坚果入菜的好处有哪些？

吃起来很有饱足感的坚果种子，是天然又营养的食物，其含有胺基酸、膳食纤维、维生素、矿物质以及植化素，当中叶酸、铜、维生素E和镁是防癌的关键营养素；坚果种子所提供的油脂，主要为单元不饱和脂肪酸 (MUFA)，可以稍微提高好的胆固醇 (HDL-C) 量，降低不好的胆固醇 (LDL-C)，因此，确实有减少血脂异常的护心效果。

坚果也含有部分的多元不饱和脂肪酸 (PUFA)，多元不饱和脂肪酸则为人体的必需脂肪酸，身体无法自行生合成，必须从食物摄取补充，多元不饱和脂肪酸最为人熟知的就是，ω-3、ω-6脂肪酸，具有降低慢性发炎和总胆固醇能力，以核桃为例，就含有丰富的ω-3脂肪酸；此外，巴西胡桃富含微量元素硒、杏仁及榛果则具有相当丰富的维生素E。

核桃

从英文 A (almonds,杏仁) 数到 W (walnuts,核桃)，分别有着以不同字母为首的坚果食物，但你可曾想过，每日适量摄取这类坚果种子食物有助于预防癌症。

介绍两篇与坚果种子食物的研究发表，第一篇老鼠实验研究，将老鼠分为两组，胡桃组 (喂食胡桃) 和对照组 (喂食其他食物)，结果发现喂食胡桃组的老鼠结肠肿瘤发生率低于对照组。

另一篇以 47000 位罹患前列腺癌的男性为对象的研究，持续追踪 26 年，发现每星期至少吃 5 次坚果的男性的死亡率比每月不到 1 次者低 (注:本篇研究中的坚果食物为杏仁、巴西胡桃 (Brazil nut)、腰果、山核桃 (pecans)、开心果 (pistachios)和核桃)。也有其他研究发现，每星期吃 4 次以上的坚果种子，其癌症罹患风险比每星期不到 1 次者低。

巴西胡桃

建议将坚果种子融入我们每日的饮食之中，然而坚果种子食物含有相当高的脂肪，所以在食物营养分类上被区分为油脂类，平均每一份约提供 45Kcal 热量，一份坚果，是坚果本身油脂含量而定，重量约在 7~12 克不等。举例来说，夏威夷豆和杏仁，每一份约为 7 公克，大约是 4 到 5 粒的果仁。花生约 10 粒、松子约 42 粒；带壳的葵花子、南瓜子约 30 粒左右为一份。倘若觉得精算颗数麻烦的话，可以改以便当店白色塑胶汤匙粗估，每日一匙即可，亦或者参考美国癌症研究院建议，以 1oz 计算，每 1oz 约提供 160~200Kcal 热量。

虽然坚果种子对于身体健康有许多好处，可是在建议量上，是将每日食用的油脂中，拨出一份给坚果，整体油脂食物的建议仍是以「低油」为原则，更要选择好的油脂，如坚果种子、植物油脂，千万不要只听到坚果益于健康，就无限量的食用，如此还是会增加体重上的负担。

杏仁

【食谱分享】马铃薯沙拉

食材：

马铃薯 (拳头大小) 2 颗

胡萝卜 (小) 1/2 根

小黄瓜 1 根

玉米笋 4~5 根

鸡蛋 1 颗

洋葱 1/8 颗

腌渍橄榄 1~2 颗

综合坚果一匙

调味料：

橄榄油 一茶匙

黑胡椒 一茶匙

罗勒或其他义式香料

意式油醋

做法：

1. 预热烤箱，直至烤箱温度达 200 度。

2. 将马铃薯外皮刷洗干净后切块。

3. 将橄榄油、一半的黑胡椒和罗勒或其他意式香料与切块马玲薯搅伴调味。

4. 将调味好马玲薯块平铺于烤盘上进烤箱中烘烤约 20~25 分。记得每个马铃薯块需留间距，烤箱温度约 200 度。

5. 将胡萝卜、小黄瓜、玉米笋洗净。胡萝卜切片与玉米笋切小段一起放置电锅中蒸熟；鸡蛋也在此时一起进电锅；而小黄瓜则以滚水川烫后切块。

6. 将加热过的胡萝卜、小黄瓜、玉米笋冰镇、鸡蛋切丁、洋葱切末

7. 将全部食材与剩下香料拌匀，最后林上意式油醋即完成