74岁的陈奶奶每天早上都会出门买菜。一天她下楼时刚走到一半，想起自己忘了拿钥匙，就想回家去取。她回忆道，当时可能怕去晚了菜不新鲜，就有些着急，突然在转身的瞬间，腰部传来剧痛，一时间重心不稳，径直摔倒下去。

陈奶奶被邻居紧急送往附近医院，向医生描述了受伤时和既往病史的情况：摔倒后疼痛剧烈，左下肢活动有障碍，神志清晰；平时无明显恶心呕吐的感觉，无胸闷气促，无大小便失禁。经检查确诊为左侧股骨颈骨折、双侧髋关节退行性变，属于骨质疏松性骨折，也就是一种病理性骨折。陈奶奶在家人赶到后就办理了手续进行住院治疗。

陈奶奶这个骨折看似偶然，实则必然，看似“离奇”的骨折方式，却是在中老年群体中最容易出现的危险情况。临床问诊中，陈奶奶也透露到，上了年纪之后很容易体力不支，稍多的活动之后还常常感到腰酸背痛，且手脚抽搐的情况时有发生，症状时轻时重。因为还没有严重影响生活，所以自己也没太在意。在被问到饮食习惯时，陈奶奶坦言，因为总是感觉菜没味道，所以平时做菜会放不少盐，没少被家里人念叨。

生活中像陈奶奶这样小毛病频发却没引起重视的中老年人不在少数，其实大家仔细留心就会发现，家里老人在越变越矮、背越来越驼，多数情况下这和骨质疏松脱不了干系。难道年纪越大，骨头越松？下面我们就来唠唠骨质疏松这回事儿。

年纪越大，骨头越松？确有其事

骨质疏松症是一种与增龄相关的代谢性骨病，主要病理表现为全身骨量下降、骨组织微结构损坏、骨脆性增大从而易导致骨折，成骨细胞介导的骨形成与破骨细胞介导的骨吸收之间的失衡是导致其发生的重要原因。

最新的调查结果显示，我国50岁以上的群体中骨质疏松症患病率为19.2%，其中男性的患病率为6.0%，女性的患病率则高达32.1%。显而易见，骨质疏松症已经成为中老年群体继糖尿病、高血压之后又一重要健康问题，严重影响到人们的生命健康安全。

骨质疏松症其实可发生于任何年龄，但多见于老年男性和绝经后的女性。究竟为什么年纪越大，骨头越松？接下来我们着重分析一下。

内分泌角度看，人体随着年龄增长，性激素分泌减少，这是骨质疏松的致病因素之一，钙调节激素的分泌失调，也会导致骨代谢的紊乱；营养角度看，随着年龄增长，肠道的钙吸收减少并且尿钙排泄增加，还有比如蛋白质、磷、维生素等微量元素的摄入不足，都不利于骨骼健康；

生活习惯和药物角度看，老年人的运动量减少、高盐饮食及对骨骼健康不利的其他药物摄入，均会增加患上骨质疏松的风险。这下就不难理解中老年人为什么会是此病的高发人群了。

我们知道，骨骼的生长发育、骨代谢、骨重建等过程，均需要充分的营养，而且大量研究已经证实，先天或后天的、构成骨骼的主要矿物质和有机质等营养素的缺乏均可造成不同程度的骨代谢障碍，使骨骼的结构、功能发生变化。可见骨质疏松症与营养因素密切相关，特别对于老年男性和绝经超过10年的女性，营养对骨丢失速率起着关键性作用。

所以不要小瞧日常生活中三餐的营养摄入，无论是正在长身体的青少年还是需要加强营养的中老年人，骨骼健康都是不容忽视的重要问题。平时除了确保营养的摄入，更要警惕会慢慢“掏空”你骨骼的几类食物！

这4种食物正在“掏空”你的骨骼，快从菜单上划去

营养和骨骼健康密切相关，有的食物能给骨骼带来养分，但也有一些食物会带来完全相反的效果。有4种食物的摄入，不仅不会助力骨骼健康，反而会造成人体内钙的流失速度加快，让我们的骨骼更加脆弱。如果你的菜单上经常有它们的身影，就要引起注意了。

高盐食物

对绝大多数人来说，烹饪时加一把盐是件再正常不过的事情了。加多加少全凭个人口味，尤其是中老年人由于味觉退化，会更倾向于加大盐的用量。然而，高盐饮食除了对高血压、心血管病、胃病等有不利影响外，它对骨骼也是百害而无一利的。

加拿大的一项研究发现，人的身体会自动调节钠与钙的浓度。如果人体摄入过多钠盐，在身体排出钠离子时，钙也会随着尿液一起排出，造成钙流失，身体中的钙质降低，骨骼所需的钙质不足，从而就容易导致骨质疏松。

同时过高的钠盐摄入会影响正常的钙磷代谢，继而引发骨质疏松的发生、发展。

这也就是一直倡导大家低盐饮食的一大原因。根据营养专家的建议，成年人每天最多摄入5克盐，包括隐藏在加工食品中的盐分。

高脂肪食物

许多人都喜欢吃高脂肪的食物，毕竟烤肉、蛋糕的诱惑可实在不小，但长期食用高脂肪食物会增加患骨质疏松的风险。

这是因为，在进食高脂肪食物的过程中，大量油脂进入人体后会快速转化为脂肪，满足消耗所需后多余的脂肪就会在肝脏部位和肠胃中堆积，从而加重人体的代谢负担。

胃肠道一旦长期疲劳，对钙质的吸收能力就会下降，长此以往就会导致钙来源供应不足，人体内的钙含量下降，从而使得骨质变得疏松；而且过高的体重在加大骨骼的负担的同时，会限制人的活动从而导致运动量下降，最终造成骨量丢失，这于骨骼健康同样不利。

含铝的食物

国内学者曾以老年骨质疏松症患者为样本，研究血清微量元素水平与骨密度的相关性，结论显示人体内铝的积蓄可能是骨质疏松的致病因素之一。中老年人本身肾排泄功能较差，故易造成高血铝及体内铝积蓄增加，进而影响磷在体内的吸收，干扰磷化物代谢，导致骨矿化障碍。

国外研究也发现，摄入过量铝时人体血清中的磷酸腺苷降低，会影响甲状旁腺激素的活性，最终直接影响骨的吸收和骨质形成。

生活中含铝的食物还真不少，代表性食物有凉皮、油条和粉丝等。它们为了追求更好的口感和卖相，在制作时被加入了明矾这种食品添加剂，因此或多或少含有金属铝，所以经常吃这类食物就容易造成铝元素摄入超标，增加患上骨质疏松症的风险。

酒精

说出来你可能不信，长期过量饮酒是可以引发酒精性骨质疏松症的。一方面，因为酒精对骨组织细胞有直接毒性作用，会抑制包括成骨细胞、破骨细胞在内的骨细胞及骨生长因子的作用；另一方面，饮酒会导致人体胃肠道内的钙质和维生素D等吸收受阻，这些都是骨骼所需的重要营养。

长此以往，骨骼就会过早陷入入不敷出的境地，从而诱发骨质疏松症。临床上医生会建议已经确诊骨质疏松症的患者戒酒，特别对于肝脏代谢能力减弱的中老年人而言，日常生活中更应该限制饮酒量。

要知道，骨质疏松是终身性疾病，一旦患病，难以逆转，并且其治疗康复周期长，多种慢病常交杂其中，治疗难度高。所以赶在骨头还未出现异常或者病情还未达到严重程度时就重视骨头的养护十分有必要。

养好骨头，这份强骨良方比钙片靠谱

提到养好骨头，大多数人的第一反应就是补钙片，但其实健康积极的生活方式绝对是预防和延缓病情最基础、最重要的方法，也是最经济简便的“良药”。医学专家们经过多年实践和总结，提出了防治骨质疏松症的六字方针—营养、阳光、运动。

营养方面，据最新报告显示，我国普遍存在膳食结构不合理、超重肥胖、重要微量元素不足的情况，而营养素、食物和饮食模式在维持骨骼健康中的作用显著。

人体骨骼的主要成分是羟基磷灰石，而钙是其主要成分，因此钙能增强骨硬度，而钙的摄入量过低可能会增加骨重建而损害骨健康。中国成人钙的推荐摄入量为: 18~49岁人群800 mg/天，50~64岁人群1000 mg/天。富含钙的食物有乳制品、绿叶菜、豆腐、坚果和鸡蛋等。

而矿物质镁，它被证实其摄入量与髋部骨密度呈中度正相关。中国成人推荐摄入量为330 mg/天。镁的主要饮食来源是坚果、绿叶蔬菜和乳制品。

总而言之，调整饮食行为、增加特定的营养素，对骨骼健康有实质性影响。

阳光方面，我们都知道，维生素D3可增加肠道对钙和磷酸盐的吸收，对骨代谢起着重要作用，适量补充能降低老年人的骨折风险和跌倒的发生率。但维生素D的饮食来源其实只占较少部分，它的主要来源是在紫外线的照射下在皮肤中内源性合成。日常多出门晒晒太阳，既能养护骨骼又能放松心情，可谓一举两得。

运动方面，久坐少动的生活方式当数目前各类慢性病发生的高危因素，而运动可谓防治骨质疏松症最经济有效的干预措施之一，因其能改善骨生物力学及有效减少骨量继续流失的特性，准确适度的运动处方已作为一种相对经济、高效、安全的治疗方法。

骨量随着年龄增加逐渐流失也不断重塑形成，而运动可以帮助人提高峰值骨量、维持骨量和减缓骨吸收。身体活动和锻炼对骨增加了机械力量，刺激了骨形成，增加肌肉力量，有利于老年人趋于正确的身体姿势，降低跌倒和骨折风险，达到生活独立性提高和生活质量增加的效果。

适量运动在改善体质、调节情绪，增强机体的适应能力等方面也同样出色，对骨质疏松有着预防、延缓及治疗的多重作用。推荐的治疗性运动包括有氧运动、抗阻运动等类型，均可以安全的提高骨强度及肌肉力量，改善平衡功能，预防跌倒和骨折。与药物治疗一样，运动治疗也应遵循个体化原则，要在安全的前提下进行运动方案的选择。

因此，合理的营养膳食、多享受阳光、进行适当的运动这套预防组合拳，可以贯穿到整个生命周期中，且它已获得诸多专家学者的认同和推荐。经过凝练后的短短六字方针，远比单纯吃钙片靠谱得多，对于普通人也更具科普意义，值得广大群众借鉴。

参考文献

【1】韩邕,王永珍,张光. 老年骨质疏松症及其诊断[J]. 白求恩医科大学学报,2001,27(3):329-330.

【2】于龙,王亮. 老年骨质疏松症现状及进展[J]. 中国临床保健杂志,2022,25(1):6-11.