过跑步步骤将脚后跟抬离地面，来到下犬式。慢慢地伸展手臂和腿部肌肉，维持30秒。从下犬式，向前步行至低姿势，深呼吸，将双手放置于地面上。伸直脖子，缓慢展开胸部，维持30秒。放置手掌在地面上，向后弯曲，身体呈现“V”形，进入猫式。随着呼吸的流动，放松肩膀和下巴，维持30秒。回到低姿势，并通过跑步步骤将左脚向前迈出，继续进行半合式。将左手伸向天空，右手放置于地面上。维持30秒钟后，反转姿势。第二部分：热身
将右腿屈曲并将右脚底放在左大腿上，同时将左手放在右膝盖上，右手放在后方，进入颠倒式。维持20秒。调整坐骨角度并进入三角式。右脚朝向正前方，左脚朝向左侧，右手向上延伸，左手放置于臀部侧面。维持30秒，然后重复反面。将腿交替站立，手臂向上延伸，进入山式。维持30秒，让头部放松并放置于肩膀之间。进入与重心向右或左的椅子式，双手放在头部正前方。抬起头部，并尽可能向上伸展手臂和脚，停留20秒钟后换反侧重复。第三部分：基础体式
进入向下犬式，将双脚向前迈出，进入低姿式。从低姿式开始，将身体向上提升，并将臀部和腰部弯曲，进入骆驼式。将双手放在臀部上，维持20秒，然后重复一侧。再来一组向下犬式，并再次跃起至低姿势。接着，展开双臂、平衡身体重心，然后入坐船式。手臂向前，维持20秒，再来一侧。从船式转化为爬行式，并保持姿势不变。腹部向上运动，动作深入三个步骤，维持20秒，反转姿势。从腹部向上的爬行式连续转换至下降式，最后成为鱼式。将头部保持在地面上，双腿屈曲倾斜，并放松手臂。维持30秒后缓慢回到瑜伽垫上。第四部分：结束和冥想
跪坐在瑜伽垫上，手臂放在腿上，闭上双眼。进行冥想，专注于呼吸，维持几分钟。这套60分钟完整的流瑜伽序列，适合秋冬晨练。通过以上动作的连贯运用，在舒缓身体紧张肌肉的同时，还能够调整心态，提高内在平衡和自我认知。希望每一个瑜伽练习者，能够在这套流瑜伽序列中找到自己需要的姿势和节奏，享受健康快乐的生活。
