人到老年身体好不好，很多人都会用有没有病来衡量，实际上并非如此。中国疾病预防控制中心近期发布的一项研究显示：体力活动是影响我国中老年身体健康最重要的因素，其次是教育水平、个人收入、生活安排、慢性病和年龄。

这样的结果其实很好理解，进入老年期身体状况走下坡路是不可避免的，如何延缓下降的速度，不仅决定着机体整体健康状况，也是防治多种疾病的前提和基础，生命在于运动，具备良好的体力活动能力便是最好的体现。

这种能力需要老年人通过良好的生活方式来维持，而适当的运动锻炼必不可少，且首当其冲，这也被多项老年健康相关研究所证实：

《美国心脏学会杂志》最新刊发的全球性报告列举5大损伤心血管的危险因素：

运动不足，每周可出汗的运动时间累计不足150分钟。不健康饮食，吃盐过多，过量摄入脂肪。高血压，血压超过130/80mmHg。低密度脂蛋白水平较高，超过了2.6mmol/L。吸烟酗酒，每天吸一支烟，酒精摄入量超过25克。

一项涉及50万人的研究显示：

老年人增加力量训练，可使心脑血管病、糖尿病、癌症和全因死亡的风险额外降低20%。

由此可见，老年人加强运动锻炼对延年益寿有多么重要。那么对于老年人来说，如何做运动锻炼能有最大的获益？

针对老年人的身体特点，且以运动锻炼质量为先，每天做一次完整的有效运动应包括4部分内容：

第一：热身运动5分钟， 比如运动前做护胸、踢腿、扭腰等拉伸动作，也可以甩臂原地踏步给身体预热。第二：做20到60分钟快走、慢跑、游泳、跳广场舞等有一定强度的有氧运动，运动时间不必过长，过长并不会有更多额外获益。第三：整理运动10分钟，可以重复热身运动的动作。第四：每周做两次肌肉力量锻炼，这是最容易被老年人忽略的一个方面，实际上在延缓衰老、防治老年病中起着更为重要的作用。这样的专项锻炼，每次10分钟就可以，比如举哑铃、扎马步、踮脚尖、手推墙、靠墙半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等等。

这里给老年人推荐一个通用运动锻炼组合：

每天力所能及地快走20-30分钟，每周做一次10分钟主要锻炼上肢肌肉的举哑铃锻炼，做一次10分钟主要锻炼下肢肌肉的踮脚尖锻炼。

需要注意的是：每天运动时间最好能相对固定，两次运动间隔时间不要超过48小时，以确保运动效应能连续持久。

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