74岁的徐阿姨，近一年来体重下降地厉害，起初抱着“千金难买老来瘦”的想法，倒也乐见其成，但渐渐地她发现自己的日常生活受到了影响。

从最初的力量减弱、容易疲乏，再到现在的起身、坐卧都成问题，徐阿姨开始意识到自己并不是简单“变瘦”，随即到医院就医。

经过步速和握力测试，医生发现徐阿姨的肌肉力量明显低于正常值，初步判断为“肌肉减少症”，进一步的双能X线吸收测定法（DXA）也佐证了这一判断。

对于肌肉减少症，徐阿姨多少有些意外，在她看来老年人肌肉流失是常事，怎么还成了一种病呢？

常有人说“千金难买老来瘦”，但对于老年人来说，过度消瘦并非是什么好事，很多时候也代表着肌肉的流失。事实上，步入老年期后，肌肉流失的速度远比我们想象的要快，并且肌肉流失的危害也远不止力量减弱那么简单。

上年纪后，肌肉流失得有多快？

肌肉，在人体中扮演着重要角色，人全身上下遍布着600余块肌肉，它们起到的并不仅仅是保护作用，更在运动、血液循环、代谢等多个系统中扮演重要角色。

肌肉可以通过后天干预获得增长，同样也可因某些原因流失，其中最常见原因便是衰老。

藉由Michaud博士文章内所列出的这张图表，我们便能很直观地读懂肌肉流失与年龄的关系，18岁成年后，人体肌肉量稳定维持在一定水平，并在35岁前后达到巅峰，而在之后肌肉开始流失。40岁以后，人体的肌肉便会以每年0.5%至1%的速度流失，到了50岁将会迎来肌肉量流失的高峰，每年肌肉的流失量可达10%至15%。

到了80岁后，肌纤维数量普遍为年轻时的40%至50%，也就是说从中年到老年，肌肉几乎流失了一半。

肌肉流失与年龄增长存在相关性，但并不是年龄增长了，肌肉就会随之流失，真正的根源其实是以睾酮为主的性激素水平下降。

肌肉除了合成还会分解，但多数时候合成的效率总是大于分解或相持平，这其中睾酮就发挥着重要作用。睾酮对肌肉的修复与合成有促进作用，而男性的睾酮水平总会随着年龄增长与促性腺激素水平的下降而下降，从40岁开始便以每年1%至2%的速率降低，这也与肌肉流失的年龄相吻合。

除了睾酮的降低外，一些日常生活习惯也会加剧肌肉的流失。有研究显示吸烟会限制肌肉的供氧，从而导致肌肉合成效率低于分解，而长期过量饮酒会导致血清中睾酮含量的降低；

再有，对于不少人来说，随着年龄的增长，运动量的减少几乎是必然，肌肉也相应地遵循“用进废退”的原则逐渐萎缩，并且老年人基础代谢水平较低，食量不大，蛋白质摄取减少，肌肉也自然会相应流失。

如此来看，肌肉流失几乎是一种必然，但并非所有人的肌肉都会流失的那么厉害，对于较为严重且与年龄相关的肌肉流失，一般视为肌肉减少症的范畴，肌肉减少症又称为肌少症，以肌肉（以骨骼肌为主）质量下降、强度降低、功能减退为主要表现。

肌少症在各国的发病率不尽相同，但在70岁之前的老人中，总体都保持在5%至14%，而对于70岁以上的老年人而言，肌少症的发病率将会上升至10%至20%，80岁以上的老人患上肌少症的几率常在50%左右，而根据我国的最新调查，部分80岁以上老上患肌少症的几率达到了67%。

肌少症的发生与肌肉自然流失的病因相类似但更加复杂，包括激素水平下降、代谢速率、营养不良、内分泌疾病、吸收障碍、生活方式改变等，一些病理性因素也会引起肌少症，比如肿瘤、炎症、局部缺血或外伤。总之，想要弄清楚病因也是一个复杂的过程哦，

不过，既然肌肉在人体中发挥着重要作用，那么肌肉的减少对于老年群体来说究竟有何影响？

肌肉减少，对生活有何影响？

“不就是肌肉少点，力气小点，不是什么大事！”

提到肌肉流失，不少人可能都是这种心态，肌肉随着年龄增长而流失虽是必然，但过多的肌肉流失所带来的影响绝非是力量减少，提不起重物那么简单。

肌肉减少，日常运动最先受到影响。

肌肉流失严重时，上肢力量下降的影响相对有限，而负责行走、承重的下肢却不能忽略，这导致患者的日常行走、站立、坐卧都受到影响，肌肉赋予人体运动与协调能力，当肌力大幅度下降时，跌倒风险也会直线上升。

对于老年人来说，由于钙的流失和维生素D的吸收能力降低，骨密度下降、骨质流失乃至是骨质疏松是相当寻常的事情，而肌肉的一大作用便是保护骨骼、减轻骨骼受到的外部冲击，跌倒本就是高龄老人致残、致死的重要诱因，而对于患有肌少症的老年人来说，摔一跤就更是致命的事情。

相关研究指出肌少症老人跌倒风险是正常老人的3倍以上，并且更容易在跌倒后发生骨折乃至是骨裂。即便已经尽量避免日常活动，由于肌肉的保护能力下降，肩周炎、驼背、高低肩、腰肌劳损等疾病都更容易发生。

肌肉的承重能力也非常关键，当肌肉流失严重时，肌肉过度松弛，诸如子宫脱垂、直肠脱垂等疾病都有可能发生，而如果流失的是心肌，还会出现心肺功能减弱、心肺衰竭等危急情况。

此外由于吞咽肌的减少，吞咽发生困难，营养素被动减少肌肉的流失会更加严重，这不仅容易形成恶性循环，还有可能呼吸困难乃至呼吸肌无力。

肌肉过度流失，还会更容易长胖或患上糖尿病。

肌肉属于高耗能组织，主要能源是ATP，其次是糖原与脂肪，肌肉贡献了20%以上的基础代谢，在脂肪消耗的进程中发挥重要作用，肌肉流失时基础代谢降低，肥胖、高血脂也更容易发生。

肌肉对血糖的消耗还能起到控制血糖、减轻胰岛素抵抗的功效，从而降低糖尿病的发病率，这也意味着肌少症患者更容易受到高血糖乃至是糖尿病的困扰，有研究指出每增加10%的骨骼肌指数，患糖尿病的风险就会降低10%。

此外，肌少症还会导致食欲减退、尿失禁等问题，并且由于自主生活能力的降低，患者更容易出现焦虑、暴躁等精神心理异常。

总之，显然肌肉流失的危害并不容忽视，那么，应该如何做才能预防肌少症，减轻肌肉流失呢？

不想老了干瘪，这两件事不能少

对于中老年人而言，考虑增肌就晚了些，由于睾酮水平的降低和运动神经元活性的下降，增肌难度本就提升不少，且由于年龄的增长基础代谢下降、营养吸收能力下降，并且一些诸如高血压、关节炎、冠心病的疾病会加平添许多运动风险。

所以，如果不想老了变得干瘪，在肌肉量维持在巅峰时就要下功夫，以下两件事对减轻肌肉流失、降低肌少症发病风险很是关键。

（1）合理膳食

预防肌少症，饮食上就一定要补充好合成肌肉的原料，尤其是蛋白质，充足的能量与蛋白质摄入对肌肉的生成、修复和强度提升都有相当的帮助。

蛋白质的摄入上也稍有讲究，由于动物蛋白含有更多的人体必需氨基酸，所以动物蛋白的摄入更为重要。肉类选择上一般更建议以鱼虾、鸡肉等为代表的白肉，这是因为牛肉、猪肉等红肉含有较高的饱和脂肪酸有潜在的心血管疾病风险。

当然，虽然蛋白质非常重要，但也不应无限量摄入，过多的蛋白质摄入会加重肾脏负担，尤其是动物蛋白的过量摄入还可能加剧骨钙流失。

除了蛋白质外，也要适当增加维生素D的摄入，能够促进骨钙的吸收、预防骨质疏松，来自澳大利亚的研究团队还发现维生素D的充足摄入对预防因年龄所致的肌肉退化有潜在作用。

（2）增加运动量

运动是最经典也最可靠的增肌方式，但要注意如果有较强的增肌目的，短期内有氧运动一定要适量。

抗阻训练是较佳的增肌运动方式，比如说：玩弹力带、握力器......但不论是哪种运动方式，都切忌过量，过高负荷的运动有患上横纹肌溶解症的风险。

总结

人在进入40岁以后，肌肉就会以每年0.5%至1%的速度开始流失，进入50岁以后肌肉流失的速率开始陡增。随着年龄的增长，患上肌肉减少症的风险增加，而这一病症在80岁以上人群中的发病率可达50%。

肌肉过量流失的危害有很多，不仅会导致更易受伤、骨折，心肺功能、代谢能力都有可能受到影响，所以一定要提早改善饮食并增加运动量，预防肌肉减少。

参考文献：

[1]胡飞,赵晓光.体育运动与营养补剂对老年性骨骼肌减少症的干预[J].中国老年学杂志,2023,43(06)