沙棘果中的这3种营养，适合爱美的朋友

爱美之心人皆有之，想让皮肤健康、气色佳，内在的调节很重要。在饮食上，有3种营养素对美容来说是至关重要的。

一号美容营养素——维生素C

适当补充维生素C，可以延缓皮肤的衰老，对预防皱纹和色斑的产生也有一定的作用。

维生素C的主要食物来源是新鲜的水果蔬菜，成人维生素C的需要量为100毫克/天。预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

二号美容营养素——铁

如果缺铁，会出现面色苍白、没有血色，气色看起来很差。

成人铁的需要量：18-50岁女性为20毫克/天，男性及50岁以上女性为12毫克/天。

三号美容营养素——维生素A

维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用，缺乏时皮肤会出现变厚、干燥等问题。　

成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。

维生素A的食物来源有2类：一是植物性的，二是动物性的。

如果想要吃一种食物，同时补充这3种美容营养素，那么，沙棘是不错的选择。

沙棘在日本被称为“长寿果”、在我国也有“圣果”的美誉。

沙棘生命力很强，不仅在沙漠和高寒山区的恶劣环境中能够生存，甚至在砒砂岩地区也能生长。

除了生命力顽强，沙棘的营养素含量在诸多水果中也是排名靠前的。

沙棘维生素C含量为 204毫克/100克，仅次于鲜枣243毫克/100克，是猕猴桃（62毫克/100克）的3倍多，草莓（47毫克/100克）的5倍。一般成人每天吃50克沙棘即可满足每日维生素C的需求。

沙棘铁含量为8.8毫克/100克，远超一般水果，在含量上可以与猪血（8.7毫克/100克）媲美，几乎是瘦猪肉和红枣（2.3毫克/100克）的4倍，菠菜（2.9毫克/100克）的3倍。

此外，沙棘中总维生素A含量为 320微克RAE，主要是胡萝卜素，含量为3840微克/100克，和胡萝卜（344微克RAE）相当，几乎是橙子的25倍，远超一般水果。

除此之外，沙棘钙含量为 104毫克/100克，与牛奶相当，比一般的水果都要高，钾含量为359毫克/100克，比香蕉（256毫克/100克）要高不少。

沙棘怎么吃比较好呢？

由于沙棘鲜果容易变质，所以一般市场不太能买到，少数电商平台会有卖。沙棘鲜果可以直接清洗以后食用，不过沙棘味道特别酸，很多人都无法接受这种酸味，可以将沙棘国放入凉菜或沙拉中食用，可以同时给菜肴增加风味和营养，一举两得。

另外，对一般成人来说，无添加的沙棘原浆也可以加水稀释后偶尔喝一点，作为丰富口味的一种选择，但加糖的沙棘饮料就不推荐了。

不喜欢沙棘味道的朋友也不必遗憾，均衡饮食，科学搭配，从其他食物中也同样可以获得相应的营养。

北京协和医院临床营养科

于康教授