患糖尿病25年,摸索出有效控制血糖的8个方法,推荐给你
导语:
我患糖尿病25年,反复摸索、实践,总结出了8个控制血糖的有效方法,最后1个被很多人忽视了。
我周围很多糖友,用上它们,血糖很快就得到了改善,今天的分享,希望可以帮到更多的人。
1. 饮食要自律
餐桌上,我很自律,能吃什么,吃多少,自己心中有数,一口也不多吃。因为如果放开了吃,接下来2-3天的血糖都会不稳定,得不偿失。
平时感觉自己控制不住食欲时,我就测血糖。
如果血糖高,自然就“饱”了,一点也不吃了。
如果血糖正常,就适当少吃一点,解解馋。
2.三类主食不吃
第一类:不吃黏的主食(年糕、糍粑、驴打滚等)。
第二类:不吃加了很多油的主食(手撕饼、烧饼、油饼等)。
第三类:不吃甜的糕点及无糖糕点。
因为黏的主食升糖速度快,加了油的主食越吃越好吃,不利于控制总能量,不利于控制血脂。
无论是甜的糕点还是无糖糕点,都是由精白米面和油加工而成,懂得了控制主食的道理后,这些食物我基本不吃,偶尔吃也就是尝尝,量非常少。
我会把一半以上的主食换成不加油和糖的全谷杂粮(如燕麦、糙米、玉米、藜麦、芸豆等),以降低主食的升糖速度,对控制餐后血糖大有好处。
如果某一餐是白米饭或白馒头,我就减少1/3的食用量,通过吃蔬菜增强饱腹感。
3.每一餐都有绿叶蔬菜
每一餐,我都安排上绿叶蔬菜,如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜、卷心菜、米苋、鸡毛菜等,增加膳食纤维的摄入,帮助控制餐后血糖。
为了增加膳食纤维的摄入,我每天都会安排上菌藻类食物,如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。
4.蛋白质类食物每天必须吃
如果不吃富含蛋白质的食物,会导致营养缺乏,反而不利于控制血糖、血压。
我每天吃一个鸡蛋,每天喝300毫升牛奶或酸奶,50-100克豆制品,2两肉(瘦肉或鱼肉),偶尔我也会吃点海参。
蛋白质虽有营养,但也不能多吃,吃多了不仅给肾脏增加负担,也会影响血糖。
5.加餐,不超量
我每餐吃七八分饱,每天安排2次加餐,既能平稳血糖, 又丰富了食物种类。
日常加餐,我会选择吃:扁桃仁7个、或核桃2个、或酸奶1杯、或拳头大小的低糖水果(如草莓、牛油果、国光苹果、柚子、梨、桃等),这样可以保证加餐的能量不超过150千卡。
6.吃饭不快也不慢
我一般20-30分钟吃完一顿饭,先吃蔬菜、再吃饭,吃两口菜或富含蛋白质的食物,吃一口饭,菜的量比饭多。
餐桌上的食物丰富了,吃饭速度也就慢下来了。
7.晚餐后运动45分钟
一天忙忙碌碌,我会在晚餐后运动45分钟左右,365天,天天如此。一般是快走,走到身体微出汗的程度。
为了增强身体的肌肉力量,我每周做3次普拉提。
8.睡个好觉
每天睡眠时间保证6-8小时。因为睡眠时间少于6小时,或超过8小时,都会影响血糖。
很多糖友都忽视了睡眠对血糖的影响。
希望我总结的这些方法,对你也有帮助。
作者:刘文军