你会正确跑步吗？
答：
哈喽，大家好，今天有肌友问到：自己经常跑步有氧，最近总是膝关节外侧有疼痛，没有办法进行训练了，到底怎么了？
咱们就这个问题着重分析下，经常跑步的小伙伴应该听到过“跑步膝”的说法，也就是我们所说的髂胫束综合症，相信很多小伙伴对这个症状还是有些了解的。主要为膝关节疼痛症状的一种伤病，是跑步中常见的下肢伤病。
这种疼痛最难受的就是，它无时无刻影响跑步训练、上下楼梯等正常生活。那么到底由何而起，它与臀部，足部运动又有何联系？下面帮大家分析下发病的原理，以及如何进行恢复训练！
让我们先来认识一下髂径束，在我们的大腿外侧边。连接着髋外展肌群，包括阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌，同时连带着股外侧肌，所以髂胫束非常重要，不仅参与了骨盆的稳定，也是固定膝关节的重要结构之一。
我们看到白色的部分就是筋膜组织，红色的就是我们的肌肉，肌肉包裹在筋膜组织内，所以现在一般把肌肉跟筋膜称为肌筋膜组织，意思就是他们是一体的，在很多特性上都是有连续性的，比如说筋膜组织紧张，那肌肉也肯定是紧张的。
但是髂径束与大部分筋膜组织都不太相同，一般的筋膜组织覆盖在肌肉表面（浅深层都有），末端只有很短的一点。它正好相反肌肉部分只有很短的一点，大部分都是筋膜组织覆盖。
它的长度几乎就是我们大腿骨的长度，一直延伸到我们的小腿骨上，在我们的胫骨上，就是我们小腿比较粗的那根骨骼。那由于不良的生活习惯，骨盆姿势等等问题，会导致这部分的摩擦会越来越严重，使髂径束充血，水肿，增厚，弹性下降，紧张性增强。这就是我们产生髂胫束综合症的原因。
跑步时候出现疼痛的原因分析：
我们正确的跑步时，脚在落地的过程中，前半段膝关节配合足弓塌陷和外翻，主要是缓冲。缓冲时，脚的外翻伴随着膝关节的弯曲，在蹬伸时脚的内翻伴随着膝关节的伸；缓冲后，脚和膝会做蹬地和外翻的动作，同时伴随着膝关节的蹬伸。
如果有扁平足（足弓塌陷），外翻时间和幅度过大，则会造成小腿胫骨旋内的幅度过大，或者你穿的鞋子稳定性差(尤其缓冲性能强、稳定性弱的跑鞋)，会加重足外翻的幅度，导致下肢的力学方向发生变化，造成髂胫束紧张，那时间长了以后自然就会产生疼痛了。
臀部与髂径束的关系：
如果臀大肌无力时，本该由臀大肌主导的动作，就会变成以其它肌肉为主导，也就是代偿行为。臀大肌的无力状态将导致伸髋代偿的出现，功能被腘绳肌代偿，同时又让臀中肌的负担加重，进而让髂胫束的张力变大。
臀中肌主要是稳定我们骨盆稳定的，当它出现无力紧张的时候，也就会加大髂胫束的工作，使髂胫束变得紧张。打个比方：电线杆两侧拉的钢线，如果一侧钢线松了，那它已经失去了平衡不稳定，就会导致其它问题产生。时间久了以后，膝关节外侧的间隙也会变窄，可能不只是单方面问题了，整个膝盖可能也会很受伤。
髂胫束综合症的解决方案：
1：放松阔筋膜张肌和臀部肌肉（让紧张肌肉放松下来）
动作要领：
1：单手扶住墙面，将一条腿交叉斜跨于另一侧腿后方，
2：身体微微下蹲让腿部下沉
3：保持姿势15秒，交换两侧共做3组
动作要领：
1：身体一侧躺在泡沫轴上，位于髋关节以下部位。如果你想增加些压力，应该保持腿的上部和下部在一条直线上。或者，弯曲腿来减少在泡沫轴上的重量，并保持更好的平衡。
2：用双手的支撑，从臀部下方向膝盖推动泡沫轴，在紧绷或疼痛的部位停留一下，另一边重复以上做法，做3-4组。
在髂胫束上使用泡沫轴有可能会很痛，但是很多人发现这是一种很有效的伸展练习。
动作要领：
1：坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定。
2：上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。自然呼吸，不要憋气。身体往前倾时，臀部有有明显的牵拉感，左手向下压左腿膝盖时，臀部牵拉感会增强，做3-4组。
动作要领：
1：坐于泡沫轴上方，将手往后支撑住地面，然后双腿交叉放松侧臀部腿在下，呈45度。
2：对侧手可以选择抓握住小腿骨，上半身微微的旋转朝下，这样臀部肌肉都在泡沫轴的按压中。
3;现在用支撑手推蹬住身体，让身体缓慢的往前移动，进行臀部放松。保持20-30秒。然后交替换边，做3-4组。
2：检查是否扁平足，训练足底肌肉（下肢力线调整）
教你如何辨别：把脚浸湿留下脚印。正常足弓的脚印内侧是个比较明显的弧度；扁平足底占地面积较大，没有什么弧度；高足弓前脚掌和后脚掌几乎分离。
训练动作要领：:
1：自然站立，患侧脚放在一块铺开的毛巾上。
2：呼气，脚掌用力，使脚趾屈曲抓住毛巾并轻轻抬起。:吸气，缓慢回到开始姿态。
3：抓放动作都应缓慢进行，完成10次为1组，重复2-3组。
3：训练髋外展肌群（稳定肌群加强）
动作要领：
1：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上，但这个时候是将足的位置拉远。大小腿角度变大。
2：臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3：臀部用力，缓慢而有控制地还原，做4组。
动作要领：
1：双手手持哑铃，双脚与肩同宽，脚前后跨一步，呈弓箭步前后交换，
2：保持腰腹部收紧，身体中立，不要前倾后仰，后侧腿不要跪地
3：动作中臀部发力蹬起，不要憋气，每侧8-12次，做4组
动作要领：
1：坐于器械上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。
2：双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。
3：然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿。立即开始外展双腿，进行下次动作，做4组每组8-12次。
4：跑步模式训练（恢复肌肉意识）
最后充分认识自己的下肢结构特点和功能上的不同，如自己的体能、训练水平和状态及伤病的健康情况等，选取正确的跑步训练计划，循序渐进，不要超出身体能承受的极限及能力。