引体向上太难练了，是什么原因？有什么技巧？
觉得引体向上太难练了，往往是因为引体向上的发力相关肌肉薄弱所造成的
引体向上是我们自重训练里面锻炼背部肌肉的王牌动作，能够锻炼我们上半身绝大部分涉及拉力的肌群，并且对于核心肌肉也有很好的刺激作用。
不过由于引体向上是一个闭链动作，既远端固定并承受自身重量，近端活动的训练动作，对于我们来说是日常生活中比较不熟悉的一种发力模式，所以刚刚开始锻炼引体向上的朋友会觉得特别有难度。
但是闭链动作的好处也是很大的，它不仅能够提升我们目标肌肉的训练效果，还能增强我们肌肉的神经募集能力和本体感受能力，换句话说就是能提升我们对身体的控制能力。
我们先来看看标准的引体向上应该怎么做：
我们通过引体向上的动作解析可以看到，引体向上的过程中，我们的背阔肌为主要的发力肌肉，肱二头肌为次要的发力肌肉，两者做等张收缩，将身体拉向单杠；小臂肌群、核心肌群及中下斜方肌做等长收缩，起稳定身体的作用。
如果这些肌肉有任何一块比较薄弱，都会增加我们完成标准引体向上的难度，让你觉得引体向上太难练了。
一般无法以引体向上做组，往往是以下的原因造成的：
小臂肌群薄弱，无法让身体长时间悬挂在单杠上；核心肌群比较弱，无法在动作过程中维持身体的稳定；背阔肌和肱二头肌力量较弱，无法对抗自身体重将身体拉向单杠。
我们练不了引体向上或者觉得引体向上很难练，往往都是因为其中一个或者几个因素并存所造成的，我们只需要对这几块肌肉有针对性地进行训练，就能从侧面提升我们引体向上的能力。
一、小臂训练动作
小臂肌肉的水平决定了我们的握力，我们在锻炼引体向上的时候，很多时候还没做几下，目标肌肉还很有力，小臂却先无力，导致无法让身体悬挂在单杠上继续训练，直接影响了训练效果。
我们可以通过悬吊训练来提升小臂肌肉的力量：
双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离双耳；双脚绷直，核心收紧，保持身体的稳定；尽可能久地维持这个姿态，直到力竭坚持不住为止。
悬吊训练的过程中，我们的小臂屈肌长时间处于等张收缩状态，能够大幅提升我们的训练容量，增加机械负荷，提升小臂肌肉的力量。
动作过程中，我们还需要保持肩胛骨的下沉，这能够对中下斜方肌也起到很好的训练效果，提升我们稳固肩胛骨的能力，稳定的肩胛骨也能够让我们在引体向上的过程中保持稳定，减少晃动。
小臂肌群的恢复能力很强，可以经常练习，我习惯在每次的训练最后安排1-2组的小臂悬吊训练，能够让小臂获得最快的增长。
强有力的小臂肌肉不仅能帮助我们提升引体向上的能力，在硬拉和杠铃划船等动作中也能帮助我们增强运动表现能力。
二、核心肌群训练动作
核心肌群能够给我们提供稳定的核心力量，让上下半身连成一体，在引体向上的过程中避免了身体出现晃动的情况，能够让背阔肌更好地发力完成动作。
我们可以通过平板支撑来提升核心肌群的力量：
大臂垂直地面，肘部和双脚撑地，小臂维持身体稳定，身体其他部位悬空离地；核心肌肉收紧，腹直肌可以微微弯曲，让脊柱处于中立位置，身体呈一条直线；尽可能久地保持这个姿势，至力竭支撑不住或者腰背感觉微酸为止。
平板支撑能够锻炼到我们以腹横肌为主的核心深层肌肉和小肌肉群，让核心肌群长时间处于等张收缩状态，获得很好的训练负荷，并且提升神经募集能力，增强对核心的控制力。
还可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等让身体处于不平衡状态的器械上进行平板支撑的训练，由于核心肌群需要时刻对抗不确定方向的力，所以能起到更好的锻炼效果。
三、背阔肌和肱二头肌训练动作
1、澳大利亚引体向上
使用等高或者略低于胸口的单杠进行训练，双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀；双脚逐步向前伸出，让身体处于单杠的正下方，直到手臂和躯干垂直；核心收紧，保持身体呈一条直线，发力将身体拉向单杠，至胸口轻触单杠为止；在顶峰保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感，然后下放身体至初始位置。
澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，由于双脚触底，身体处于一个倾斜的角度，动作比标准引体向上难度降低不少，背阔肌只需要发力拉起部分的自身体重，相当于引体向上的退阶动作，但是一样能够对背阔肌产生很强的刺激效果。
做澳大利亚引体向上的时候要注意动作的速度，离心和收缩都要对背阔肌进行控制，做到慢上慢下，这样对于提升背阔肌的力量效果会更好。
如果想要提升肱二头肌的训练效果，我们可以采用反手的姿势握杆，握距与肩同宽的姿态做澳大利亚引体向上，肌电实验显示当小臂外旋的时候，肱二头肌的锻炼效果会更强。
2、弹力带辅助引体向上
将弹力带两端绑在单杠上，双脚踩住弹力带的中间位置，在弹力带的辅助下完成引体向上的训练。
当我们背阔肌和肱二头肌力量不足的时候，我们可能只能做1-2个引体向上久没力气了，这样的训练效果是很差的，对目标肌肉无法积累足够的训练量。
通过弹力带辅助我们就能够很好地解决这个问题，通过弹力带得辅助，降低我们动作的难度，帮助我们累积肌肉增长所需的足够的训练容量，可以快速提高我们引体向上的水平。
而且弹力带由于其阻力根据被拉长的程度会有所变化，因此会要求我们的发力也随之变化，让我们需要更好地掌控背阔肌的发力模式，达到更强的训练效果。
经过一段时间弹力带辅助引体向上的训练后，我们会发现自己在平时做引体向上也不觉得那么难那么累了。
使用GTG训练法也可以快速提升我们的引体向上能力GTG训练法的英文叫Grease The Groove,直译过来就是润滑神经沟，其本质也是如此。
所谓GTG训练法指的是我们针对某一个训练动作，在不力竭的情况下，尽可能多地增加训练容量的训练方法，这个训练法的本质是通过尽可能高的训练容量提升我们肌肉神经沟的反射能力，从而在做这个单一动作的时候神经能够募集更多的肌肉纤维，达到提升动作运动表现的目的。
GTG训练法很适合我们用来提升引体向上的能力，具体的方法如下：
通过GTG训练法，我们很快就会发现自己的引体向上越练越轻松，每组能做的次数也大幅增长，随之而来的是训练强度的增加，肌肉也会获得提升。
GTG训练法特别适合像引体向上、俯卧撑、深蹲和硬拉等单项动作的训练，能够在短时间内提高我们的专项运动表现能力。
总结引体向上觉得很难练，主要还是因为相关肌肉的薄弱或者身体对动作的不熟悉造成的。
我们可以通过有针对性的训练提升相关肌肉的力量，从而更好地掌握引体向上这个训练动作。
每周安排2次上面的训练计划，我们的引体向上能力会有明显的进步，也可以通过GTG训练法，每天都做大量的引体向上训练，也可以快速提升引体向上的能力。
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