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一日三餐这样吃,骨头脆、血糖高、还容易长胖!很多人中招

导语:

随着年龄的增长,中老年人身体的各项机能以及疾病风险也随之增加,成为慢性疾病的高发人群。

这些慢性疾病往往与长期膳食结构不合理有关。在日常生活中,受个人生活习惯、思想观念、地域等因素的影响,很多中老年人在饮食方面存在一定的误区,与维护健康的目标背道而驰。

一日三餐这样吃,骨头脆、血糖高、还容易长胖!很多人中招

下面就跟大家一起来解析一下中老年人一日三餐中的膳食误区,大家千万莫入坑。

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现象一:早餐搭配固定且单一

1白粥+咸菜——血糖起落、钙流失

很多人习惯早起煮一锅粥吃,但其实白粥加咸菜这种传统早餐习惯是不被推荐的。

现在的白米都是精制大米,在加工过程中,维生素、矿物质、膳食纤维都已经寥寥无几,本身营养价值就很低。煮成粥之后,只会更差,营养构成非常单一,基本只能给人体提供能量和水。同时饱腹感差、消化得快,让血糖很不稳定。

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每天吃咸菜这种高盐食物,也会影响钙的代谢,更容易缺钙,让骨质疏松找上门!

2鸡蛋+牛奶——能量不够

很多人会认为早餐最完美的搭配就是“牛奶+鸡蛋”,但这是有一定误解的。

早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%,早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4~1/3。如果只吃高蛋白的食物,不吃碳水,就可能会造成血糖偏低,影响一整个上午的学习、工作效率。

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3油条或炸油饼——热量太高

两个油条或炸油饼也是很多人的早餐选择,方便而且美味。

但是油炸碳水热量高、营养低,如果午餐和晚餐不减量,全天的总能量摄入一下就超标了,长期以往小心长胖啊。

建议

根据中国营养学会建议,国人饮食推荐平衡膳食的模式,食物多样很重要,所以早餐至少得有 3~5 种食材。一个好早餐的搭配公式,建议是:优质碳水+优质蛋白+蔬菜水果。例如杂粮粥+鸡蛋+黄瓜就是非常好的早餐组合。

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现象二:午餐长期以精面为主

午餐吃一顿饺子,有菜有肉有主食,很多人觉得这是非常健康的选择。

但其实蔬菜经过剁碎、挤水,会导致维生素损失,如果同时有每餐粗粮和果蔬摄入不足的情况,就很难吃够所需的营养。

缺乏维生素B族,如B1不足可能引起身体疲乏、恶心;B2不足可能影响皮肤和粘膜健康等。膳食纤维和叶酸也不能缺,前者有利于肠道健康,后者的缺乏可能导致维生素B1的吸收障碍。

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建议

午餐对人体非常重要,其作用可归结为四个字“承上启下”:既要补偿早餐后至午餐前约4~5个小时的能量消耗,又要为下午3~4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。

午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

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现象三:晚餐经常弃肉喝汤

很多人觉得营养都在汤里,反而肉吃得很少,但其实汤的营养价值并没有人们想象中那么高。

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四川大学华西医院在《大众健康》上发文称,鱼汤、骨头汤、肉汤,在熬制过程中虽然会溶解出少量的蛋白质,但同时也会溶解脂肪和嘌呤。而烹饪过程中,为了使味道鲜美,汤里还会加入较多的调味料。

如果弃肉喝汤,会浪费更多营养物质,还可能摄入过多的嘌呤、脂肪与盐,不利于健康。

建议

合并高尿酸血症或痛风的人应少喝甚至避免食用肉汤,普通人群在饭前可以少喝一点汤(素菜汤更佳),多吃一点汤中的肉。

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这2个误区也要心里有数

除了上述三餐中的常见误区,日常膳食中,其实我们还存在一些误区,一起来看看你有没有中招吧!

1吃野菜,多多益善?

三月正是踏春吃野菜的时候,很多人认为野菜是难得的健康食物,会挖一大袋野菜回家烹饪。

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北京协和医院营养科的于康主任提醒大家,野菜里含有大量膳食纤维,可以促进肠道蠕动、润肠通便、调节血脂、控制血糖等,但是并非多多益善。

大量吃膳食纤维,会导致胃排空受影响,食物积存在胃里,裹着胃酸反到食道,引发胃食道反流。

2餐后吃水果助消化?

生活中大家习惯用餐后立即进食水果,认为水果清新爽口、富含水分,可以解腻,又能帮助消化。其实不然,餐后立即进食水果,会影响我们的消化功能。

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日常食物中,碳水化合物在胃内的滞留时间约为1小时,蛋白质为2~3小时,脂肪为5~6小时,而水果则停滞时间很短。

如果餐后马上进食水果,消化慢的碳水化合物、蛋白质和脂肪会“拖住”消化快的水果,导致果糖在胃内产生发酵反应甚至腐败变化,给消化道带来胀气、便秘等症状。

建议水果放在两餐之间食用。

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(我是大医生官微)