黄土豆、白土豆：哪种对血糖影响小？糖友吃土豆有3个好处！

关于糖尿病人能不能吃土豆，争议非常大。有人说能吃，有人说不能吃。

糖尿病人到底能不能吃土豆？

土豆属于薯类，不同品种土豆的淀粉含量不同，一般在8.0%~29.0%之间，淀粉含量相当高，每100克土豆约产生80千卡能量，在西方被称为“第二面包”。

100克烤/蒸土豆≈30克馒头≈60克大米饭

从升糖指数（GI）看，它们都属于高升糖指数食物[1]：

土豆泥87，煮土豆66，蒸土豆65，烤土豆60

馒头82~88，大米饭71~90

食物GI 分级判定

如GI≤55，为低GI食物

如55<GI≤70，为中GI食物

如GI＞70，高GI食物

虽然大家都是高升糖指数食物，但不管能量还是升糖指数，土豆（土豆泥除外）都比馒头和大米饭低。

因此，把土豆代替一部分米饭或馒头，更有利于控制餐后血糖。

万万不能把土豆当菜吃。

油菜、白菜等蔬菜的升糖指数约为15，100克叶菜类产生12~15千卡能量。土豆的升糖速度和能量，与普通蔬菜根本不在一个段位。

如果你把土豆当菜吃，土豆就是一种升糖能力超强的蔬菜，餐后血糖蹭蹭往上涨。

黄土豆VS白土豆

市场上常见黄、白两种土豆，哪种对血糖影响小？

有研究发现[2]：

淀粉含量：黄土豆＞白土豆

膳食纤维：白土豆＞黄土豆

黄土豆因为淀粉含量最高，口感软绵，适合炖煮。

白土豆的水分含量高，淀粉含量少，口感爽脆，适合醋溜，升糖速度更慢，更适合糖尿病病友吃。

糖友吃土豆的3个好处

1.利于血压控制

土豆是高钾食物，每100克土豆含347毫克钾元素，远高于香蕉等高钾水果。钾可以扩血管和促进尿钠排出，有利于降低血压。

2.保护心血管

土豆富含多酚类物质，有助抗氧化，保护心血管。

3. 缓解便秘

土豆含有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，辅助治疗消化不良和习惯性便秘。

（注意，土豆发芽、变色后会生成大量龙葵素，有毒，不要吃。）

教你2招，吃土豆不升糖

1.让土豆变脆：多淘洗几遍，加醋爆炒，降低升糖指数，延缓升糖速度。

2.把土豆放凉：煮熟放凉后容易&34;，产生抗性淀粉，降低吸收率，延缓升糖速度。

参考文献：

[1]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M].北京大学医学出版社，2019.

[2]韩克,张正茂,邢沁浍,闫巧珍,侯传丽.不同品种马铃薯膳食纤维化学组成及理化性质分析[J].食品科学,2017:165-170.