优质蛋白在哪里(如何选择优质蛋白质食物)

我们经常会听到营养师或健身教练说，“要多补充优质蛋白”，然后balabala说一堆优质蛋白有哪些，但除了营养师或健身教练告诉的那几种优质蛋白外，我们自己要怎么判断哪些是优质蛋白呢总不能看到一个含有蛋白质的食物就问，“这是不是优质蛋白呢”今天，我们就来看看啥样的蛋白质才算优质蛋白。

1.什么是蛋白质

蛋白质是由氨基酸构成的生物大分子。这些氨基酸的排列顺序、链的长短、空间结构的不同决定了蛋白质的功能。

而我们平时吃的每种食物中的蛋白质也不只有一种，可能含有两种及以上的蛋白质。

蛋白质是构成细胞的主要物质，成人体内约有16.3%的蛋白质，对维持身体健康、促进生长发育有着非常重要的作用。所以说，我们机体是离不开蛋白质的，并且补充优质蛋白尤为重要。那这些优质蛋白是怎么被选出来的呢什么样的蛋白质才算是优质蛋白呢

2.啥样的蛋白质才是优质蛋白

蛋白质的评价，是从“量”和“质”方面进行评价的。

蛋白质的含量：蛋白质含量是一个基础的指标，如果没有一定的数量，即使再好的蛋白质，其营养价值也是有限的。比如，常见食物的蛋白质含量，豆类150g/500g，肉类80g/500g，蛋类60g/500g，都会有个数量值。

蛋白质的消化率：是指食物蛋白质可被消化酶分解的程度。通常蛋白质的消化率越高，被机体吸收利用的可能性也越大，其营养价值也越大。

由于不同食物中的蛋白质形式和结构不同，所以，其消化率也存在着差异，一般来说，动物性食物的蛋白质消化率会高于植物性的。比如，马铃薯的蛋白质消化率为74%，米饭的蛋白质消化率为82%，肉类的蛋白质消化率为92-94%，蛋类为98%。

另外，不同的加工方式也可能会影响蛋白质的消化率。

蛋白质的利用率：包括生物价和蛋白质净利用率。就拿生物价来说，生物价是食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的指标，通常生物价越高，说明机体利用程度越高。

除此之外，还需要看蛋白质的功效比值，和氨基酸的评分。就氨基酸来看，通常各种必需氨基酸构成比例，即氨基酸模式与人体蛋白质模式越接近，其营养价值越高。

上面说到的这些也是够复杂的，简单来说，一般选择鱼肉蛋奶等动物蛋白质，营养价值会更高，而植物性蛋白质的营养会相对较低。

植物蛋白中，如果摄入量比较多的话，其实也可以成为蛋白的主要来源。

3.优质蛋白有哪些

优质蛋白主要有：鸡蛋、牛奶及奶制品、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛羊肉和大豆，通常我们会将这些食物作为优质蛋白首先推荐。

所以，如果不知道该如何选择蛋白质时，这些食物，大家可以放心选择，妥妥的优质蛋白，没错的。

参考文献：苏控【啥样的蛋白质才是优质蛋白】

胡敏【营养师手册】

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