坚持深蹲，多久才可以看到效果？
深蹲要练多久才能有效呢？
答：
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
深蹲多久才有效果呢？这是大多数人都想知道的问题，深蹲作为复合型运动塑形效率高，需要坚持初级训练与进阶训练才能练成前凸后翘，即“每次30个、每周4次、坚持两个月”的初级训练，和6个月间歇的进阶训练。为什么深蹲需要循序渐进才有成果？
不深蹲，无翘臀。深蹲利用负重和自重的两种形式通过腿部与臀部大肌肉群的上起下落增长腿部围度、提升臀肌幅度，是一项无氧运动和有氧运动结合的复合型运动。介于深蹲的核心是用无氧运动的肌力训练进行塑形，不同于有氧快速减脂，无氧运动要提升肌肉密度和耐力需要从低到高的进阶训练，用3个月的时间分界线才能达成健腿翘臀的目的。
所以，深蹲能够减脂塑形的同时，需要循序渐进才能身体塑形。今天小白就通过动作细节和训练方法来聊聊深蹲动作。
什么是深蹲？理论上来讲，深蹲是指身体利用大腿前侧肌肉力量带动身体上起发展大肌肉群股四头肌，用臀部肌肉后拉下蹲紧致臀大肌，间接影响下腹核心力量，从而练肺活强心脏发展肌肉耐力完成身体塑形。
通俗点来讲，深蹲就是用自身或外界重量的高低落差完成肌肉伸缩的增长训练达到塑形目的，用速度快慢提升肺活量完成减脂减肥的目标，是发展下肢肌肉的基本动作。
对于新人而言，没有注意深蹲细节会产生身体不适：腰酸背痛、膝关节两侧肌肉疼、大腿酸胀红肿……所以，我们需要了解深蹲运动的注意事项。
1.深蹲误区有哪些？
深蹲速度过快。大部分人练深蹲都是跟随健身房练习杠铃操，花式杠铃深蹲能够短期见效，但也因为速度过快花样太多造成膝关节负担。
对于新手来说，深蹲最容易伤害的是膝关节。高低落差的负重深蹲需要腿部肌肉力量带动身体上起下落，利用膝关节稳定下肢力量。
每分钟10-20个的快速深蹲，在没有掌握动作规范的前提下容易增加膝关节负担，膝关节没有得到充分缓解且肌肉过分缩紧，导致半月板滑动发出嘎吱作响，膝盖附近两侧肌肉酸胀红肿。
正确深蹲速度是下蹲快，上起慢，且每分钟不超过10个。
蹲位太浅。深蹲的蹲位高低影响训练效果，下蹲越低对臀部拉伸感强、上起对大腿肌肉力量要求高，但难以把握膝盖与脚尖位置出现伤膝情况。所以，很多人深蹲选择30-45度位置，反而没有效果。
深蹲高低位置共有五种：1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和标准深蹲，幅度分别为30度、45度、60度、90度和90度以下。
60度半蹲以上的深蹲，对腿部肌肉与臀部拉伸强度不够，同样3个月时间很难达成翘臀强腿的目的。但60度-90度以内的深蹲，能够保持膝关节超过脚尖的细节维持重心，最大限度刺激大腿前侧股四头肌和伸缩臀大肌。
90度以下全蹲需要用下肢力量承受整个身体重量，容易出现腿疼腰胀的不良现象。
2.深蹲发力点在哪里
深蹲发力的两大核心肌肉是大腿前侧股四头肌和臀大肌，深蹲发力关键就在这两块肌肉上。
向下深蹲，马步稳定，大腿前侧股四头肌发力。股四头肌是腿部面积最大的核心肌肉群，包括后侧股直肌、两侧股外侧肌等多方位肌肉，专门稳定核心支撑平衡，避免膝关节受损，灵活练成深蹲。
所以，股四头肌发力感觉是：向下深蹲停住，前侧肌肉紧绷僵硬，明显酸胀感。
深蹲上起，臀大肌内夹发力，深蹲向下，臀大肌后拉。臀大肌是臀部肌肉力量最大的主要肌肉群，健硕有力的臀大肌能保护骨盆和脊椎，防止骨盆前倾、增强腰腹。臀大肌发力点往往用在两个地方：深蹲上起和下落。
深蹲下落，需要臀大肌向后延伸带动骨盆向后坐，发力感觉是肌肉舒展、臀部拉伸。
深蹲上起，为防止腰部受力，起身挺跨时臀大肌两侧需要向中间夹紧，保证骨盆正立位并增强臀部肌肉力量。
所以，臀大肌发力的感觉是：肌肉缩紧紧绷，两侧肌肉向中间聚拢，跟随骨盆位置后拉延伸或挺胯。
怎样深蹲短时见效？我们掌握了深蹲的误区和发力点，就能快速学会杠铃深蹲短时见效。为什么想要深蹲有效果就要用杠铃深蹲呢？外力负重深蹲的效果通常是徒手自重深蹲的两倍，主要体现在提臀高度与肌肉力量增长。
所以，通过掌握杠铃深蹲方法和进阶训练就能三个月内达成效果。
1.深蹲动作细节
（1）颈后起杠
选择20斤杠铃放在颈后部斜方肌位置，手掌朝前正握面。肩膀下沉后旋，双手距离与肩同宽，重心在足弓位，起杠是最关键的核心动作，决定深蹲效果和防止运动损伤。
起杠的注意细节，不断呼气收紧腰腹，夹紧臀部肌肉，下背部肌肉、腿部肌肉等全身肌肉发力带动杠铃向上。
（2）臀部发力
臀大肌发力前提是双腿间距与肩同宽，膝盖向前脚尖向外延伸，脚尖朝向就是膝关节朝向，确保膝盖在脚尖外。
用臀部力量向后延伸下坐位，腰背挺直向下全蹲停住5秒。向上臀部夹紧挺胯向前，收紧腰腹。
（3）腿部发力
膝盖与脚尖方向一致，向外打开缓慢向下，大腿前侧发力。大腿平行地面，与小腿呈笔直垂直向，90度全蹲膝盖不超过脚尖，超过90度全蹲膝盖超过脚尖。
2.进阶训练
常规杠铃深蹲，按照以上方法每次20个，训练3组，坚持每周4次。
间歇杠铃深蹲，向下深蹲原地上下bounce5次，促进臀部与腿部力量，每次30个，每次训练5组，中间休息2秒，每周坚持4次。常规杠铃深蹲一个月可以做间歇杠铃深蹲。
大重量杠铃深蹲，选择20-30斤重量杠铃慢速10个，训练5组，隔天进行。
写在最后整体来说，想要深蹲练得有效果，坚持不懈是关键，学会深蹲技巧与方法防止少走弯路。
掌握循序渐进的进阶训练，能够让新手从一个月到三个月的蜕变。坚持和方法，才是无氧训练的关键。
我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。