晚餐不规律增加脑出血风险！一顿健康的晚餐应该是什么样的？
现在的年轻人工作时间长，工作的地方离家又远，想要按时吃一顿晚饭真难！
晚餐还是要用心吃，因为它对健康的影响不容小觑~
健健晚餐不定时，脑出血风险高近日的一项研究发现，与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐的人出血性中风的死亡率升高44%；在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。
这项研究提醒我们，无论再忙都要按时吃晚饭，健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。
肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。
从内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，吃晚饭的时间最好别超过20:00，且尽量保持每天规律进餐。
一般情况下，碳水化合物在胃内停留2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，胃肠排空时间约在4小时以上。
按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上6~7点吃晚饭比较合适。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，同时吃得越晚，吃得越少。
晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖；此外食物还没来得及充分消化就入睡，易引起消化不良；肠胃被迫加班还会影响睡眠质量。
一顿高质量的晚餐，不仅看时间，还要结合营养合理搭配。
能量占比30%整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。
吃到七八分饱晚上吃太饱，增加肠胃负担，还会影响睡眠。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可，也就是这样一种感觉：
胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
晚餐中蔬菜、肉和主食的比例通常为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
晚餐不能少了蛋白质，但不能吃太多肉，首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等，它们热量低，尽量不吃肥美的牛排、红烧肉等。
为了让大家有一个更加直观的认识，这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。
优质晚餐举例香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭；
麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；
芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；
清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；
凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；
蒜蓉西兰花 +饺子；
杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。
不合格晚餐举例炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。
当你长期糊弄晚饭时，健康风险也在慢慢累积~
不管多忙，都要按时吃饭呀~
马大姐来源：生命时报
精彩全民健康生活方式行动