长寿新发现：饭量减30%，多活20年！照着“3个原则”，吃得少，营养好，身体更健康

导语：

人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌！

而现代人越来越管不住嘴，尽情享受美食，三餐都吃得又饱又好，还时不时来点零食加餐~

殊不知这样一来，消化系统长期超负荷，容易引起肥胖、胃肠疾病等；而且胃里装太多食物，也可能引起胸腔压力升高，甚至造成心脏、大脑的供血减少，增加大脑疲劳、痴呆等风险。

反观适当少吃，则真的有可能会长寿！

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研究发现，少吃30%，多活20年

美国国立衰老研究所的科学家，以基因和人类极其相似的恒河猴为实验对象，随访20年后发现，与顿顿吃饱的猴子相比，每天进食量减少30%的猴子：

①远超20岁的平均寿命，最长寿命可达到43岁；

②外表更年轻，30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹；

③身体更健康，癌症、心脏病的发病率降低50%以上，糖尿病发病率为0；

④死亡率更低，研究期间随意进食的猴子死亡率高达37%，约是控制饮食的猴子的3倍。

至于为什么会出现这种结果，科学家们也做出了解释：

1控制体重

吃得太饱时，身体是会感到不舒服的，又会增加消化、代谢负担。

其实七分饱时，身体就能得到足够的营养，既不会提前饥饿，也不会过多储存脂肪，能更好地让我们保持体重。

而肥胖与13种癌症的发生有关，全球每年“胖死”的人至少280万！

2抑制慢性炎症

一项发表于《Science》上的研究证实，每顿吃“八分饱”就能改变脂肪组织的基因表达，使体内炎症因子水平降低，减少应激反应。

要知道，炎症因子会降低免疫系统，增加癌症风险；会破坏血管内皮，增加心脑血管疾病的发生风险；还会降低人体对衰老细胞的清除率，加速衰老。

3保护线粒体

线粒体是机体细胞的能量源，而且还可以消除自由基，是新陈代谢的关键调节剂。

吃得少则还有助于促使线粒体代谢网络稳定，把细胞保持在“年轻”状态，从而减缓老化过程。

4激活大脑神经元

摄入较少的卡路里，可以消耗一种被叫做犬尿喹啉酸的大脑化学物质，而这种物质越少，与学习相关的神经元就会越活跃，让思维变敏捷。

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少吃，就是不吃主食和肉类？

七分饱是一种似饱非饱的感觉，胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢。

但在很多人的观念中，七分饱就是要少吃或不吃米饭、肉类就可以了，其实并非如此——

1低碳水饮食比你想得更危险

主食是碳水化合物最重要的来源，当其摄入不足，短时间来看会导致情绪低落，时间长了还会让你变笨（反应迟钝）。

女性可能出现月经紊乱，男性则可能降低睾酮水平，甚至会诱发包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、恶性肿瘤等多种疾病的风险。

所以，推荐的每天谷薯类及杂豆，数量应达到250g～400g，别想着怕胖、怕升高血糖就不吃。

2肉类的营养无可替代

肉类拥有丰富的蛋白质，以及人体需要的铁、锌和维生素B12等营养素。

长期少吃或不吃肉，容易蛋白质供应不足，免疫球蛋白生成减少，导致免疫力下降，引发各类疾病；而铁元素缺乏，会引发贫血；维生素B12缺乏，会让红细胞变得脆弱，并损害神经细胞，易导致痴呆症……

因此，还是要每天保证动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

总的来说，少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目节食，不吃主食、不吃肉，使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。

那具体该怎么吃更健康呢？不妨参考下面的这些饮食原则：

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遵循三大饮食原则，教你吃出健康

1食物多样，合理搭配

建议每日进食12种以上的食物，每周进食25种以上的食物，这样能更好地全面营养；再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。

具体来说，需要做到三点：

①坚持谷类为主的膳食模式。

②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。

③每天摄入谷类食物200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g 。

2早餐不能省，晚餐要讲究

①早餐宜饱宜好

很多人的早餐要么不吃，要么就吃包子、油条、白粥等，而这两种做法都不对。

早餐吃饱吃好，才有足够的葡萄糖供给大脑，能让精神更饱满、注意力更集中。

一份好的早餐应该包括：碳水+蛋白质+膳食纤维，且要少油少盐、低温烹饪，可以参考一杯豆浆或牛奶+一片全麦面包或一个全麦包子+一个鸡蛋+一把小番茄或者半个苹果。

②晚餐宜少宜早

晚餐要减少摄入高脂、高热量的食物，吃清淡一点，并且查漏补缺，有意增加那些在早餐和午餐很难吃上或者吃的量不够的健康食物；

另外晚餐最佳的进食时间是18~19点，吃得太早，睡前容易饿，不仅影响睡眠，也会影响胃部健康，而吃得太晚，会增加胃肠疾病风险。

3细嚼慢咽，专心吃

“饱”的感受，要在专心进食的情况下才能准确感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视、玩手机，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

而且细嚼慢咽，最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐，这能更好地接收到“饱”的信号，还能让食物更好消化。

（我是大医生官微）