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体脂率30%,怎么快速减脂?

问:体脂率30%,怎么快速减脂?

答:

体脂率30%是能够快速减脂的!

体脂率30%,无论是对于男性还是女性都是一个比较高的水平,代表着你处于一个比较肥胖的身体状态,对于健康也会产生隐患。

不过好消息是,体脂率30%是很容易快速减脂并且看到明显效果的,需要做的只是简单地调整一下饮食习惯并且配合适量的运动。

体脂率30%,怎么快速减脂?健康的饮食习惯能够减少热量的摄入

想要快速减脂,就需要制造合理的热量缺口,每天摄入的热量要小于消耗的热量,让身体分解体内的糖和脂肪来补足缺失的热量,达到减脂的目的。

对于体脂率30%的人来说,只需要简单地改变一下饮食习惯,调整得更健康干净一些,就能够大幅减少每天不必要的热量摄入,轻松制造热量缺口。

体脂率30%,怎么快速减脂?

只要做到以下几点,你就会发现自己很快地瘦下来:

1、戒掉高糖、高热量和高油脂的食物,像炸鸡、烧烤、火锅和甜品等都属于其中,这些食物往往含有过高的热量,并且对健康没有任何益处,是我们发福的罪魁祸首;

2、减少精细碳水的摄入,像米饭、面条和面包等都属于加工过的精细碳水,含有很高的热量而且便于被人体吸收,改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材摄入碳水化合物,既能减少热量的摄入,还富含膳食纤维,有利减肥;

3、在饮食中提高蛋白质的比例,多吃一些高蛋白食物,像鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼虾等都是优质的蛋白质,能够帮助我们减肥期间维持较高的基础代谢,提升减脂效率;

4、三餐要规律,按照早餐吃饱、中饭吃好、晚饭吃少的原则,一定要吃早饭,早饭能更早地激活身体,帮助我们一天消耗更多的热量。

体脂率30%,怎么快速减脂?

只要做到以上几点,我们就能有效减少一天热量的摄入,更容易制造热量缺口,坚持一段时间,你就会发现自己的体脂率明显下降,体型也会变得更好。

适量的运动能够加速减脂的效率

在管住嘴的同时,迈开腿能够让我们加速增加热量的消耗,提升减脂的效率。

一、有氧运动是最有效的减脂方式

像跑步、骑车、游泳、椭圆机等都属于有氧运动,有氧运动的特点就是强度不是很大,能够持续较长的运动时间。

体脂率30%,怎么快速减脂?

有氧运动的过程中,身体处于有氧氧化供能状态,身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来为身体供能,在消耗大量热量的同时,有直接的减脂效果。

有氧运动一开始会以糖作为主要的供能来源,随着有氧时长的增加,脂肪在供能中的比例会逐步提高,并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源,这也是为什么会有说法说有氧运动要做30分钟才有效的来源。

体脂率30%,怎么快速减脂?

不过过长的有氧运动会造成蛋白质的流逝,不利于我们减脂期保持肌肉,40-60分钟的有氧运动,既能达到很好的减脂效果,也不会造成肌肉的损失。

每周安排3-5次的有氧运动就能达到非常好的减脂效果。

二、力量训练能够产生增肌效果,提升基础代谢水平

力量训练能够通过训练负荷给我们带来增肌的训练效果,而肌肉水平直接决定了我们基础代谢的高低。

基础代谢在我们一天消耗的热量中占比可以高达70左右,提高基础代谢能够让我们被动地增加每天消耗的热量水平,提升长期的减脂效率。

体脂率30%,怎么快速减脂?

而且力量训练的强度较大,训练过程中身体会出现氧亏现象,训练结束后的24-48小时内会处于过量氧耗的状态,大幅提升基础代谢水平,达到持续的燃脂效果。

体脂率30%,怎么快速减脂?

建议多做一些诸如深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作,这些动作可以使用较大的训练重量,能够提高肌肉合成的效率,而且可以同时刺激全身多个部位的肌肉,无论是对于燃脂还是增肌增力都有特别显著的效果。

体脂率30%,怎么快速减脂?

每周安排3次左右的力量训练就能有较好的效果,如果能够在力量训练后面安排40分钟左右的有氧则会让减脂效率更高。

总结

体脂率30%说明你现在处于一个较为肥胖的阶段,有着较高的体重水平和脂肪堆积情况,但是这也意味着只要一点点改变就能快速收到成效,达到快速减脂的目的。

通过更健康规律的饮食习惯搭配每周3-5次的力量和有氧训练,很快你就会发现自己变瘦了,体脂率大幅下降,坚持3-6个月的时间,就能达到想要的减脂效果,拥有健康的好身材。

体脂率30%,怎么快速减脂?

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