俯卧撑练臂力效果好吗(俯卧撑对手臂力量有什么好处)

导语：俯卧撑是锻炼臂力的好方法吗，长期锻炼对身体有什么影响？

这是网友向我提问的一个问题。

俯卧撑是徒手锻炼中非常常见的一个动作，主要用于锻炼胸部肌肉，主要发力肌群包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束。锻炼时，因为动作细节不同，这三个部位发力比例并不完全相同，胸肌发力大约占50-70%，肱三头肌发力占15-30%，三角肌前束发力占5-15%。因为个体差异、动作细节不同和各部位肌肉之间力量不均衡发展，有的人做俯卧撑时会感觉肱三头肌或三角肌前束发力过多，感觉更酸痛，甚至找不到胸肌发力感。

俯卧撑作为主要锻炼胸肌的动作，对肱三头肌的锻炼效果比较一般，并不是锻炼肱三头肌的主要动作，也不是推荐动作。如果只是想提高身体素质，适当提高肌肉力量，俯卧撑是非常好的动作，除了锻炼胸肌，还能顺便锻炼肱三头肌，达到适当增加臂围的作用。

因为俯卧撑是徒手动作，增肌效果相对器械锻炼来说比较有限，普通人最多也就能练到弗兰克这种水平。

臂力主要取决于肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群的力量，此外在实际生活中臂部力量还与胸部、背部肌群和三角肌等肌群有一定关系，也与使用关系等因素有一定关系。

这里只讨论锻炼臂部肌肉和臂部肌肉对臂力的影响，不考虑其它因素。

一、肱三头肌。包括长头、外侧头和内侧头。体积和力量最大的是长头，对臂围影响也最大。不管做什么动作，肱三头肌三个头都会同时发力，只是做不同动作时三个头发力有所不同。

1.肱三头肌长头动作。用哑铃、杠铃、龙门架做臂屈伸能够充分拉伸长头，提高锻炼效果。

2.肱三头肌外侧头动作。主要使用龙门架进行锻炼，比如绳索和直杆下压。用绳索进行锻炼时效果更好。在动作做到半程后翻转掌心使掌心向后，将绳索充分掰开，顶峰收缩时体会外侧头发力。

3.肱三头肌内侧头。内侧头是肱三头肌中最小的一块肌肉，较难体会到发力感。锻炼时用杠铃做窄距卧推，用龙门架和短杆做反手下压。

4.锻炼顺序。锻炼肱三头肌时，建议先锻炼内侧头，之后锻炼长头或外侧头均可。锻炼完内侧头之后也可以锻炼长头或外侧头中较薄弱的部位，再锻炼另外一个部位。

二、肱二头肌和肱肌。肱二头肌分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧。肌峰在长头上，长头对臂围的作用仅次于肱三头肌长头。肱肌是肱三头肌和肱二头肌之间的一个小肌肉，一般与肱二头肌一起锻炼。

锻炼肱二头肌和肱肌主要做臂弯举，宽握侧重锻炼内侧头，窄握侧重锻炼内侧头，龙门架过顶臂弯举侧重锻炼长头，锤举和反手臂弯举在锻炼肱二头肌时更加侧重锻炼肱肌。锻炼时主要使用哑铃、杠铃、龙门架、固定器械。要想增加臂围就多练长头。

三、前臂肌群。主要分为前臂前群和后群，大拇指一侧是前群，小拇指一侧是后群。锻炼时使用杠铃和哑铃做正反手臂弯举。正手臂弯举，掌心向上；反手臂弯举掌心向下。

锻炼前臂时，还要专门锻炼握力，可以用握力器、握力球进行锻炼。

总之，俯卧撑作为徒手动作，增肌效果比较有效，只适合对力量和肌肉体积追求不高，或者刚开始锻炼的新手和女性，也可以作为器械锻炼时的热身或提高肌肉发力感的动作。要想真正增肌或提高力量，还得做器械锻炼。提高臂力或臂围，需要充分锻炼肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群，而且胸背、核心力量等力量也很重要。

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