耐力素质怎么训练(耐力素质训练的基本要求)

导语：「收藏」耐力素质怎么练？

耐力素质，是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的能力，耐力也可看作是对抗疲劳的能力。长期的耐力练习，可以使大脑皮层长时间保持兴奋与抑制有节律的转换，使大脑皮层神经过程的均衡性得到改善，神经细胞的工作能力和支配肌肉活动的各运动中枢之间的协调也能得到改善。特别对提高心血管系统和呼吸系统的机能具有良好的效果。

从小学到初中，再到高中人体都是在不断快速地生长发育中，而不同年龄阶段身体骨骼和肌肉坚实度都有所不同，所以我们要根据学生在不同年龄阶段、不同发展层次的身体特点，有针对性地去培养和加强学生的身体素质，注意控制学生在体育锻炼中的量和强度问题。对于中、小学生而言，我们强调的是有氧的耐力性练习要居多，这样更有利于学生的身体素质的发展，减少给学生身体带来的伤害。在耐力素质不断提升的同时，也为学生自己所喜欢的一些项目的学习和提高提供有力的体能作为保障，否则一切都是空谈。

耐力素质练习的方式较多，每种方式都有其各自特征。总的来说，这些特征基本上表现为耐力素质练习过程中的练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化。

持续练习法

是指在相对较长时间里，以较为固定的强度不间断地进行练习的方法。持续练习法具有长时间刺激机体，改进大脑皮质神经的均衡性，提高呼吸体系和心血管体系的功能，能不断消耗体内储备能量，有利于发展有氧和一般耐力。持续练习法由于连续时间长，运动强度在60%上下波动，内部负荷心率一般控制在140～160次/分钟范围内。由于没有明显中断，虽然总负荷量大，但练习强度较少，比较稳定，在实验过程中，我们主要采用以下练习方式。

1.定时跑。在田径场内、公路上、公园里或树林中进行10-20min或更长时间的定时跑。

2.变速跑。在田径场内或者在周围较好场所进行变速跑训练效果会更好。快跑段和慢跑段的距离以及强度应该根据任务的要求决定。一般会以400m、600m、800m、1000m等段落进行，一般要求心率要控制在160次1分钟左右，慢跑段心率恢复到120次1分钟以下。

3.越野跑。适合在公路、树林、山坡、公园、草地等场地进行。训练的距离一般需要4km以上，多则可达一万到两万米。时间一般可已定在20-25 min以上。

4.法特来克跑。在田径场、越野、公路上进行。法特莱克跑是一种自由变速越野跑或者越野性的游戏。持续时间需要在40 min左右，或者更长时间。

间歇练习法

间歇练习法指的就是对于多次的练习之间的停顿时间来做出严格的规定，主要的目的是使得被训练者的身体在并没有完全恢复的状态下再来进行新的练习。这种训练的方法主要的特点就在于练习的时候其心率要控制在每分钟将近170次上下，而且间歇的时间是以心率的跳动来进行衡量的，一旦心率跳动次数下降到120 次左后就开始进行下一组的训练了，动作之前与之后都要保持稳定。具体实际的练习次数也都需要根据每个人的身体情况而决定。

1.原地间歇高抬腿跑。在原地做快速的高抬腿的练习。

2.间歇进行间跑。行进间的距离根据个人身体水平而定，需要计时。

变换练习法

是在变化各种因素的条件下反映进行练习的方法。由于耐力练习动作单一，比较枯燥，又要付出努力。为了激发学习练习兴趣，可以采用不同形式的趣味练习手段，提高学生的练习积极性。

1.变速跑。在学校250米环形跑道上做变速跑4圈，直道快跑弯道慢跑或直道慢跑弯道快跑。

2.上下坡变速跑。利用学校的20个台阶进行上下坡变速跑，上坡冲下坡走，每次跑8～10回，跑2～3次。

3.花样跑，跑图形、障碍跑、叫号领头跑、叫号结伴跑等。

比赛练习法

比赛能激发学生练习的兴趣，调动学生学习积极性。小学生大部分具有争强好胜的性格，善于表现的心理特征。通过比赛既可以锻炼身体，又让他们在比赛中互相促进，共同提高运动技能。培养积极向上，团结协作，克服困难，顽强拼搏等优良质品质。

1.课堂比赛。教师在课堂教学中，结合耐力跑，以组为单位开展各种小型比赛。比如障碍跑比赛、变换路线跑比赛、运球接力等。

2.班级竞赛。在课外活动时间，经常组织开展班级之间的各种耐力素质比赛。比如足球赛、接力赛等。

3.节日竞赛。学校要结合节日和季节特点举行大型比赛活动。比如，火炬接力赛、趣味性越野跑、田径运动会等。

总之，发展耐力素质对提高学生身体素质具有重要的作用，不同年龄段所采取的方法不一样，而对于小学生，不可拔苗助长过于强调耐心专项训练，而是可以通过把游戏、体能、技能、合作学习巧妙地进行结合，采用新颖的器材，既可以提高学生发展耐力素质的兴趣又可以避免训练耐力时的枯燥乏味。在提高学生耐力情况下使其运动技能也能达到一个更高的层次，每堂课中通过“技能+体能+应用”的结合教学模式，确保学生在每节体育课中的耐力素质和体育运动技能得到同步发展。

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