国人发病率、致死率最高的肿瘤均是肺癌，这3种食物，有助预防

近日，国家癌症中心、中国医学科学院肿瘤医院在《中华肿瘤杂志》发表了2016年中国恶性肿瘤流行数据（全国肿瘤登记中心的数据，为了确保真实性和全面性，一般滞后3~6年），数据包含中国31个省（区、市），覆盖3.8亿人。

数据显示，高居全国恶性肿瘤发病率和死亡率第一位的均是肺癌。

2016年全国恶性肿瘤新发病例约406.40万，肺癌新发病例82.81万，占比20%；2016年全国恶性肿瘤死亡病例数约为241.35万例，因肺癌死亡约65.70万例，占比27%，数据触目惊心。

肺癌高发，可能与吸烟、二手烟、饮酒、缺乏运动、不健康饮食、超重或肥胖、糖尿病、紫外线照射等因素有关。

在预防上，有研究显示，适当补充膳食纤维能起到一定的作用。

一项由美国范德堡大学的学者主导，涉及144万余人，中位随访时间8.6年的研究发现：摄入膳食纤维最高组（27.8克/天）与最低组（10.2克/天）相比，肺癌风险降低17%。

美国内布拉斯加大学医字中心的一项研究也显示，每天摄入至少17.5克膳食纤维的参与者中，68.3%的人拥有正常的肺功能。

而相比之下，在每天摄入不到10.75克膳食纤维的参与者中，拥有正常肺功能的人数仅为50.1%。

研究人员认为，高纤维饮食是一种安全又价格低廉的预防肺部疾病手段。

在膳食纤维摄入量上，对于一般成人，我国推荐量为25克/天。肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，如果没有特殊禁忌疾病，可适当增加膳食纤维摄入量达到30克/天。

这里，给大家推荐3种富含膳食纤维的食物，平时可适当食用。

山楂

干山楂膳食纤维含量高达49.7%，此外，山楂还含有的三萜类化合物、黄酮类物质等，有辅助调节血脂、控血压和防癌的作用。

山楂虽好，也不要空腹吃太多，因为山楂中的有机酸对胃黏膜有很强的刺激性，可能会导致胃肠道不适，应放在饭后吃或者两餐之间吃，对肠胃更温和。

在食用量上，如果是新鲜的山楂，一般成人一天吃上3~5个即可，如果觉得太酸，可以一天中分两三次吃，也不用天天吃，隔两三天吃一次就可以了。

魔芋

魔芋被称为“慢病克星”，魔芋精粉膳食纤维含量高达74.4%，非常高。

魔芋中所含的膳食纤维——甘露聚糖，吸水膨胀时可增大至原体积的30~100倍，并会在肠道内壁形成一种膜，可以延缓糖分的吸收，所以吃魔芋有控制体重、平稳血糖和调节血脂的作用。

由于未加工的生魔芋有毒，因此我们在市面上买到的一般是魔芋豆腐、魔芋粉丝或者魔芋粉等加工制品。

要注意的是，魔芋吸水会膨胀，会引起胃排空延迟，不宜食用过量。

竹笋

竹笋口感鲜美爽脆，被誉为“素食第一品”，干竹笋中膳食纤维含量非常高，达43.2%。不仅含量高，竹笋膳食纤维的可溶性和不可溶性比例合理，是非常好的膳食纤维来源。

对于一般成人，每顿最多吃1/4个中等大小的春笋，一周吃一、两次即可。春笋中草酸含量高，为了减少草酸摄入，在吃之前应放在沸水里焯5-10分钟，焯熟之后，为了营养价值最大化，最好凉拌着吃。

要注意的是，患有胃炎、消化性溃疡或肠道疾病等人群，应慎食春笋。这些人吃了春笋以后会觉得肚子难受、发涨，因为春笋含有难溶性草酸钙和大量粗纤维，会对胃黏膜产生刺激，很容易擦伤消化道而引起消化道出血。另外，结石患者为了减少草酸的摄入，要慎吃。

北京协和医院临床营养科

于康教授