一日三餐这样吃，骨头脆、血糖高、还容易长胖！很多人中招

导语：

随着年龄的增长，中老年人身体的各项机能以及疾病风险也随之增加，成为慢性疾病的高发人群。

这些慢性疾病往往与长期膳食结构不合理有关。在日常生活中，受个人生活习惯、思想观念、地域等因素的影响，很多中老年人在饮食方面存在一定的误区，与维护健康的目标背道而驰。

下面就跟大家一起来解析一下中老年人一日三餐中的膳食误区，大家千万莫入坑。

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现象一：早餐搭配固定且单一

1白粥+咸菜——血糖起落、钙流失

很多人习惯早起煮一锅粥吃，但其实白粥加咸菜这种传统早餐习惯是不被推荐的。

现在的白米都是精制大米，在加工过程中，维生素、矿物质、膳食纤维都已经寥寥无几，本身营养价值就很低。煮成粥之后，只会更差，营养构成非常单一，基本只能给人体提供能量和水。同时饱腹感差、消化得快，让血糖很不稳定。

每天吃咸菜这种高盐食物，也会影响钙的代谢，更容易缺钙，让骨质疏松找上门！

2鸡蛋+牛奶——能量不够

很多人会认为早餐最完美的搭配就是“牛奶+鸡蛋”，但这是有一定误解的。

早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4~1/3。如果只吃高蛋白的食物，不吃碳水，就可能会造成血糖偏低，影响一整个上午的学习、工作效率。

3油条或炸油饼——热量太高

两个油条或炸油饼也是很多人的早餐选择，方便而且美味。

但是油炸碳水热量高、营养低，如果午餐和晚餐不减量，全天的总能量摄入一下就超标了，长期以往小心长胖啊。

建议

根据中国营养学会建议，国人饮食推荐平衡膳食的模式，食物多样很重要，所以早餐至少得有 3～5 种食材。一个好早餐的搭配公式，建议是：优质碳水+优质蛋白+蔬菜水果。例如杂粮粥+鸡蛋+黄瓜就是非常好的早餐组合。

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现象二：午餐长期以精面为主

午餐吃一顿饺子，有菜有肉有主食，很多人觉得这是非常健康的选择。

但其实蔬菜经过剁碎、挤水，会导致维生素损失，如果同时有每餐粗粮和果蔬摄入不足的情况，就很难吃够所需的营养。

缺乏维生素B族，如B1不足可能引起身体疲乏、恶心；B2不足可能影响皮肤和粘膜健康等。膳食纤维和叶酸也不能缺，前者有利于肠道健康，后者的缺乏可能导致维生素B1的吸收障碍。

建议

午餐对人体非常重要，其作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。

午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

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现象三：晚餐经常弃肉喝汤

很多人觉得营养都在汤里，反而肉吃得很少，但其实汤的营养价值并没有人们想象中那么高。

四川大学华西医院在《大众健康》上发文称，鱼汤、骨头汤、肉汤，在熬制过程中虽然会溶解出少量的蛋白质，但同时也会溶解脂肪和嘌呤。而烹饪过程中，为了使味道鲜美，汤里还会加入较多的调味料。

如果弃肉喝汤，会浪费更多营养物质，还可能摄入过多的嘌呤、脂肪与盐，不利于健康。

建议

合并高尿酸血症或痛风的人应少喝甚至避免食用肉汤，普通人群在饭前可以少喝一点汤（素菜汤更佳），多吃一点汤中的肉。

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这2个误区也要心里有数

除了上述三餐中的常见误区，日常膳食中，其实我们还存在一些误区，一起来看看你有没有中招吧！

1吃野菜，多多益善？

三月正是踏春吃野菜的时候，很多人认为野菜是难得的健康食物，会挖一大袋野菜回家烹饪。

北京协和医院营养科的于康主任提醒大家，野菜里含有大量膳食纤维，可以促进肠道蠕动、润肠通便、调节血脂、控制血糖等，但是并非多多益善。

大量吃膳食纤维，会导致胃排空受影响，食物积存在胃里，裹着胃酸反到食道，引发胃食道反流。

2餐后吃水果助消化？

生活中大家习惯用餐后立即进食水果，认为水果清新爽口、富含水分，可以解腻，又能帮助消化。其实不然，餐后立即进食水果，会影响我们的消化功能。

日常食物中，碳水化合物在胃内的滞留时间约为1小时，蛋白质为2～3小时，脂肪为5～6小时，而水果则停滞时间很短。

如果餐后马上进食水果，消化慢的碳水化合物、蛋白质和脂肪会“拖住”消化快的水果，导致果糖在胃内产生发酵反应甚至腐败变化，给消化道带来胀气、便秘等症状。

建议水果放在两餐之间食用。

（我是大医生官微）