4分钟适应：Tabata间歇训练

为8轮20秒的动作和10秒的休息设定一个间歇计时器。下面的四个练习建议做两次。特别说明一下，那就是：20秒尽可能高的膝盖；10秒休息；20秒尽可能多的波比运动；10秒休息…诸若此类。

高膝

用你的重心在适当的位置慢跑，把每只膝盖抬到肚脐高度。我喜欢把手放在前面，然后抬起膝盖来击打他们，以此来实现自己身体真正兴奋起来的动作。

波比运动

开始站立，两脚相距与肩同宽。蹲下，把你的手放在你的脚上，双脚跳回木板位置。做个俯卧撑。用手快速跳起双脚，将重心转移到双脚上，将躯干直立成低蹲姿势。从这里跳起来，手臂举过头顶。双脚柔和地着地，下沉到下蹲，然后从顶部位置开始。

登山者

这就像在木板位置做高膝动作。从木板开始，双手放在肩下，核心紧紧地挤在一起(不要让你的腰部下垂或臀部露在空中)。从这个姿势开始，一次只有一个膝盖朝向你的胸部，就像水平跑步一样。在这些方面的步伐应该是快的。

深蹲旋转跳跃

做一个面朝一侧的下蹲。当你通电时，跳跃并旋转180度，使你的落地朝向相反的方向，下沉回到蹲下，然后重复动作。每次旋转时，要确保你转向对方的肩膀，这样两条腿才能均匀地工作。

这是一场激烈的Tabata-每一项运动都能加快你的心率！把它作为更长时间锻炼的一部分，或者当你在一个超级忙碌的日子里，单独使用它。