运动营养学：运动补充剂是突破，噱头还是危害？最重要的安全吗？
现代的人两个极端都有，一种是宅着不动，吃饱了就倒着。还有一种是一有时间就拼命运动，而且希望能够提高自己的运动成绩和表现力。
爱运动的人和运动员们有时对一些商家的噱头毫无抵抗力。很多运动员都会为了提高成绩和竞争优势的保证，而愿意进行任何尝试，只要他们自认为自己是安全的。
各种渠道和网上充斥着各种运动补充剂的广告，每种都致力于吸引那些想要提高运动成绩的人们。比如各种蛋白粉，氨基酸补品，咖啡因丸和提取物，胆固醇替代品，肌肉组建剂，维生素以及其他。
有些人会在这些产品上花费大量的金钱通常是在听取教练或者导师的建议之后买一些当作运动补充剂的产品来尝试。这些产品真的有效果吗？最重要的是他们真的很安全吗？
这些争论主要是着重于关于几种常见的针对运动员和经常锻炼的人的膳食补充剂的科学数据。而从数据来看，结论我们大家都已经知道了，我也反复强调很多次：坚持训练和合理的营养，来自天然食物膳食的营养，对运动员来说比任何药丸，药粉，或者补充剂的效果都要好。
这个表格大家可以收藏一下，后面我再单独说几个常见的补充剂。
1，抗氧化补充剂
运动的确会提高代谢速度，产生更多的活性氧自由基，带来更多的氧化应激，很多运动人群会觉得服用抗氧化剂会带来益处，但这并不是能通过科学论证证实的。
科学研究证明题服用抗氧化剂并不能提高运动的表现，实际上自由基的产生是复杂信号系统必不可少的组成部分，而且这个产生自由基的过程还能够激活和促进许多身体因为锻炼而带来的有利的反应。对我们的线粒体，各个器官组织进行二次的修护，变得比之前更好。
如果身体中吃了过多的人工的抗氧化剂，就会使这个系统短路，断路，而阻止那些对身体有益的反应，反而引起过量的氧化损伤反应。影响运动的表现。一边吃抗氧化剂一边进行运动，效果是相反的，并不建议服用。
对人体健康有利的抗氧化防御机制而言，需要锻炼本身造成的氧化损伤来激发。而锻炼造成的活性氧自由基是激发身体自我修护的必要条件。
身体活动诱发了大量的氧化应激反应，但是那些服用抗氧化剂的受试者反而出现了更严重的氧化损伤。
原因在于他们自身制造的抗氧化剂的水平显著下降，抗氧化剂药片显然抑制了身体正常的抗应激反应，在锻炼的同时服用抗氧化药物的人，其中一部分氧化损伤被药物修护，剩下的损伤程度不足以激发自我修护机制，这部分氧化损伤就会累积下来。
如果你没有通过运动和锻炼去刺激身体，也就不会产生更好的二次修护，不会让你变得更好。这就是所谓的浴火重生，不破不立吧。
2，咖啡因
很多运动员声称咖啡，茶，能量饮料和浓缩能量饮料中的咖啡因能够在运动中起到提升的作用。
咖啡因，每公斤体重2到3毫克，可以提高运动表现，尤其是对耐力运动来说，比如自行车和赛艇，而对高强度运动则帮助有限。
咖啡因，是一种温和的刺激剂，能够提高警觉和注意力，降低疲劳的感觉，任何咖啡因可能带来的益处，必须和他已知的副作用一起衡量。过高的剂量会引起胃部不适，紧张，易怒，头疼，失水和腹泻，甚至只要二至三杯咖啡中的咖啡因就能够使一个体重68公斤（每公斤体重5毫克咖啡因）的成人在适当运动后，心跳增加。高剂量的咖啡因会使动脉收缩，而导致血压升高，使得心脏为了向肌肉中运输血液付出更多能量。同时这些咖啡饮料中的酸也会腐蚀牙齿和珐琅质，而其他成分则会增加水和钠的流失，使得细胞壁受损后的修护能力降低。
竞赛运动员需要知道的是大学运动委员会禁止在比赛前摄入超过700毫克的咖啡因，大约等同于八杯咖啡。所以与其在赛前吃咖啡因药丸，还不如进行一些赛前的热身活动。赛前热身能够促进脂肪酸的释放，而使肌肉及结缔组织升温，让他们在运动的时候更灵活，而避免受伤。
咖啡因则没有这些好处，而高剂量的咖啡因会有利尿作用。不过如果你在赛前喝一两杯咖啡，其中少量的咖啡因不会引起问题。
3，左旋肉碱
左旋肉碱是一种非必需的营养素，在市面上经常被称为脂肪燃烧器，在体内左旋肉碱确实能够帮助脂肪酸穿过包裹线粒体的细胞膜。
促销左旋肉碱的商家使用的逻辑：左旋肉碱增加的时候就会有更多的脂肪被燃烧掉，同时产生更多能量。但这种理论是不正确的！
补充左旋肉碱，既不能提高肌肉中左旋肉碱的浓度，也不能提高运动的表现。甚至有人吃左旋肉碱会导致腹泻。
素食者体内的左旋肉碱比肉食者的含量少但是当他们服用左旋肉碱的时候，并不会对他们肌肉中的左旋肉碱含量带来任何影响。对于那些想要达到理想左旋肉碱含量的人来说，牛奶和肉类海鲜等都是很好的来源。不过更重要的是左旋肉碱不是必需营养素，这意味着身体本身就能够自己合成产生足够的量了。
4，肌酸
肌酸补充剂，显然对于耐力运动员例如赛跑运动员来说，没有任何作用。然而有些研究报告对于短时间内进行重复性高强度运动的举重和短跑运动员服用肌酸，使得肌肉强度，力量，大小增加，虽然增加不多，但意义重大。不过其他研究表明吃肌酸没有任何好处，研究报导的作者推测，在研究过程中是运动员单向单独抗阻力训练，而不是肌酸带来的报导中说到的好处。
肌肉中，肌酸的部分功能是储备高能磷酸肌酸化合物，从理论上来讲，肌酸中磷酸肌酸的含量越高，运动员就能承受高强度的训练。不过迄今能够被确定的肌酸的作用就是体重的增加。对于运动员来说，某些运动项目可能是福音，但对其他人来讲，这可能是坏消息。幸运的是增加的，主要是水，因为肌酸能使肌肉保持水分。美国儿童医生协会强烈建议18岁以下的青少年和儿童不要服用任何肌酸和强身健体的补品。肉类作为肌酸的良好来源，吃够足够的肉类，就会有足够的肌酸，另一个安全来源就是通过肌肉自身合成。人类的肌肉能合成所需要的肌酸。
5，氨基酸补品
有些运动员尤其是健美和举重运动员，或者是健身爱好者，撸铁爱好者，他们知道必需氨基酸是肌肉增长的要素。在运动后的48小时肌肉为了适应运动强度开始增加力量和体积。在这个重要的时刻如果缺乏必须氨基酸，蛋白质的合成就会受到阻碍。
为了产生最大效应，需要所有的必需氨基酸，而不是少数几个必需氨基酸，尤其是亮氨酸能够刺激肌肉加速蛋白质的合成。
这些氨基酸的最好来源是天然食物，而不是补品。主要原因有几个。
第一，健康的运动员，如果保持营养均衡的食谱就能够从食物中自然的获取所需要的氨基酸，而这种理想的平衡状态是任何补品都无法带来的。
第二，肌肉所需要的氨基酸只有几克，这个量很容易由任何少量的富含蛋白质的膳食提供。而昂贵的补品带来的多余的氨基酸是不必要的，也是无效的，因为肌肉不能储存多余的氨基酸，也不能把它们作为能量使用。
第三，任何单独一种氨基酸制品，即使是亮氨酸都无法提供运动表现和肌肉力量。
第四，服用氨基酸补品会使身体很容易进入太多或太少的困境，氨基酸，为了身体内的运输而互相竞争，任何一种氨基酸的过量都会限制另一种氨基酸的可利用性。
第五，补品会带来消化系统的紊乱，尤其是对某些人群来说会带来风险。
6，乳清蛋白
与瘦肉，鸡蛋和牛奶，豆制品中，其他高质量的蛋白质相似，乳清是一种完全蛋白质，能够提供所有的必需氨基酸，包括亮氨酸，起到支持肌肉组织建立新肌肉所需要的重要氨基酸。
乳清曾经是奶酪制造中被过滤丢掉的副产品，而现在则被加入各种食品或补品中，包括为运动员准备的能量棒，饮料，蛋白粉。
乳清蛋白质可溶于水，在消化系统中也能够保持溶解状态，所以很容易被消化和吸收，因此乳清与难以消化的固体蛋白质相比，在血液中能够迅速的运输必需氨基酸。
关于乳清的作用和研究还在进行中，不过与大多数宣传相反的是，对于提高运动表现来说，与其他高质量的高蛋白的天然食物相比，乳清蛋白并没有任何明显的优势。
如果你认为，只要服用氨基酸，吃几个乳清蛋白能量棒就能够减少训练的同时，增加自己的竞赛速度，这不过就是你的幻想而已。
为了提高肌肉的体积和力量，除了蛋白质以外，必须同时进行对体力要求很高的运动，如果你的运动量不够，又吃很多蛋白质的能量棒，会使每天的能量增加很多。摄入比在运动时消耗的能量还要多。你的身体会分解多余的蛋白质，将氨基酸中的氮排除掉，而把多余的能量转化为脂肪储存起来，会发胖。
其他的一些激素，及仿制品，比如促进蛋白质合成的类固醇，人生长激素，胆固醇替代品，睾酮雌激素双氢睾酮以及一些药品，等其他正规或者不正规的补充剂，也是一定把是否安全放在第一位。
对于常见的运动补充剂各种声称的广告，最合理科学的回应就是：消费者需要提高警惕。
如果你希望通过补品来提高运动表现，实际上是在用你的金钱和健康进行赌博，安慰剂效应也会消失，而产品所声称保证的奇迹却不会发生。
如果你的运动成绩因为服用某一种新的药剂而提高，最有可能是你的意志力在起作用，这就是安慰剂效应。
不要小看这种效果，意志力的力量是不可忽视的。大多数的时候，当人们购买运动补充剂来提高运动表现的时候都是在浪费钱，但是就算是受过良好教育的运动员也会吃。
再次强调，如果你们听到任何的产品有功能，增进的效果的时候，应该问清楚是谁提出这些效果的？是谁会因此而获益？