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你会正确跑步吗?

问:你会正确跑步吗?

答:

哈喽,大家好,今天有肌友问到:自己经常跑步有氧,最近总是膝关节外侧有疼痛,没有办法进行训练了,到底怎么了?

你会正确跑步吗?

咱们就这个问题着重分析下,经常跑步的小伙伴应该听到过“跑步膝”的说法,也就是我们所说的髂胫束综合症,相信很多小伙伴对这个症状还是有些了解的。主要为膝关节疼痛症状的一种伤病,是跑步中常见的下肢伤病。

你会正确跑步吗?

这种疼痛最难受的就是,它无时无刻影响跑步训练、上下楼梯等正常生活。那么到底由何而起,它与臀部,足部运动又有何联系?下面帮大家分析下发病的原理,以及如何进行恢复训练!

让我们先来认识一下髂径束,在我们的大腿外侧边。连接着髋外展肌群,包括阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌,同时连带着股外侧肌,所以髂胫束非常重要,不仅参与了骨盆的稳定,也是固定膝关节的重要结构之一。

你会正确跑步吗?

我们看到白色的部分就是筋膜组织,红色的就是我们的肌肉,肌肉包裹在筋膜组织内,所以现在一般把肌肉跟筋膜称为肌筋膜组织,意思就是他们是一体的,在很多特性上都是有连续性的,比如说筋膜组织紧张,那肌肉也肯定是紧张的。

你会正确跑步吗?

但是髂径束与大部分筋膜组织都不太相同,一般的筋膜组织覆盖在肌肉表面(浅深层都有),末端只有很短的一点。它正好相反肌肉部分只有很短的一点,大部分都是筋膜组织覆盖。

它的长度几乎就是我们大腿骨的长度,一直延伸到我们的小腿骨上,在我们的胫骨上,就是我们小腿比较粗的那根骨骼。那由于不良的生活习惯,骨盆姿势等等问题,会导致这部分的摩擦会越来越严重,使髂径束充血,水肿,增厚,弹性下降,紧张性增强。这就是我们产生髂胫束综合症的原因。

你会正确跑步吗?

跑步时候出现疼痛的原因分析:

我们正确的跑步时,脚在落地的过程中,前半段膝关节配合足弓塌陷和外翻,主要是缓冲。缓冲时,脚的外翻伴随着膝关节的弯曲,在蹬伸时脚的内翻伴随着膝关节的伸;缓冲后,脚和膝会做蹬地和外翻的动作,同时伴随着膝关节的蹬伸。

如果有扁平足(足弓塌陷),外翻时间和幅度过大,则会造成小腿胫骨旋内的幅度过大,或者你穿的鞋子稳定性差(尤其缓冲性能强、稳定性弱的跑鞋),会加重足外翻的幅度,导致下肢的力学方向发生变化,造成髂胫束紧张,那时间长了以后自然就会产生疼痛了。

你会正确跑步吗?

臀部与髂径束的关系:

如果臀大肌无力时,本该由臀大肌主导的动作,就会变成以其它肌肉为主导,也就是代偿行为。臀大肌的无力状态将导致伸髋代偿的出现,功能被腘绳肌代偿,同时又让臀中肌的负担加重,进而让髂胫束的张力变大。

臀中肌主要是稳定我们骨盆稳定的,当它出现无力紧张的时候,也就会加大髂胫束的工作,使髂胫束变得紧张。打个比方:电线杆两侧拉的钢线,如果一侧钢线松了,那它已经失去了平衡不稳定,就会导致其它问题产生。时间久了以后,膝关节外侧的间隙也会变窄,可能不只是单方面问题了,整个膝盖可能也会很受伤。

你会正确跑步吗?

髂胫束综合症的解决方案:

1:放松阔筋膜张肌和臀部肌肉(让紧张肌肉放松下来)

你会正确跑步吗?

动作要领:

1:单手扶住墙面,将一条腿交叉斜跨于另一侧腿后方,

2:身体微微下蹲让腿部下沉

3:保持姿势15秒,交换两侧共做3组

你会正确跑步吗?

动作要领:

1:身体一侧躺在泡沫轴上,位于髋关节以下部位。如果你想增加些压力,应该保持腿的上部和下部在一条直线上。或者,弯曲腿来减少在泡沫轴上的重量,并保持更好的平衡。

2:用双手的支撑,从臀部下方向膝盖推动泡沫轴,在紧绷或疼痛的部位停留一下,另一边重复以上做法,做3-4组。

在髂胫束上使用泡沫轴有可能会很痛,但是很多人发现这是一种很有效的伸展练习。

你会正确跑步吗?

动作要领:

1:坐在椅子上,右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位,双手可以放在大腿上保持固定。

2:上身下压,将胸部靠近大腿处,感受臀部明显的拉伸感,保持拉伸动作30-60秒,然后换另一侧,重复。自然呼吸,不要憋气。身体往前倾时,臀部有有明显的牵拉感,左手向下压左腿膝盖时,臀部牵拉感会增强,做3-4组。

你会正确跑步吗?

动作要领:

1:坐于泡沫轴上方,将手往后支撑住地面,然后双腿交叉放松侧臀部腿在下,呈45度。

2:对侧手可以选择抓握住小腿骨,上半身微微的旋转朝下,这样臀部肌肉都在泡沫轴的按压中。

3;现在用支撑手推蹬住身体,让身体缓慢的往前移动,进行臀部放松。保持20-30秒。然后交替换边,做3-4组。

2:检查是否扁平足,训练足底肌肉(下肢力线调整)

你会正确跑步吗?

教你如何辨别:把脚浸湿留下脚印。正常足弓的脚印内侧是个比较明显的弧度;扁平足底占地面积较大,没有什么弧度;高足弓前脚掌和后脚掌几乎分离。

训练动作要领::

1:自然站立,患侧脚放在一块铺开的毛巾上。

2:呼气,脚掌用力,使脚趾屈曲抓住毛巾并轻轻抬起。:吸气,缓慢回到开始姿态。

3:抓放动作都应缓慢进行,完成10次为1组,重复2-3组。

你会正确跑步吗?

3:训练髋外展肌群(稳定肌群加强)

动作要领:

1:屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上,但这个时候是将足的位置拉远。大小腿角度变大。

2:臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3:臀部用力,缓慢而有控制地还原,做4组。

你会正确跑步吗?

动作要领:

1:双手手持哑铃,双脚与肩同宽,脚前后跨一步,呈弓箭步前后交换,

2:保持腰腹部收紧,身体中立,不要前倾后仰,后侧腿不要跪地

3:动作中臀部发力蹬起,不要憋气,每侧8-12次,做4组

你会正确跑步吗?

动作要领:

1:坐于器械上,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧。

2:双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。

3:然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后不要停顿。立即开始外展双腿,进行下次动作,做4组每组8-12次。

4:跑步模式训练(恢复肌肉意识)

你会正确跑步吗?

最后充分认识自己的下肢结构特点和功能上的不同,如自己的体能、训练水平和状态及伤病的健康情况等,选取正确的跑步训练计划,循序渐进,不要超出身体能承受的极限及能力。