运动降血糖的5个“最佳”，少一个降糖效果大打折扣！

运动是我们最好的降糖方式，关键是免费。

运动降血糖讲究技巧，如果你盲目运动，降糖效果很难达到心理预期。

靠运动降血糖，5个“最佳”一个都不能少，看看你满足了吗？

最佳运动方式：有氧运动+抗阻运动

有氧运动，是最先被证实具有显著控糖效果的运动。

科学家们通过对比发现，每天至少30分钟，每周3~7天的有氧运动能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况，并且能提高患者对胰岛素的敏感性。

近二十年，科学家们又陆续证实抗阻运动也能达到有氧训练的控糖效果。

目前，糖尿病患者运动指南中指出，有氧训练结合抗阻运动在提高胰岛素敏感性、降低血清中糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面的效果更明显。

运动最佳强度：达到中等强度

当运动强度达到中等时就能达到比较理想的控糖效果。

教大家2个判断运动强度的方法：

根据心率判断：用220减去年龄得到运动时的极限心率，当运动时心率大约为50%-70%的极限心率时，运动强度即为中等强度。

根据身体状态判断：与不运动状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，即为中等强度运动；呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话，则属于高等强度的运动。

运动最佳时间：餐后1小时

餐后1小时运动效果最好，因餐后1小时是血糖作用最高峰。

糖尿病病友餐后运动时间为餐后30分钟~2小时。计算时间为从吃第一口饭开始计时。

避免空腹运动和早起运动，以免出现低血糖。注射胰岛素和/或口服降糖药物发挥最大效应时，不要运动。

运动最佳时长：30分钟左右

运动时间控制在30分钟左右，避免高强度大量运动，每次运动时间不要超过1小时。

成年2型糖尿病病友每周至少150分钟（如每周运动5天、每次30分钟）中等强度的有氧运动。

最佳运动频次：5次有氧运动+2~3次抗阻运动

有氧运动频率：每周进行至少5次。

抗阻运动频率：如无禁忌证，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。

有研究表明，连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但是运动带来的积极效应只能维持48~72小时。也就是说，想要维持控糖效果，就要持续且规律地运动。

适合糖友的运动项目有哪些？

只要满足上面5点，运动的方式可以多种多样，下面给大家推荐几种运动项目，供君选择：

1.中等强度有氧运动：快步走、休闲式游泳、羽毛球（双打）、瑜伽、跳舞等。

2.高强度的有氧运动：跳绳、爬山、高强度间歇训练、健美操等。

3.抗阻运动：举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。

※伴有急性或慢性并发症时，请谨慎运动，一定要遵医嘱。

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