跨栏跑训练方法手段(跨栏跑训练的要点)

导语：跨栏跑专项体能训练手段

一、跨栏跑专项体能训练手段

跨栏跑专项体能训练是指根据跨栏跑运动的需要，采用与该运动项目有密联系的专门性身体练习，发展和改善与跨栏跑运动成绩有直接关系的专项运动素质和专项所需的身体形态、技能。

跨栏跑运动员的专项身体素质是由跨栏跑的专项运动特点和人体机能的特殊要求决定的。跨栏跑运动员的专项身体素质主要包括专项柔韧素质、专顿的将漆质、专项灵敏素质、专项力量素质和专项耐力素质等。只有根据运动员不同的年龄特点和专项技术水平来选择训练内容和安排训练方法，才能做到有的放矢，达预期的训练效果。

下面简要介绍几种常见的跨栏跑专项体能训练手段与方法。

(一)跨栏跑专项柔韧素质训练方法

1.蝴蝶坐

(1)练习方法。上体垂直坐立，双腿伸直、屈膝，双脚脚底合拢；将双脚向身体方向拉动；双手放在双脚上，双肘置于腿上；双肘向下推，身体向前倾，使髋外展。

(2)练习要领。双脚尽量靠近身体，双肘稍用力向下推腿，使腿外侧尽可能贴近地面。

(3)练习要求。动作幅度由小变大，反复练习。

2.跨栏坐

(1)练习方法。坐在地上，攻栏腿向前伸，起跨腿向后折叠，脚靠近臀部，两腿之间的角度为90°或稍大；在准备姿势基础上，上体向攻栏腿一侧前屈身体，手臂前伸，用手摸自己的脚，然后还原成准备姿势；在准备姿势基础上，上体向起跨腿一侧前倾，双手触及膝关节前的地面，然后还原成准备姿势；在准备姿势基础上，上体后仰倒地，两肩触及地面，然后还原成准备姿势。

(2)练习要领。前腿要伸直贴紧地面，两脚屈(俗称“勾脚”)，上体前倾时要有一定力度，手臂尽量向远侧伸展。上体后倒时，两肩及后背尽可能贴紧地面。

(3)练习要求。动作幅度由小变大，反复练习。

(二)跨栏跑专项速度素质

1.栏间跑一步连续快速跨越栏架

(1)练习方法。在跑道上依次放置5~10个栏架，栏间距为4.5~4.7米，栏高为76~84厘米。采用站立式起跑过第一栏后，做栏间跑一步的快速连续跨越栏架练习。

(2)练习要领。摆动腿快速鞭打着地，起跨腿积极折叠外展提拉，两臂与躯干快速协调配合。注意两腿动作配合协调，摆动腿不得绕栏，起跨腿提拉正确。(3)练习要求。以最快速度连续跑跨。每次课练习10~15组，每组跨越5~10个栏架。

2.60米跨栏跑

(1)练习方法。在跑道上依次放置5个栏架，采用60米栏的标准栏高和栏间距(也可根据练习对象调整栏高或栏间距)。采用蹲踞式起跑姿势，听枪声或口令后全速跑跨。

(2)练习要领。起跑迅速，起跑至第一栏步点准确，过栏快，栏间三步节奏稳定，跑跨衔接紧凑自然。

(3)练习要求。采用计时跑，以最快速度完成。每次课练习5~8次，每次间休息8~10分钟。

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