运动营养学：营养素补充剂对提高运动成绩有益吗？

我本人是铁人三项爱好者，尤其在成人游泳这方面也在《游泳》杂志上发表过不少文章。我有很多粉丝都在让我写运动营养学，一直没怎么写，就是因为其实我们大部分人一天里运动一两个小时就属于普通的一般的人的正常的饮食和运动。还涉及不到运动营养学，跟运动员也没什么关系。

因为我们的中国居民膳食指南就涵盖了这些运动和营养。日常能做到好好吃饭，在热量合适的情况下进行半小时到1小时的运动，基本上不用特殊再去补充营养素的补充剂了，除非你挑食偏食。

如果高于两个小时消耗量会大一些，有些矿物质维生素需求量也会多一些，但也还达不到运动员的水平。

可是大部分人没有这么大的运动量，成年人还不到10%能够保持每天运动半小时的运动量。

正常的吃饭，饮食均衡，营养均衡就可以了，也没有必要大量补充与运动相关的营养素。

举个很简单的例子：比如说你喜欢做一些增肌的训练，每天训练一个小时，吃饭也是正常，并不是太限制热量，但也不会吃太多，在这个基础上，其实你每公斤体重吃到1.2克蛋白质一天摄取60到90克蛋白质基本就够了。

但如果你认为自己在增肌，就要吃很多蛋白粉，一天吃五六十克，其实一点必要都没有，完全浪费了，还会长肥肉。很多人运动水平和运动量，运动强度很一般，但是各种支链氨基酸，蛋白粉，增肌粉，各种运动的补充剂比如肌酸，左旋肉碱，抗氧化补品等吃的比谁都多，说起来也头头是道，就属于杀鸡焉用宰牛刀了。

很多运动员都服用维生素和矿物质补充剂，而各种水平的运动员服用这些膳食补充剂的最主要原因就是他们为了提高成绩。

但是与这些运动员们的期待相反，在比赛前服用维生素和矿物质补充剂，并不能帮助他们提高运动表现。很多维生素和矿物质都是一个大的工作系统的一小部分，当他们从消化系统进入到血液中，他们必须等待细胞将它们组合到一起才能产生作用。而这是需要时间的，几个小时或者几天。在比赛前服用营养补充剂并不能帮助提高成绩，就算这个人可能确实缺乏这些营养素。

各种各样的营养素不仅对普通人是至关重要的，对于运动员来说，他们的消耗量更大，需要补充。某些营养素需求会更多，但这并不意味着需要吃很多的膳食营养素的补充剂。

举个例子，比如钙，普通人一天需要量800到1200毫克的钙而如果每天运动两小时以上的运动人群，钙的流失和需求都会增大，每天适宜摄入1200毫克以上的钙。因此,钙含量高,吸收好的奶制品就是保证运动员运动能力正常发挥的膳食营养的一部分。

但为了避免过多的脂肪摄入，是要喝脱脂奶的。一天500到750毫升。而且奶制品的蛋白质是优质蛋白质，吸收利用率高,能够促进人体肌肉蛋白质的合成。

再加上每天适量的豆制品，半斤以上的深绿叶的蔬菜，还有一些小鱼小虾，海带紫菜等，钙摄入是有保证的。

如果有乳糖不耐受的情况，可以吃脱脂奶酪，或者无乳糖的脱脂奶也可以。但不能脱离膳食，仅仅吃钙的补充剂，是不明智的选择。

因为如果脱离食物，单纯吃钙的补充剂，会提高血钙，导致钙堆积在软组织形成肾结石的问题，还有一些数据显示，如果钙补充剂吃太多，会有一些心血管系统疾病的风险。

但如果你不能保证每天20分钟裸露四肢晒太阳，还是要补充维生素D的。这个是刚需。

从数据来看，坚持训练和合理的均衡的膳食营养对运动员来说比任何补充剂，药粉和补品的效果都要好。

说起维生素和矿物质，其实就像说益生菌一样，大家都知道这些对人体有好处，但这句话的潜台词并不是说有好处，我们就要吃很多益生菌，我就要吃很多的补充剂。并不是这样！

我们一定是从膳食入手，保证均衡的饮食，培养我们自身的益生菌，如果做了营养评估，确实某些营养素会缺乏，也要根据缺乏的剂量进行适量的补充。

很多B族维生素会参予促进释放能量的过程，维生素C是胶原蛋白形成所必需的。胶原蛋白，是构成骨骼软骨和其他结缔组织的基础材料，叶酸和维生素B 12可以帮助红细胞生成。红细胞可以携带氧到工作中的肌肉。

维生素E帮助防止组织氧化，镁和钙协助肌肉收缩等。那么运动人群需要额外的补充这些维生素和矿物质来支持运动吗？

还是回到最初跟大家说的，如果你一天进行一两个小时之内的运动，那么你通过科学均衡的饮食，按照我们中国居民的膳食指南来吃饭，不挑食不偏食，虽然做到这些的人真不多，是不需要单独再额外补充营养素补充剂的。但是如果挑食偏食，或者特别严格的控制体重，吃得很少，那根据需要也是要有额外补充的。

比如说，有的人对于海鲜过敏不吃海鲜，鱼虾水产，那他的肯定会缺硒，有时候还会缺锌，这也要做一些膳食的调查和评估，该补充还是要补充的。

对于营养均衡的运动员来说，营养素的补充剂并不能提高成绩，虽然剧烈的体育运动需要足够的能量，但是运动员和经常运动的人只要吃营养丰富的食物来满足他们增加的能量需求，就会得到充足的维生素和矿物质。

运动量大的人会吃的更多一些，相应的只要做出正确的食品的选择和均衡搭配，他们也会摄入更多的维生素和矿物质以及必需的营养素。

但是有的运动员为了符合运动的体重要求，必须故意饿肚子的时候，就容易造成营养素的缺乏。

而缺乏维生素和矿物质，会直接影响运动的成绩，大多数权威机构反对过于严格的体重限制，但是运动员们为了达到某些标准，会节制饮食，甚至危害了自己的健康。

对于那些必须被迫保持特定体重的运动员，或者在高强度的运动和竞技中，也必须维持体重的人，在D R I 委员会的标准类的均衡的全维生素全矿物质的补充剂片剂，就可以预防营养不良。而不需要大量单独的补充各种营养素。

再重复一下要点，经常运动的人们，只要遵循我们国家的中国居民膳食指南给出的饮食模式，摄入足够的营养素密度的食物，就能满足他们的能量需求，同时也能够满足他们的维生素和矿物质的需求。但前提是不能挑食，不能偏食，不能有某些不吃的食物，你不吃这些食物一定会缺乏相应的营养素。

如果在运动量比较大，超过一个小时以上，同时又在节食控制体重的情况下，除了均衡的饮食以外，推荐你吃一片全营养的矿物质和维生素的补充剂。选择你所在的年龄段和性别进行补充，因为这些补充剂是比较均衡的，而且每一种营养素的量又不是很大，加上你膳食中吃的营养素，是不会超过最大耐受量，也不会产生毒性的。

铁的缺乏会直接影响运动成绩，因为铁能帮助运输氧气中给工作中的肌肉，有氧代谢的含铁的血红蛋白和肌红蛋白对运动的表现都是不可或缺的。在铁缺乏的情况下，有氧工作的能力会被限制。人很容易累，而且不容易恢复。

有氧耐力训练会使衰老脆弱的红细胞被破坏。训练也会增大血流量，有氧运动做得多的人需要的铁会比普通人多一些。所以适量吃一些红肉，血液制品，肝脏，海虾都是利于从膳食中补铁的。

推荐菜品：荷兰豆尖椒炒红白鸭血豆腐。大家多吃一些鲜豆类蔬菜和各种豆子，豆类，豆制品。植物蛋白质不含胆固醇和，饱和脂肪酸几乎没有。豆子富含低聚糖，属于益生元，有益肠道菌群；

原肉整切的牛排，煎起来不需要你有烹调技术，也不需要火候的掌握。大人小孩都能咬得动。适合一般的家庭。牛排有多厚，你每一面就煎多少分钟。我这个是1厘米厚，

推荐每周吃三四次牛排，一次100克。春饼，卷上牛排，白菜炖黄豆豆腐，中华红橙。每日坚果。燕麦紫薯脱指奶撒上枸杞。营养搭配很均衡热量又不超标。

均衡的饮食，适量的运动造就健美的身材。足量的肌肉适合的皮下脂肪，不胖也不瘦。这样的身体条件对抗病毒是很有优势的。学会吃饭，这件事在美国有90%的人不会吃饭，在中国这个数字更高。

我每天晒餐打卡，也希望带动更多人通过可视化的配餐，了解正确的食物搭配以及量化。很多人，以为吃了健康就是吃了很多，多吃肉，其实并不是这样。再健康的东西也不能多吃，而且植物性的食物，一定要占四分之三，动物性的食物不超过四分之一，这才是一个基本健康的饮食结构。

每周吃50克猪肝就能获得全部所需要的维生素A。另外铁锌钙叶酸维生素B12和维生素D也挺高。大家别忘了吃。但也别多吃。孕产妇吃85克。最多别超过100克。杂粮红薯饭一小碗。蒜苗胡萝卜蘑菇炒鸡蛋。猕猴桃蓝莓草莓都是浆果抗氧化效果更好。椰子鸡汤。卤黄豆。加餐吃益生菌酸奶和山核桃。

经常运动的年轻女性运动员或者运动爱好者，尤其是长距离赛跑跑步，这种耐力运动的，需要特殊的去对待。

如果他们又不吃红肉，还吃素，海鲜吃的也少，大部分都会存在缺铁性贫血的症状，从植物中摄取的铁吸收率大大低于从动物中摄入的铁。

为了预防铁的缺乏，如果是素食运动员要多吃一些强化铁的麦片，豆类植物，坚果和种子，同时随餐吃一些新鲜的蔬菜水果富含维生素C，可以提高非血红素铁的吸收。

如果在医疗测试中证实铁缺乏，需要医生开铁补充剂处方来解决这种情况，同时要及时调整饮食。

其他的运动补充剂简单地说一下，以后有时间再跟大家详细说，比如说抗氧化的补充剂，葡萄籽，花青素，虾青素，番茄红素，等等等等。

很多人认为运动产生更多自由基带来氧化应激，想当然的认为抗氧化剂会带来益处。但实际上并不能通过科学论证，研究表明，并不能靠服用抗氧化剂提高运动表现。

实际上自由基的产生是复杂的信号系统必不可少的组成部分。而且能够促进很多身体因为锻炼而带来的有利的反应。自由基的产生，在锻炼的时候会有，但是在之后还会进行二次修护，让你的各种组织和器官，细胞得到更好充分的休整，修护变得比之前更好。

但如果你吃了过多的抗氧化剂，会使这个系统短路，而且阻止那些对身体有益的反应，或者直接影响运动的表现，适得其反。